Аэробный порог и DFA-alpha 1
На канале «Бегать просто» ранее публиковалась вступительная статья о новом маркере DFA-alpha1. Сегодня рассмотрим, как определить аэробный порог с помощью часов с нагрудным пульсометром и сайта Runalyze.com.
Преимущество метода — доступность: без похода в лабораторию и выполнения тредмил-теста с газоанализатором и забором лактата. Также стоит сказать, что авторы параметра сами ещё в поиске вариантов по оптимизации. Так как даже в лабораторных условиях тестирования на самом продвинутом оборудовании специалисты формируют приблизительный результат, а с бытовыми спортивными гаджетами разброс данных гораздо выше.
Аэробный порог — это тот уровень, до наступления которого тренировка проходит в лёгкой интенсивности. Выше аэробного порога — наступает средняя интенсивность или смешанная зона.
Если вы используете поляризационный подход 80/20, то основная часть тренировок выполняется до аэробного порога.
По моим наблюдениям, это важный параметр в циклических тренировках. Большинство спортсменов завышают интенсивность на спокойных тренировках, при этом во время высокоинтенсивных испытывают недовосстановление и не способны показать необходимую энергетику. Получается замкнутый круг.
Из оборудования потребуется нагрудный датчик ЧСС и устройство записи: смартфон или спортивные часы. Авторы рекомендуют пульсометры Polar H7 или H10, однако я пользуюсь ремнём Suunto. Главное, чтобы устройства записывали вариабельность сердечного ритма.
1. Создаём бесплатный аккаунт на сайте https://runalyze.com
2. Справа вверху нажимаем на «+» и выбираем «загрузка тренировки» — где переносим в окно загрузки файл с часов. Либо выбираем «синхронизация активности» — где выполняем синхронизацию сервиса с сервером носимого устройства.
3. После загрузки файла в верхней части страницы отобразятся тренировки.
4. Выбираем нужную и скроллим в самый низ — с левой стороны будет раздел «Aerobic threshold estimation» (оценка аэробного порога), кликаем на него.
5. Заходим в «Настройки» (Settings) и выставляем параметры:
Window Length [s] 120
Window Overlap [s] 115
Artifact Correction Threshold 0.01
Нажимаем «Применить»
Ваш аэробный порог будет на уровне DFA-alpha 1 = 0,75
Пунктирная линия показывает эту грань: белая часть вверху — аэробная зона. Красная часть внизу — смешанная и высокоинтенсивная зона.
Удобно двигать мышкой по графику и одновременно отслеживать динамику изменений ЧСС, темпа к DFA-alpha 1. Если вы крутите велосипед и есть датчик мощности — добавляйте данные мощности.
Авторы метода рекомендуют два варианта тренировок, с помощью которых вы получите более точные данные:
1. Нагрузка с постоянным ЧСС (мощностью), без ускорений.
2. Нагрузка со ступенчатым изменением ЧСС, когда каждая ступень длится от 4 минут.
Выполните необходимый вид тренировки — сайкл, эллипс, кроссфит, бег, гребля, бокс и сравните данные ЧСС, ощущения и технические данные. Начав на постоянной основе отслеживать параметр DFA-alpha1, можно уловить грань в ощущениях во время нагрузки. И тогда смена покрытия, погоды, рельефа, высоты и другие трудности не повлияют на зону интенсивности.
Также можно отследить аэробный порог в режиме реального времени с помощью приложения HRV Logger.
Чтобы узнать больше о DFA-alpha1, прочитайте FAQ Брюса Роджерса, который включает ссылки на множество сообщений в блогах и другие полезные материалы (подкасты, видео).