Как применить шкалу «RPE» в спорте и жизни
Шкала RPE (Ratings of Perceived Exertion) — метод планирования интенсивности тренировок.
Показатель воспринимаемой нагрузки (RPE) широко используется в спорте высших достижений для балансировки усилий и восстановления. Больше времени в верхних зонах означает больше времени в нижних. Нагрузка плюс отдых равны росту формы, и не только в спорте, но и практически во всем.
На стене моего местного спортзала, где тренеры составляют программы тренировок, основываясь на самочувствии спортсменов, висит эта таблица:
Эта таблица пришла на ум, потому что в последнее время чувствую себя немного усталым и вялым. Оценивая свою показатели за последние шесть-семь недель, я понял, что никогда не поднимался выше RPE 8. Говорю не только о тренировках в зале, но и о работе и жизни в целом. Также не выполнял тренировки в зоне RPE от 1 до 3.
На самом деле, я был довольно продуктивен, продвинулся в трёх больших писательских проектах, наконец-то завёл Instagram и выложил туда несколько хороших материалов, тренировал клиентов в сложных ситуациях, был последователен в физических тренировках и приложил максимум усилий для выступлений. Но за последние недели ни разу не коснулся уровня RPE 9, не говоря уже о 10. Я бы сказал, что каждый день проводил в диапазоне 7-8 баллов.
В нашей первой книге со Стивом («На пике») мы много писали о поляризации работы: делайте тяжёлые дни тяжёлыми, а лёгкие — лёгкими. В этом подходе есть много мудрости. Есть второй подход, который рассматривал в книге The Practice of Groundedness: не беспокойтесь о супертяжёлых днях — если что, избегайте их! Это позволит оставаться последовательным и объединять большие блоки работы, в которых ни один день не будет героическим, но в течение долгого времени результатом будет большой прогресс. С возрастом второй подход становится более устойчивым и эффективным, и не только в тренажёрном зале, но и во всей жизни.
Но вот в чём дело, и это та часть головоломки, которую забыл в своей собственной жизни (хотя я буквально дословно написал об этом в своей книге!) Если вы проводите достаточно много дней с RPE шесть, семь и восемь, то в конечном итоге усталость усугубляется, и вам необходимо проводить время в диапазоне RPE от одного до трёх.
Для меня, и я подозреваю, что для многих других тоже, легче провести время в диапазоне RPE от одного до трех после героических усилий на девять-десять. Почему? Потому что вы чувствуете себя обманутым. Невозможно избежать того факта, что вам нужен отдых. Если вы попытаетесь продолжать усиливать нагрузку, вы сразу же почувствуете себя паршиво, или, что ещё хуже, заболеете или получите травму.
Но когда вы проводите длительный последовательный блок работы, избегая героических усилий, но при этом каждый день делаете шаг за шагом, усталость подкрадывается к вам. Это не чувство «о боже мой, я поджарился», а скорее, я просто чувствую себя сегодня как-то неважно. Это признак того, что нужно сбалансировать усилия между стрессом и отдыхом.
Я запланировал взять один день в выходные полностью на отдых, никаких гаджетов или чего-то ещё. А потом, через несколько недель, я отдохну с четверга по вторник, когда лучшая подруга приедет из Окленда, штат Калифорния, в Эшвилл. Не знаю, будет ли это правильным количеством отдыха, чтобы сбалансировать хроническую работу последних шести недель, проверю!
Где ещё можно применить таблицу?
Полезно применять таблицу RPE не только в спорте, но и во всех начинаниях, к которым стремимся в жизни.
Если вы пойдёте по полностью поляризованному пути, то вам будет легче найти баланс между нагрузкой и восстановлением (но и риск ошибки будет выше).
Если выбираете последовательность из маленьких шагов, ведущих к большим достижениям, будьте осторожны, чтобы не попасть в ту же ловушку, что и я: даже если вы никогда не поднимаетесь выше RPE 8, достаточные усилия на уровне или чуть ниже него в конечном итоге требуют времени на RPE 1 и 3.
Работайте тяжело (или достаточно тяжело). Отдыхайте легко (или достаточно легко).
https://thegrowtheq.com/how-to-apply-an-rpe-scale-to-life/
Комментарий от автора перевода.
Последний абзац можно интерпретировать так:
Есть 2 пути развития, поляризационный вариант (правило 80/20), где 80 легко и 20 сложно (интенсивно). Вариант несёт в себе больше рисков усталости и травм.
Второй вариант подразумевает выполнение тренировок на низкой и средней интенсивности (RPE, воспринимаемое усилие, до 8). Имеет накопительный эффект, который непросто отследить. Поэтому этот вариант также требует включения в график лёгких дней на RPE 1-3.
Если вам понравилась статья, поделитесь ссылкой с друзьями!