Правильное питание и тренировки во время Рамадана.

Занятие спортом

Вы должны понимать, что ваша цель на месяц Рамадан – не наращивание мышц, а сохранение своей мышечной массы. Перегрузка в этом месяце может привести к травмам из-за недостатка питательных веществ и обезвоживания. Лучше заниматься 45 минут три или четыре раза в неделю. Загружайте себя чуть меньше, чем вы это делали, но достаточно хорошо, чтобы проработать ваши мышцы и пропотеть.

Если вы слишком худой, то исключите кардиотренировки, так как вы рискуете сжечь все свои мышцы. Но если вы, напротив, хотите избавиться от лишнего веса, то кардиотренировки – это то, что вам надо.

В какое время тренироваться: до или после ифтара?

Оба варианта допустимы, исходя из того, как вы чувствуете себя. Если к концу дня вы чувствуете себя достаточно хорошо и можете тренироваться будучи голодным, то уделите тренировкам время за час до начала ифтара. Но если вы хотите подзарядиться, прежде чем приступить к тренировкам, то дождитесь начала ифтара, покушайте несколько фиников и проведите тренировку. Рекомендуем вам попробовать оба метода и посмотреть, какой из них лучше для вас. Какой бы из них вы бы не выбрали, просчитайте время так, чтобы у вас была возможность поесть через 45 минут после тренировок. Это даст питание мышечной ткани и поможет ей восстановиться.

Питание

  • Несмотря на то, что промежуток для принятия пищи небольшой, важно так же есть правильную полезную еду дробно небольшими порциями.
  • Исключите полностью жареное на большом количестве масла и сладкое (простые углеводы).
  • Первый вечерний прием пищи — это ифтар, здесь важно поесть медленные углеводы, какой-то источник белка (идеально съесть белки яиц, так как они быстро усваиваются) и в конце можно побаловать себя одним-двумя финиками с чаем, а лучше съесть свежий фрукт.
  • Пейте много воды.
  • Почему нежелательно начинать трапезу с фиников? Потому что они очень сильно поднимают уровень сахара в крови. Для тех, кто хочет похудеть, это плохо
  • Второй прием пищи должен так же обязательно содержать белки. Можно выпить протеиновый коктейль (без сахара и углеводов), а если вы намереваетесь после еды лечь спать, то лучше всего съесть белковую пищу с овощами, богатыми клетчаткой.
  • Утренний третий прием пищи — это сухур. Идеально поесть белки с овощами, если вы отправляетесь дальше спать. Если спать больше не будете, можно поесть медленные углеводы (крупы) вместе с белком (мясо, курица, рыба, яйца) — они будут достаточно долго перевариваться и питать ваш организм в течение всего дня.

Список продуктов подходящих для сухура

  • яичные белки (если желток, то только один)
  • куриная грудка
  • нежирное мясо
  • белая рыба
  • овсянка, бурый рис, гречка
  • цельнозерновой хлеб
  • протеиновый коктейль
  • волокнистые овощи (помогут достичь ощущения сытости)
  • орехи и арахисовое масло
  • оливковое масло

Во время сухура можно принимать витамины, чтобы обеспечить содержание ключевых питательных веществ. Отдельно принимайте витамины С и Е.

Важно следить за потреблением соли. Ее избыток может привести к обезвоживанию и увеличить жажду в течение дня. Избегайте продуктов с высоким содержанием соли — соусов, супов, мясных консервов, хлебобулочных изделий.

Нежелательно есть жареную и тяжелую пищу — она может вызвать изжогу и создать проблемы на весь день.

Тренировки

  • Так как обмен веществ во время поста замедляется, очень важно поддерживать его на высоком уровне силовыми тренировками.
  • Идеально тренироваться через час после первого приема пищи. Если тренажерные залы уже закрыты, вы можете заниматься дома. Во время тренировки в воде себя НЕ ограничивать, выпивать минимум 1 литр. Так как вы голодали в течение дня и потеряли много жидкости, можно сократить тренировку на 30-50%, сделать всего один-два подхода каждого упражнения либо убрать такие энергоемкие упражнения как приседания, становая тяга, выпады.
  • Если все таки вы хотите тренироваться в зале, то провести тренировку вечером нужно ДО первого приема пищи. К сожалению, пить нельзя.
  • Во время поста тренировка не должна длиться более 40 минут.
  • Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, кардио можно вообще не делать, так как в период поста уровень кортизола и так будет сильно повышен.
  • Также возможны интервальные тренировки, если вы предпочитаете кардио. Достаточно провести 20-тиминутную кардиотренировку.

Сон

Таравих намаз и подъем на сухур не дает нам особо выспаться во время Рамадана. Тайм менеджмент должен стать вашим лучшим другом на месяц Рамадан. Очень важно высыпаться, так как ваши мышцы растут и восстанавливаются именно во время сна. Вы должны спать минимум по 6 часов.

Тренироваться во время Рамадана – не так легко. Поэтому не занимайтесь самобичеванием, если вы немного потеряете форму. Ваш духовный рост и легкость во время поста намного важнее, чем ваша внешность. Если вам удастся просто поддерживать свою форму, то считайте, что вы достигли высот. Не морочьте себе голову вопросами о наборе мышц или похудении. В то же время не позволяйте своим плохим привычкам и слабой мотивации помешать вам заниматься спортом. Ваша жизнь выстроена из ваших действий, и только ваш мозг может помешать или приблизить вас к вашей цели.