Гребной тренажёр. Кросс-тренировка без ударной нагрузки
Если сравнить количество тренировочных часов в циклических видах, бегуны тренируются меньше времени из-за ударной нагрузки. Опорно-двигательный аппарат не готов переварить такой объём. Знаменитая фраза: «Чтобы бегать — нужно бегать» плотно засела в головы. Однако, если посмотреть на оснащение спортивных баз и тренировки зарубежных атлетов — прослеживается тенденция на «разбавление» беговой рутины в сторону кросс-нагрузки.
Гребля превосходит бег, велосипед, эллипс по количеству включенных в работу мышц тела. Подходит для тренировок людям с лишним весом из-за отсутствия ударной нагрузки. Выполнять тренировки можно самостоятельно или в режиме соревнования. Регулирование нагрузки — нужная пульсовая зона, мощность, продолжительность. Делайте разминки и заминки, фартлеки и отрезки. Также не забываем, что тренажер мобилен и заниматься можно как в здании в ненастную погоду, так и на улице. Боитесь «за колени»? — набирайте часы нагрузки на гребле. Сердцу, сосудам, легким нет разницы — бежишь, крутишь или гребёшь — тренировочный стимул нагружает одинаково организм. Конечно, полностью заменить бег невозможно ввиду специфики техники, скорее дополнить.
Ознакомимся с техникой выполнения гребного движения:
Приведу пример, как построить тренировку на гребном тренажере Concept2 вместо бега:
Лёгкий бег с несколькими ускорениями. 60 минут 10 раз по 100 метров на максимум через 100м легкой трусцы.
Сопротивление до 4 позиции
30 минут спокойной работы в 1-2 пульсовой зоне (пз)
10 ускорений (сопротивление до 6-8 позиции) по 20-30 секунд через 60 секунд в легком режиме
25 минут заминка.
Фартлек. 12 раз по 2 минуты ускорение в 4-5 пз через 1 минуту трусцы
Разминка 20 минут в 1-2 пз
12 раз по 2 минуты на 5-8 позиции сопротивления в 4-5 пз. Отдых в 1-2 пз
Заминка 15 минут в 1 пз.
Если в зале несколько Concept2 — берите друзей и устраивайте совместные гонки.
Виртуальные заезды доступны:
kinomap.com
technogym.ru/skillrow
Рекомендации
- выполняйте динамическую разминку до тренировки;
- приоритет на технику выполнения;
- выставляйте адекватный уровень сопротивления - нагрузки, исходя из задания на тренировку;
- контролируйте пульс;
- соблюдайте водно-солевой баланс;
- не забудьте о заминке и растяжке после тренировки.