Правильное питание и тренировки во время Рамадана.

Занятие спортом

Вы должны понимать, что ваша цель на месяц Рамадан – не наращивание мышц, а сохранение своей мышечной массы. Перегрузка в этом месяце может привести к травмам из-за недостатка питательных веществ и обезвоживания. Лучше заниматься 45 минут три или четыре раза в неделю. Загружайте себя чуть меньше, чем вы это делали, но достаточно хорошо, чтобы проработать ваши мышцы и пропотеть.

Если вы слишком худой, то исключите кардиотренировки, так как вы рискуете сжечь все свои мышцы. Но если вы, напротив, хотите избавиться от лишнего веса, то кардиотренировки – это то, что вам надо.

В какое время тренироваться: до или после ифтара?

Оба варианта допустимы, исходя из того, как вы чувствуете себя. Если к концу дня вы чувствуете себя достаточно хорошо и можете тренироваться будучи голодным, то уделите тренировкам время за час до начала ифтара. Но если вы хотите подзарядиться, прежде чем приступить к тренировкам, то дождитесь начала ифтара, покушайте несколько фиников и проведите тренировку. Рекомендуем вам попробовать оба метода и посмотреть, какой из них лучше для вас. Какой бы из них вы бы не выбрали, просчитайте время так, чтобы у вас была возможность поесть через 45 минут после тренировок. Это даст питание мышечной ткани и поможет ей восстановиться.

Питание

Несмотря на то, что промежуток для принятия пищи небольшой, важно так же есть правильную полезную еду дробно небольшими порциями.
Исключите полностью жареное на большом количестве масла и сладкое (простые углеводы).
Первый вечерний прием пищи — это ифтар, здесь важно поесть медленные углеводы, какой-то источник белка (идеально съесть белки яиц, так как они быстро усваиваются) и в конце можно побаловать себя одним-двумя финиками с чаем, а лучше съесть свежий фрукт.
Пейте много воды.
Почему нежелательно начинать трапезу с фиников? Потому что они очень сильно поднимают уровень сахара в крови. Для тех, кто хочет похудеть, это плохо
Второй прием пищи должен так же обязательно содержать белки. Можно выпить протеиновый коктейль (без сахара и углеводов), а если вы намереваетесь после еды лечь спать, то лучше всего съесть белковую пищу с овощами, богатыми клетчаткой.
Утренний третий прием пищи — это сухур. Идеально поесть белки с овощами, если вы отправляетесь дальше спать. Если спать больше не будете, можно поесть медленные углеводы (крупы) вместе с белком (мясо, курица, рыба, яйца) — они будут достаточно долго перевариваться и питать ваш организм в течение всего дня.

Список продуктов подходящих для сухура

яичные белки (если желток, то только один)
куриная грудка
нежирное мясо
белая рыба
овсянка, бурый рис, гречка
цельнозерновой хлеб
протеиновый коктейль
волокнистые овощи (помогут достичь ощущения сытости)
орехи и арахисовое масло
оливковое масло

Во время сухура можно принимать витамины, чтобы обеспечить содержание ключевых питательных веществ. Отдельно принимайте витамины С и Е.

Важно следить за потреблением соли. Ее избыток может привести к обезвоживанию и увеличить жажду в течение дня. Избегайте продуктов с высоким содержанием соли — соусов, супов, мясных консервов, хлебобулочных изделий.

Нежелательно есть жареную и тяжелую пищу — она может вызвать изжогу и создать проблемы на весь день.

Тренировки

Так как обмен веществ во время поста замедляется, очень важно поддерживать его на высоком уровне силовыми тренировками.
Идеально тренироваться через час после первого приема пищи. Если тренажерные залы уже закрыты, вы можете заниматься дома. Во время тренировки в воде себя НЕ ограничивать, выпивать минимум 1 литр. Так как вы голодали в течение дня и потеряли много жидкости, можно сократить тренировку на 30-50%, сделать всего один-два подхода каждого упражнения либо убрать такие энергоемкие упражнения как приседания, становая тяга, выпады.
Если все таки вы хотите тренироваться в зале, то провести тренировку вечером нужно ДО первого приема пищи. К сожалению, пить нельзя.
Во время поста тренировка не должна длиться более 40 минут.
Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, кардио можно вообще не делать, так как в период поста уровень кортизола и так будет сильно повышен.
Также возможны интервальные тренировки, если вы предпочитаете кардио. Достаточно провести 20-тиминутную кардиотренировку.

Сон

Таравих намаз и подъем на сухур не дает нам особо выспаться во время Рамадана. Тайм менеджмент должен стать вашим лучшим другом на месяц Рамадан. Очень важно высыпаться, так как ваши мышцы растут и восстанавливаются именно во время сна. Вы должны спать минимум по 6 часов.

Тренироваться во время Рамадана – не так легко. Поэтому не занимайтесь самобичеванием, если вы немного потеряете форму. Ваш духовный рост и легкость во время поста намного важнее, чем ваша внешность. Если вам удастся просто поддерживать свою форму, то считайте, что вы достигли высот. Не морочьте себе голову вопросами о наборе мышц или похудении. В то же время не позволяйте своим плохим привычкам и слабой мотивации помешать вам заниматься спортом. Ваша жизнь выстроена из ваших действий, и только ваш мозг может помешать или приблизить вас к вашей цели.