Наши в Роттердаме — Жанна Мамажанова
Жанна Мамажанова пробежала марафон в Роттердаме (NN Marathon Rotterdam) с результатом 2:26:54 и заняла 3 место, обновив рекорд Казахстана, который держался 34 года (!).
Представляет спортивный клуб Аltayathletics, участница Олимпийских игр в Японии.
Статистика выступлений на марафоне (как и на других дистанциях) впечатляет. Посмотрите сами на результаты ее марафонов за последние годы:
2:26:54 NN Marathon Rotterdam, 10 апреля 2022
2:29:01 S7 Marathon, 23 мая 2021
2:33:02 Tashkent International Marathon, 28 марта 2021
2:37:42 The XXXII Olympic Games, Odori Park, Sapporo, 07 августа 2021
2:38:56 Astana Marathon, 16 сентября 2018
Профиль Жанны в Страве по ссылке.
Я взял у неё интервью, поговорили о сборе в Кении перед стартом, принципах тренировочного процесса, восстановления и саму гонку в Нидерландах. Приятного чтения.
Жанна, поздравляю с прекрасным результатом — рекордом страны на марафонской дистанции!
Спасибо большое за поздравления, мне очень приятно.
Предлагаю начать с того, что последний раз мы виделись в Кении в 2019 году, на тот момент твой личный результат был 2:38:56 и старты после Африки у тебя совсем «не пошли». За эти 3 года ты перестаешь постоянно жить в горах, обретаешь семейное счастье, меняешь тренировочный подход. Показываешь результат 2:29:01 и выступаешь на Олимпийских играх в Токио. Благодаря чему такой прорыв в результатах?
Да, 2:38 я бежала на марафоне в Астане. После него мы решили опробовать новую локацию — Кенийский Итен на высоте 2400. Сбор прошел достаточно тяжело, первый раз на такой высоте, было непривычно по сравнению с Иссык-Кульским среднегорьем (п. Бостери — 1650 метров). Небо и земля по самочувствию. Мы больше двух недель только адаптировались, бегали спокойные кроссы, короткие ускорения — это все давалось очень тяжело. Помню, я только спала и выползала на тренировку — не было энергии больше ни на что, первый раз на такой высоте тренироваться очень тяжело. После третьей недели и до конца сбора мы могли уже делать работы, отрезки и они «заходили» хорошо. Но после спуска с гор первые две недели была реадаптация — не могла бегать. И на «проходном» полумарафоне не смогла показать хороший результат — самочувствие было «прибитым». Однако, именно после этого сбора почувствовала какой-то сдвиг в организме, стала более выносливая. Проще стали даваться длительные забеги, появилось ощущение уверенности. Мышцы ног легче переносили длительные в 30 километров, будто перешла на другой уровень. Раньше мне было всегда тяжело бегать такие тренировки, с ужасом ждала длительный бег. Это стало обычным делом. Так что первый сбор в Кении все же дал свои плоды.
3 года — это большой период со множеством этапов в жизни. Не так что БУМ — и выстрелила. Все это время очень много бегала, тренировалась, не опускала руки. Верила, что марафонский бег — это то, что мне нравится, что хочу и поэтому не бросила.
Как раз после Берлинского марафона, в конце сентября 2019 — когда не показала желанный результат — пришло понимание, что нужно что-то менять в подготовке и подходе. На тот момент тренировалась у алматинского тренера, возникли между нами недопонимания — та тренировочная методика не подходила. Всю себя отдавала на тренировках, а результат стоял на месте.
С начала ноября 2019 я ушла в группу к Жгиру Борису Андреевичу, благо тренер меня взял. Переходной процесс — это нелегко. Долго адаптировалась, привыкала к подходу, работам — но было ощущение, что идут верные сдвиги. В 2021 году на Ташкентском марафоне пробежала 2:33. И 23 мая в Австрии выполнила норматив на олимпийские Игры. Всё это благодаря Борису Андреевичу.
После ОИ обрела семейное счастье и переехала во Францию. Муж также бегает, и я решила присоединиться к его тренеру и группе.
Сбор в Итене (Кения) перед Роттердамом. В каком состоянии был организм до поездки?
Начала подготовку с декабря. Акцент делали на скорость, так как она хромает. В начале января стартовала пробеги на 10 км в тренировочном и соревновательном режиме. Так что перед поездкой в Кению была уже в хороших кондициях и с четким пониманием, что готовлюсь к марафону в Роттердаме.
Сколько времени ушло на адаптацию к высоте, с каких тренировок начинала?
На адаптацию ушло дней 10. Давно не была в среднегорье и организм непросто перенес акклиматизацию. Ты сам, наверное, помнишь, что в Итене нет плоских дорог. Необходимо спускаться на стадион Тамбач, либо в Элдорет или на дорогу на Моибен.
В первый дни была трусца, легкое ОФП, небольшие ускорения — тренировки в спокойном режиме. Больше прислушивалась к сигналам организма для скорейшей адаптации. Не так, что с первого дня бежишь какие-то работы.
Твои правила питания и восстановления в горах и при максимальных нагрузках?
У нас не было жёстких ограничений, что какой-нибудь шоколад или жареное нельзя есть. В разумных количествах, с учётом нагрузки, питались местной кухней. Блюда простые, в них большое количество белка, жиров, сложных углеводов. Это омлет, разные бобы, спагетти, картофель, мясо, блины.
Также уделяли внимание водному обмену: погода стояла +26 и выше и необходимо компенсировать потери солей и минералов. Употребляла изотоники, а после работ и длительного бега — протеин. Это помогает организму быстрее восстановить мышцы и общий тонус, чтобы не было долгого «отходняка».
Читателям рекомендую ознакомиться с моим путеводителем о местной кухне и сборе в Итене. Часть 1 и 2.
Расскажи про распорядок дня на сборах и примерный тренировочный план на недельный цикл?
Просыпаешься, завтрак и утренняя тренировка с последующей растяжкой и небольшое ОФП. Душ и обед. Дневной короткий сон и сразу вторая тренировка с растяжкой. После ужина свободное время.
В Кении тренировочный план выглядел так:
понедельник: лёгкая тренировка и тренажерный зал
вторник: скоростная на стадионе и вечерняя трусца
среда: два кросса
четверг: скоростная на стадионе и вечерняя трусца
пятница: кросс
суббота: длительный бег
воскресение: трусца.
Бег в группе под чужой темп (умри, но сделай) или самостоятельный (возможно, с пейсмейкером под тебя)? Участвовала ли в «кенийском фартлеке» или подобных мини-гонках на высоте?
В начале сбора бегала две тренировки в неделю с кенийской группой, куда позвала знакомая из Франции. Мне это подходило, потому что они делали спокойный кросс, не фартлек и работы. Любой желающий мог присоединиться. Больше всего понравилось, что в начале и после тренировки группа делает разминку и заминку: когда каждое занятие один спортсмен выходит в центр и показывает упражнения. В последний раз я демонстрировала упражнения для группы.
В кенийском фартлеке не участвовала. Потому что во вторник или четверг делала работы на ровном стадионе по своей программе. А фартлек проходит по убитой деревенской дороге со множеством холмов на высоте 2400 — это травмоопасно и сложно выполнить нужную нагрузку, не перебрав во всеобщем азарте.
Когда мы спускались на стадион, у меня был пейсер. Он бегал в необходимом темпе, что облегчает задачу. Длительные тренировки бегала самостоятельно.
Выдели несколько основных работ, которые удалось сделать на высоте?
Жили мы на 2400, работы делали на 2100 в Элдорете на стадионе Кипчоге. Вроде бы спускались на 300 метров, но даже такая высота прибивает.
Из запоминающихся:
2 серии (15 раз по 300 метров) и через 400
8 раз по 1200
10 раз по 1000
Эту работу делала вместе с пейсмейкером. Меня удивляло, как он держал темп без часов. При этом каждый отрезок укладывали ровно.
Предпоследний длительный бег я бежала на высоте 2250 в местечке Kaptuli. 10 км разминки шустрой — и пошли блоки 4 раза по 4 км. Работа мне понравилась, но был страшный ветер.
Спуск перед стартом. За сколько дней спустилась, какие работы бегала?
Мы спустились за 16 дней до старта. Не стали рисковать. Хватило времени немного разбегаться и реакклиматизироваться. Первые 3 дня самочувствие было хорошим, даже сделала длительный бег со вставкой скоростного блока внутри. На пятый день организм попал в яму, не могла бежать. Когда немного отпустило, сделала еще несколько работ. Посмотрите у меня в Страве. Последнюю скоростную 8 по 1000 выполнила в субботу за неделю до старта.
Как ты выбираешь старт и изучаешь трассу, на что обращаешь внимание?
Марафон в Роттердаме подходил по дате. Знакомые бегуны отмечали хорошую организацию, плоский рельеф — своеобразное сарафанное радио сработало. Повезло с погодой — 10-12 градусов тепла. Из нюансов — в начале гонки забегаешь на мост, который на свежака не ощущается. Но на 25 километре подъём уже сильно бьёт по ногам. Хорошо, что за ним следует спуск, где можно перевести дух и отыграть средний темп.
За день до гонки ты написала сообщение: «попробую рискнуть, посмотрим, что выйдет». И вышло, видимо, неплохо :) Какой план по времени был на старте?
Да, помню это сообщение. Установка была бежать по 3:30 сразу же, после 35 км добавлять. Не рассчитывать, что первую часть можно начать спокойно, а вторую добавить — как получилось в Австрии. Нужно было с первых метров бежать с ровным темпом по графику рекорда Казахстана 2:27.57. Получается, с личного рекорда мне нужно было скинуть чуть больше минуты с запасом. Также, в шутку, держала в голове личный рекорд моего тренера 2:27, который тоже хотелось побить.
Так всё и вышло. Всю дистанцию бежала одна, подбирая группы соперников.
Как удавалось держать нужный темп?
Часы периодически показывали некорректный темп. Например, первый километр высветилась цифра 3:25, потом сразу 3:45. В тот момент я еще не почувствовала нужный мне ритм по усилию. Приходилось немного ускоряться. Далее уже пришло понимание по движению.
Какие кроссовки и экипировку выбрала на старт?
Бежала старт в Nike ZoomX VaporFly Next% 2. Кроссовки мало весят, дают эффект отталкивания. Карбон, пена и перекат помогают показать результат. Однако, после 35 километра начала болеть стопа. Пришлось терпеть. После гонки основные проблемы были не с задними и передними мышцами бедра, голени, а со стопой. Сильно настучала.
Стартовая одежда — это брендированная клубная экипировка.
Если судить по трансляции, болельщики были вдоль трассы. Как тебе поддержка?
Спасибо болельщикам за поддержку. Жители стояли вдоль всей трассы стеной и невероятно поддерживали бегунов. Играли колонки, оркестры. Уровень звука зашкаливал — приятно бежать в такой атмосфере. Километры пролетают стремительно и незаметно. Даже энергетику марафона в Берлине переплюнули.
Питание на гонке (завтрак, питание и жидкость до, во время старта)?
Основное правило — никаких экспериментов. Делала акцент на углеводную загрузку — на завтрак несколько хлебобулочных изделий с джемом и крепкий чай.
Организаторы установили пункты питания каждые 5 километров. Сначала располагалась вода, потом изотоники, губки.
За дистанцию съела 5 гелей. На каждом пункте брала воду, несколько раз губку.
На 10, 20, 25, 30, 40 км — гель (на 25 километре — с кофеином).
На 10, 20, 25, 30, 35 км — разведённый с водой порошок (углеводный напиток) Maurten.
Что считаешь важным сделать после гонки для восстановления?
После гонки сдавала допинг-контроль. Далее массаж и еда. Важно компенсировать белки, углеводы, соли, которые потратили за гонку. Главное для меня — вкусно покушать. После гонки это может быть бургер, картошка фри, мороженое, сладости. Можно не отказывать себе. И хороший сон.
Ты участвовала во многих крупнейших стартах, назови 3 лучшие плоские трассы для личного рекорда — по профилю трассы и организации мероприятия.
Из тех, где бежала, выделю Берлин, Роттердам и Астану. Была зрителем в Валенсии, там хочу пробежать.
Я не просто так указал ссылку на твою Страву. Очень круто, что спортсмен с такими результатами открыто делится информацией.
После переезда в Европу, я удивилась насколько здесь более открытое сообщество. Спортсмены стараются делиться тренировками, личной жизнью.
Однако, советую вам не копировать чужие тренировки. Ведь нагрузка должна быть индивидуальной, и Страва содержит много усредненной информации. Например, нет точных данных по отрезкам, текущей форме, ветру, рельефу, поверхности.
Получайте удовольствие от тренировочного процесса. Чтобы добиться и насладиться заслуженным результатом — необходимо проявить терпение. Марафон — это кропотливая работа без мышления «всё быстро и сразу».
Супер результат позволил Жанне квалифицироваться на чемпионат мира в Орегоне (США), который пройдет с 15 по 24 июля 2022 года. Желаем ей быстро восстановиться после Роттердама и показать желаемое время в Америке!