Тренировки в жару. Техника безопасности

Как жара влияет на человека?

Жара влияет на человека не очень хорошо, даже плохо. «Пар костей, конечно, не ломит», но нагрузка на сердечно-сосудистую систему повышается очень существенно. Как только отметка градусника переваливает за 25°, сердце начинает сокращаться интенсивнее, пульс учащается, кровеносные сосуды расширяются, давление снижается. Работа лёгких ухудшается. Тренировка в жаркую погоду, из процесса просто тяжёлого, превращается ещё и в опасный.

В жару уровень жидкости в организме падает, мы сильно потеем, и вместе с потом теряем важные для работы организма минеральные вещества: калий, натрий, кальций и магний. Все они так или иначе связаны с работой сердца, поэтому их выведение из организма наносит по сердечно-сосудистой системе дополнительный удар. Кровь сгущается, повышается риск инфарктов и инсультов.

Чем опасна жара?

Помимо этого, жара влияет на человека ещё одним неприятным образом – повышается агрессия. Самый опасный температурный режим в этом плане 27 – 30°. Если температура ниже 27°, приступы ярости человек контролирует, если выше 30° тут уже не до активных действий. Поэтому, когда во время тренировки в жару возникает неудержимое желание с кем-то поспорить из-за занятой штанги, знайте – это приступ летней агрессии.

В свете физической активности, сгущение крови вызывает понижение кровенаполнения мышц, ухудшает снабжение их кислородом, при этом расход энергии мышцами повышается. КПД мышечных сокращений, читай силовых тренировок в жару, падает

Вывод: заниматься спортом в жару намного сложнее, опаснее для здоровья и гораздо менее эффективно, чем при комфортной температуре

Как тренироваться в жару?

Тренироваться в жару нужно осторожно. Современные тренажёрные залы стараются идти в ногу со временем, поэтому в обязательном порядке устанавливают кондиционеры либо мощные сплит-системы. Но даже при наличии охладительных приборов, тренировки летом нужно проводить по-другому.

5 советов по тренировке в жару:

1. Продолжительность разминки нужно немного (на 2-3 минуты) повысить, но её активность снизить

2. Во время WOD работать в том темпе, в которым вы чувствуете себя комфотно!

3. Если выполнение тяжёлых базовых упражнений вызывает дискомфорт и одышку, их стоит заменить на аналогичные движения с легким весом

4. Отказаться от выполнения суперсетов (выполнения упражнений без перерыва) для крупных мышечных групп

5. Обязательно добавить заминку (неспешное выполнение кардио-движений) по завершению тренировки в течении 4-5 минут

Одна из особенностей тренировки в жару – это повышенная вероятность теплового удара. В случае, если во время тренировки в жаркую погоду резко вдруг возникло ощущение вялости, появился озноб и подкатила тошнота – это сигнал того, что организм перегрелся и ему необходимо остыть.

Конечно, охладиться в жару можно просто постояв под струёй кондиционера, но это не лучший вариант, так недолго и заболеть. В тренажёрном зале это можно сделать таким образом:

Прекратить выполнение физических упражнений и посидеть спокойно 5-10 минут
Снять металлические украшения
Смочить волосы и умыться холодной водой
Подержать запястья под холодной водой в течение 10-15 секунд
Намочить холодной водой полотенце и положить себе на шею

Вывод: охладиться в жару без кондиционера вполне возможно, нужна лишь холодная вода и покой

Как питаться в жару?

Питаться в жару нужно тоже по-особому. Но дело даже в не этом, жаркое время года – это идеальный период для похудения, причём без существенного насилия над собой. И вот почему:

жировая прослойка, выполняющая в организме функцию утеплителя, уменьшается за ненадобностью
запасы воды под кожей тают, вес тела, пускай и не существенно, снижается
необходимость организма в калориях падает, уходит потребность в тяжёлой и сложной для переваривания пищи
обилие свежих овощей и фруктов ведёт к повышению количества клетчатки в рационе, аппетит падет, а чувство сытости, наоборот, растёт

Всё это вместе взятое, ведёт к тому, что мы летом худеем. Но если говорить о том, как питаться в жару, чтобы получить от жаркой погоды максимум полезного, то тут придётся предпринять ряд дополнительных усилий:

Сместить основные приёмы пищи на прохладное время суток. То есть, плотно завтракать и хорошо ужинать, а обед заменить на перекус. Питаться в жару нужно дробно и часто, до 6-8 раз в сутки. Вариантом обеда станет порция комплексного протеина на воде с добавлением клетчатки (её можно купить в виде добавки в аптеке или магазине спортпита).
Устраивать разгрузочные дни. Лето – оптимальный период для того, чтобы почистить организм от шлаков и токсинов. Если беспокоитесь о своей мышечной массе, разгрузку можно провести, просидев сутки на обезжиренном кефире. С мышцами при этом ничего не случиться, а желудок станет работать лучше.
Оказаться от «утепляющей пищи». Есть блюда, для переработки которых, тело вырабатывать порции тепла, забирая при этом воду. К ним относятся тяжёлые майонезные салаты, жирное жаренное мясо и рыба, острые, солёные блюда, а также кофе.
Добавить в рацион продукты, богатые жидкостью. Это кабачки, помидоры, баклажаны и огурцы. Они почти на 90% состоят из воды, имеют минимум калорий и при этом забирают излишек тепла из организма, работая по принципу кондиционера.
Уменьшить количество углеводов, особенно быстрых (торты, пирожные, выпечка). И наоборот, повысить содержание нежирной белковой пищи (мясо птицы, яичные белки, морепродукты). Идеальным дополнением к летней диете станут кисломолочные продукты: йогурт, кефир, простокваша, творог. Тренироваться в жару, урезав углеводы будет сложнее, зато жир станет уходить с космической скоростью.

Вывод: питаться в жару нужно не так, как в холодное время года, но прелесть летного рациона в том, что он ускоряет похудение и способствует оздоровлению организма без особых усилий

Пить в жару нужно много, и в тренажёрном зале, и за его стенами. Но если в обычной жизни достаточно выпить (в оптимальном варианте) минеральной воды, обогащённой необходимыми микроэлементами, то пить во время тренировки летом стоит специальные напитки – изотоники.

Их можно покупать уже готовыми, или же (что более правильно и полезно для здоровья) готовить самостоятельно. О том, чем опасны покупные изотоники и про рецепты изотоников своими руками, читайте в моей статье «Что пить в тренажёрном зале?»

Пить в жару во время тренировок нужно по такой схеме:

За полчаса до тренировки необходимо выпить до 0,5 л готового изотоника, чтобы подготовить организм к предстоящей физической нагрузке
Пить во время тренировки в жару нужно часто (после каждого подхода), но небольшими порциями. Температура напитка должна быть комнатной
Необходимо избегать напитков, содержащих сахар и/или кофеин, а также сладких газированных напитков. Они только повысят жажду и сделают тренировку в жару более дискомфортной

Примечание: если после тренировки летом возникают судороги в конечностях – это сигнал о том, что необходимо принять дополнительную порцию натрия и магния.

Вывод: пить в жару нужно больше и чаще, оптимальный тренировочный напиток в этот период – изотоник.