Упражнения для мышц стопы и голеностопа с мини-резиной и на балансировочной подушке
Во второй серии покажу два комплекса упражнений для укрепления мышц стопы и голеностопа. Нам понадобятся мини-резинка, ролл и платформа BOSU (Both Sides Up, полусфера) или балансировочная подушка. Предыдущий материал, первую серию, с упражнениями для стопы читайте по ссылке.
Приобрести инвентарь можно в спортивных магазинах. Если купили комплект резинок, выберите подходящую для текущего уровня — подход в 10 повторений вы должны оценивать по шкале усилий как 5-7 из 10.
До упражнений обязательно сделайте разминку:
1) Покрутите голеностопом по часовой и против.
2) 10 перекатов с пятки на носок.
3) Разомните пальцами, теннисным мячом стопу.
Разместитесь сидя, в удобном положении. Под рабочую ногу положите ролл или свёрнутое полотенце в районе икры.
Следите, чтобы нога от бедра до ахилла была неподвижна. Визуально меняет положение только стопа до голеностопа. При этом, кроме мышц стопы, голеностопа активно включаются в работу мышцы передней и задней поверхности голени до колена.
Делайте медленно, секунд 3-5 за одно движение. Без рывков. Начните с 2 серий на каждую стопу по 10 повторений на движение. Отдых свободный.
1) Отведение во внешнюю сторону.
2) Отведение стопы от себя.
3) Отведение во внутреннюю сторону.
4) Приведение стопы на себя.
Далее разберём комплекс упражнений на балансировочной подушке или платформе BOSU. В зависимости от уровня подготовки, чередуйте эти два комплекса с промежутком в несколько дней или ежедневно как разминку.
1) Встаём на центр подушки одной ногой, руки в стороны. Стоим от 20 секунд до минуты. И меняем ногу. От 2 до 5 подходов.
Если вам легко — закройте глаза или посмотрите на кончики пальцев одной вытянутой руки, далее поворачивая шею по окружности, доведите взгляд до противоположной руки. Также можно взять в руки подручный предмет и подбрасывать, и ловить.
2) Встаём двумя стопами на подушку и делаем перекаты с пятки на носок. 30-60 секунд за подход.
3) Поднимаемся на двух стопах на носочки и удерживаем верхнее положение по 10-30 секунд. Чтобы усложнить, поднимаемся на носок на одной ноге и меняем ноги.
4) Встаём на две стопы, ноги максимально широко друг от друга и выполняем приседания. 10-20 раз. Важно, чтобы расстояние между коленями не менялось во время движения.
5) И последнее упражнение — продвинутый уровень. Сделайте упражнение пистолетик или наклон лыжника, стоя на одной ноге на подушке.
В 3 серии разберём прыжковые упражнения со своим весом для мышц стопы, голеностопа, голени.
Рекомендую статью: Упражнения от боли в спине.
Если вам понравилась статья, поделитесь ссылкой с друзьями!