Подтягивания кипингом – что это и зачем они нужны?

В мире спорта существует множество споров о том, как выполнять то или иное упражнение. Сегодня хотелось бы рассказать об одном из видов подтягиваний, которые носят название киппинг подтягивания. Что такое киппинг? Киппинг – это один из видов подтягиваний, при выполнении которого нагрузка на руки уменьшается благодаря импульсу, который формируется за счет раскачивания туловища. Многие считают, что киппинг является более легкой разновидностью подтягиваний.

Данное утверждение верно лишь отчасти. Воздействие на мышцы верхней части тела во время выполнения киппинга заметно меньше, однако, на упражнение организм тратит такое же количество за счет энергии других мышцам. Кроме того, повышенную нагрузку получают суставы и сухожилия. Поэтому упражнение можно считать относительно травмоопасным.

Киппинг обычно используется профессиональными кроссфит спортсменами для быстрого и менее энергозатратного выполнения подтягиваний. Благодаря этому спортсмен выполняет повторы быстрее и их количество значительно увеличивается. История появления Правила первых кроссфит соревнований содержали в себе пункт о подтягиваниях, который гласил, что подбородок должен быть заведен над перекладиной любыми способами. Исходя из этого можно сделать вывод, что киппинг или раскачивание не является нарушением правил. Для достижения максимального результата атлетами и была разработана эта техника.

Поначалу данный вид подтягиваний не уходил дальше профессиональных соревнований, но с широким распространением кроссфита по миру им начали пользоваться и начинающие атлеты. На сегодняшних соревнованиях по кроссфиту практически нет атлетов, которые выполняют классические подтягивания на перекладине.

Подготовка к киппингу

1. Перед непосредственным выполнением подтягиваний в стиле киппинг вам нужно серьезно подготовить свой плечевой пояс к повышенным нагрузкам. Чтобы интенсивные раскачивания не повредили ваши суставы и мышцы, соблюдайте следующие рекомендации: Вы должны уметь выполнять 5 чистых классических подтягиваний. Не думайте, что это легко. Попробуйте из позиции виса без рывков и плавно завести подбородок выше перекладины, задержаться на 2-3 секунды в таком положении и затем плавно опуститься в исходное положение. Если у вас получается выполнить 5 классических подтягиваний в нескольких подходах, то можно начинать постепенно включать в тренировку киппинг.
2. Теперь начинайте пробовать киппинг, но понемногу. Между повторениями обязательно делайте паузу. Также можно выполнить два подтягивания и после второго выполнить плавное опускание в исходное положение. Поначалу даже не пытайтесь выполнять множество повторений подряд, вам сначала нужно отточить технику выполнения, а уже потом работать над связыванием повторений. Когда количество повторений киппингом дойдет до 7-10, можно переходить дальше.
3. Чередуйте киппинг и классические подтягивания. Выполните подход классикой и затем «добейте» мышцы «кипами». Как бы вы ни устали, обязательно нужно выполнять задержку наверху. Когда общее количество повторов дойдет до 15-20, переходите к следующему упражнению.
4. На этом шаге вам нужно научиться связывать повторы подтягиваний вместе. Когда начнет получаться хорошо, старайтесь постепенно наращивать скорость.
5. Самый сложный шаг – это научиться подтягиваниям в стиле баттерфляй. Он дает большую скорость выполнения, но и требует больше умения, физической подготовки и сноровки.

Техника выполнения Киппинг

Выполняется из состояния виса. Исходное положение такое же, как и при классических подтягиваниях. Сначала выполняется мах ногами назад, затем ноги перебрасываются вперед и за счет получившегося импульса происходит выбрасывание тела вверх. В самой верхней точке нужно задержаться на секунду–две и затем опуститься за счет маха ногами назад. Движения тела напоминает дугу.