Советы, как разогнать хандру
Список рекомендаций простой и универсальный. Большей частью не требующий вложений. Подходит чтобы побороть осеннюю и зимнюю хандру, для облегчения начальных стадий душевных расстройств, депрессий и выгорания. А также для профилактики стресса, тревоги и даже хронической усталости.
Сон, продолжительный-ночной. Ложись в одни сутки, просыпайся в другие. Продолжительность 5–6 полных циклов, иначе 7.5–9 часов. Делай это в одно и тоже время, мозг любит режим. От качества сна зависит наша память, настроение, креативность, воля, регенерация и ремонт.
Сон, короткий-дневной. Отличный ребут и восстановление сил. Либо до 45 минут, чтобы проснуться внутри быстрой фазы сна. Либо кратный полному циклу в 1.5 часа.
Спорт, а точнее физическая активность. Любая, лишь бы нравилась. Циклическая. Прогулки, пробежки, велосипед, гребля, лыжи, плавание. Силовая, с железом или своим весом. Функциональная. Командные игры, единоборства, спарринги. Вариантов куча.
Сама тренировка должна быть интенсивная, с продолжительностью «активной части», между разминкой и заминкой, до 45–60 минут. Не более. На этом отрезке происходит максимальный полезный гормональный отклик. Соматотропин, дофамин, эндорфины.
Самый доступный вид активности — прогулка. Гуляй пешком по улице и парку, в день набирай 7-10.000 шагов. Если будешь гулять перед сном, то твое настроение и сон будут лучше.
Сауна, баня. Закаливание, моржевание, холодный и контрастный душ. Эффекты «температурного шока» вызывают бурю гормонов, улучшают иммунитет и настроение.
Свежий воздух. Начиная от обычной гигиены дыхания: работы и сна в хорошо вентилируемом помещении, с приоткрытыми окнами. Регулярная прогулка или пробежка на 30–40 минут. Занятия спортом на уличной площадке.
Свет солнечный. Циркадные ритмы и настроение. Минимум 30–40 минут на улице подставлять лицо солнечному свету. Даже если это декабрь в Питере, люменов днем на улице больше, чем от самых ярких ламп в помещении. Свет в помещении — поменяй освещение в квартире, добавь света, замени лампочки на более яркие. В идеале, вообще набрать 900-1200 Люмьен в освещении. Солярий. Простой круглогодичный способ, чтобы кожа синтезировала свой-собственный витамин D. А приятный цвет загара, как бонус.
Саморефлексия. Начни вести дневник. Пусть это будет абзац текста, о прожитом дне. Медитации. Свидание с собой — время, от часа до целого дня, проведенное в оффлайн режиме, наедине со своими мыслями. Неплохой вариант — совместить ее с прогулкой или пробежкой, писал выше.
Саморазвитие. Любое обучение — оживление сознания. Происходит активизация нейрогенеза, построение новых нейронных и ассоциативных связей. Научись чему-то полезному и интересному. Здорово, когда есть несколько «хмурых» месяцев в году, будто бы специально сделанных для учебы.
Самовыражение. Любое хобби. Творчество, музыка, пение и танцы. Хоть плетение макраме. Главное, чтобы по душе. Можно, кстати, освоить новое хобби на курсах.
События и эмоции. Театры, спектакли, кино. Концерты, квартирники, вечеринки. Настолки. Вечера нетворкинга. Ораторский или книжный клуб. Вечера танцев. Бильярд, боулинг, покер, тир, квесты. Ну ты понял, в общем.
Смех. Любой источник сгодится. От симуляции хохота, до обычной улыбки. Анекдот, веселая компания, телешоу, просмотр стендапа или комедии.
Социализация, которая вытекает из предыдущего пункта. Взаимодействие с людьми, беседы и общение, обмен мыслями и идеями, эмпатия и зеркальные нейроны, все это важно. Во всех перечисленных выше публичных местах — не обязательно ходить со своей компанией. Не сцы, знакомься, общайся, заводи разговор. В идеале, если получится найти свою Стаю или Сообщество. Группу единомышленников, которые объединены общими интересами, взглядами и задачами.
Симпатия. Улыбка, крепкое и продолжительное рукопожатие, дружеские «обнимашки» дают всплеск окситоцина и эндорфинов. Говорят, чем их больше — тем лучше.
Секс и флирт. Регулярный, случайный, спонтанный, дружеский — это хорошо. Влюбленность, любовь и отношения — это прекрасно, но являются «подарком», который не поддается планированию. Получил — береги.
Семья. Люби, цени, береги. Обилие зимних праздников — отличный повод проявить заботу и провести вместе больше времени.
Смысл. Глубинная причина, ответ на вопрос «Зачем?» Зачем я живу? Зачем мне вставать по утрам? Зачем действовать? Ответ у каждого свой. Не обязательно сложный или великий. Но если он есть, то с ним люди проходят любые невзгоды, даже тюрьмы и концлагеря. Он как свет маяка, указывает дорогу и дает силы.
Самому найти можно. Интуитивно или случайно. Либо специально, через саморефлексию и цепочку наводящих вопросов. Но лучше и быстрее с помощью помогающего Специалиста. Психотерапевт. Коуч. Ментор. Хочешь, приходи ко мне. Пообщаемся.
Самое основное я учел. Пройдись по списку, наверняка найдешь, чем дополнить свой арсенал. Обрати внимание, что все пункты хорошо сочетаются, либо дополняют друг-друга. Принимай, как лекарство. Не хандри!
Я Павел Колодяжный — предприниматель и дизайн-директор в digital. Консультирую технологические компании и творческие команды. Преподаю, выступаю и пишу книгу на тему «Как работать головой?» для работников интеллектуального и творческого труда.