9 правил, как стать быстрее
Тренер по бегу и автор книг «На пике» и «Наука бега» Стив Магнесс поделился своим взглядом на то, как улучшить результат в беге. Стремитесь к личным рекордам и хотите прогрессировать — обратите внимание на 9 правил Магнесса и применяйте в своих тренировках.
Комментарии автора перевода в тексте выделены курсивом.
Правило №1: постоянство — самый важный аспект тренировки
Постоянство превыше всего остального.
Основательная постоянная работа из месяца в месяц, из года в год — вот что приводит к улучшению результата.
Делайте всё, что можете, и будьте здоровы в долгосрочной перспективе.
Вы не можете безопасно ускорить прогресс. Единственный способ совершенствования в беге (и в большинстве других видов спорта, да и не только в спорте) — это постоянная ежедневная, еженедельная, ежемесячная и ежегодная работа над достижением маленьких целей. Как говорит Магнесс, нельзя пропускать «ступени». Конечно, бег по 100 километров в неделю может помочь быстрее прогрессировать, но если не уделять времени на восстановление, чтобы справиться с таким объёмом, вы получите травму и отбросите себя назад.
Правило №2: Делайте трудные дни трудными, а лёгкие — действительно лёгкими
Бегуны чрезмерно усердствуют в лёгкие дни и не дорабатывают в тяжёлые.
В дни тяжелых тренировок создайте стимул, чтобы напрячь организм. По шкале воспринимаемых усилий это 7 или 8 из 10.
После тяжелой тренировки организму требуется восстановление, чтобы усвоить нагрузку и адаптироваться. Лёгкие тренировки по усилию ощущаются на 2 или 3 из 10.
Не бегайте со средней интенсивностью в дни восстановления — она может быть слишком высокой для легких дней (и слишком низкой для тяжелых тренировок).
Правило №3: Подходите осознанно к измерению своих показателей
Многие зацикливаются на том, что мы можем измерить. Поэтому будьте сознательны в отношении данных и показателей.
Недельный объём, вариабельность сердечного ритма, ватты... что бы мы ни измеряли, мы привязываемся к этому и начинаем менять наши тренировки в соответствии с этим.
Вот почему вы должны осознанно подходить к тому, что вы измеряете.
Множество бегунов любят смотреть на свои беговые данные. Если вы похожи на большинство, вы, вероятно, начали корректировать свои тренировки, чтобы увидеть изменения в этих показателях. Поэтому, что бы вы ни выбрали, вы должны быть уверены, что это действительно ведет вас в правильном направлении. Именно поэтому Магнесс говорит, что нужно тщательно подходить к выбору показателей, которые вы используете. Например, многим бегунам нравится смотреть на общий недельный километраж и концентрироваться на его увеличении, но, возможно, это не то, что вам нужно. В зависимости от уровня подготовки и вида бега, к которому вы готовитесь, лучше следить за показателями пульса, чтобы изменить интенсивность тренировок, а не расстояние.
Правило №4: прислушивайтесь к своему организму
Научитесь слышать организм — этот фактор важен как во время тренировки, так и во время отдыха.
Тело постоянно даёт обратную связь. Слышите ли вы его? Можете ли говорить на одном языке?
Знаете ли, каким должны быть ваши усилия при темпе на километр за 5 минут? Как насчет 5:15? 5:30?
Регулируйте темп, основываясь на дыхании, движении, усилиях.
Как отмечает Магнесс, тело постоянно дает обратную связь, которая позволяет понять, насколько хорошо вы восстанавливаетесь, насколько интенсивно работаете и даже что следует или не следует делать во время тренировки. Чем лучше вы будете улавливать и слушать эти сигналы, тем лучше будете понимать, что нужно организму и избегать травм.
Правило №5: восстановление — это главное
Часто перетренированность на самом деле является недовосстановлением.
Вы «запихиваете» в себя слишком много нагрузки. Вы застреваете в 7-дневном цикле, не давая возможности восстановиться.
Добавьте больше лёгких или дней полного отдыха. Позвольте организму переварить работу.
Улучшение физической формы происходит не во время тренировок, а во время восстановления между тяжёлыми нагрузками. По этой причине восстановление так же важно (если не важнее), чем тренировки, и бегуны, которые не уделяют внимания восстановлению, часто оказываются перетренированными. Если вы не полностью восстанавливаетесь между тяжелыми тренировками, делайте перерывы между ними. Например, увеличивайте цикл — вместо 7 дней, выполняйте запланированные работы за 10-14 дней.
Здесь тренер подразумевает, что не стоит дотошно выполнять намеченный план, если организм не успевает переварить предыдущую выполненную работу. Эффекта от чрезмерной нагрузки не будет, вы только увеличите вероятность травмы.
Правило №6: Разберитесь, что вы пытаетесь улучшить
Не существует волшебных тренировок. Всё работает. И не работает. Дело в правильной нагрузке в нужном количестве в нужное время.
Сформулируйте, что улучшает конкретная тренировка.
Есть много дорог в Рим. Все тренировки — это эксперимент.
То, что мы знаем о тренинге — это скорее правила, чем законы. Начните с того, что работает для большинства. Затем углубляйтесь в детали.
Не существует «идеальной» или волшебной тренировки, которая бы значительно улучшила беговые показатели. Составляя план тренировок, определитесь, что пытаетесь улучшить во время каждого занятия.
Не выпустили книгу с готовой методикой, как подготовить Мастера спорта России. Есть только набор правил, следуя которым организм развивает определенные качества. Но при этом, одинаковая тренировка вызывает разные сдвиги и последствия. Поэтому методом пробы и нужно искать адекватную и эффективную нагрузку для каждого атлета в данный момент.
Правило №7: найдите оптимальный баланс
Это как уравновесить противодействующие силы.
Мне нравится думать об этом как о маятнике, где скорость и выносливость располагаются на противоположных сторонах.
Точка баланса меняется в зависимости от спортсмена и гонки.
Вы пытаетесь найти правильный баланс скорости и выносливости для этой дистанции и трассы.
Чтобы преуспеть на любой дистанции, необходимо найти правильный баланс между скоростью и выносливостью. Как именно это выглядит, зависит от спортсмена, дистанции и рельефа. Например, бег на 5 километров требует больше скорости, а марафон — выносливости. Однако на каждой дистанции требуется понемногу и того, и другого. Определите, каким должен быть ваш баланс, и соответствующим образом скорректируйте тренировки.
Правило № 8: Последовательность действий: один шаг за тренировку
Каждая тренировка — продолжение предыдущей.
Не ходите туда, куда вам пока не нужно идти. Прогрессируйте, когда тело усвоит тренировку. Не пропускайте «ступеньки».
Вместо того, чтобы пытаться форсировать процесс достижения больших успехов, сделайте следующий закономерный шаг.
Для многих бегунов это может быть медленным, иногда утомительным процессом, и набраться терпения для логичного и безопасного прогресса может быть непросто, но в конечном итоге это сделает вас более сильным бегуном, чем вы были бы в противном случае.
Правило № 9: Управляйте своими нагрузками
Выигрывайте больше тренировок, чем проигрывайте.
Большинство тяжелых тренировок должны бросать вам вызов, но вы должны закончить их с хорошим ощущением и настроением.
Если вы начинаете не доделывать тренировки, это знак, что нужно пересмотреть план и откатиться немного назад.
Но, скажете вы, Стив, это все философия, что же мне делать на самом деле?!
Слушайте, мы можем бесконечно усложнять, но суть проста: последовательно и регулярно занимайтесь основами, не ищите волшебных таблеток.
Фрэнк Шортер сказал об этом лучше всех:
«Две жесткие интервальные сессии в неделю и одна длительная тренировка; все остальное легко и аэробно; делайте такой объем, какой сможете перенести. Делайте это в течение двух или трех лет, и вы увидите результат».
Важно ставить реальные и выполнимые задачи на тренировку. Тогда психологически вы будете уже победителем и получите дозируемый стресс.
Подведу итог
С цитатой Фрэнка можно поспорить — большинству любителей достаточно даже 1 тяжёлой тренировки в неделю, чтобы вызвать адекватный стресс для организма. А некоторым и вовсе без неё первое время. Нет золотых правил — есть конкретный организм в данный момент.
Эти 9 правил описывают основной посыл — постоянство, плавность увеличения нагрузок, последовательность приведут к росту результатов. Когда у вас травма — вы «лежите на диване» (или, иначе говоря, травмированный всегда будет медленнее здорового).
Ранее на канале я публиковал советы Молли Сайдел — американской легкоатлетки, бронзового призёра в марафоне на летних Олимпийских играх 2020 в Токио.
Её подход и базовые принципы к тренировкам перекликаются с тем, что говорит Стив Магнесс.