Как питаться во время бега и избежать проблем с желудком
Сегодня поговорим о балансе в питании перед и во время гонки.
Независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы пересечь первую финишную черту, улучшаете форму, чтобы добиться личного рекорда, или выходите на старт ради борьбы за пьедестал — каждый бегун стремится к постоянному улучшению результатов. Определение «лучших результатов» и то, что нужно для этого, может быть разным. Но одно не подлежит спорам: потребность в оптимальном питании, чтобы преодолеть путь от старта до финиша.
Что же происходит, когда этот ключевой компонент производительности выходит за рамки оптимального и переходит в избыток? Каковы признаки того, что в «бак» добавлено слишком много топлива? Хотя вы, скорее всего, слышали об опасности недостатка углеводов, пришло время изучить другую сторону уравнения — удивительно распространенную ошибку, известную как переедание во время гонки и тренировки.
Что означает избыток питания?
Когда речь заходит об употреблении углеводов, обычно выделяют три ситуации. Резкое уменьшение уровня сахара в крови из-за снижения или недостаточного пополнения запасов углеводов приводит к тому, что на дистанции вы будете терять производительность и снижать необходимый темп — вы не покажете запланированный результат.
Следующий подход — это что-то вроде баланса: идеально подобранное количество питания, без страданий и болей. Иногда это происходит случайно, но более вероятно, что стабильная энергия — это результат тестирований, где будут пробы и ошибки. Оптимально питающийся бегун пересекает финишную черту с нетронутым эго и улыбкой (надеюсь, этот образ относится и к вам!).
И последний тип, когда бегуны переедают во время старта.
Переедание — это, по сути, переизбыток объёма пищи и количества углеводов, что может усвоить кишечник, и оно приводит к разным проблемам. Вы можете перебрать с питанием во время предстартового приёма пищи, либо на самой гонке.
Спортсмену легко сбиться от оптимального питания к перееданию при изменении графика тренировок, старта или дистанции гонки.
Когда речь заходит о недо-, пере- и оптимальном потреблении топлива, результаты исследований совершенно ясны. Оптимальным является потребление от 30 до 60 грамм углеводов в час на тренировке или на гонке, что обеспечивает стабильную энергию из источников, привычных вашему организму. Поскольку существует предел скорости усвоения одного вида углеводов, сочетание нескольких типов углеводов, таких как глюкоза и фруктоза, и, следовательно, достижение 90-120 граммов углеводов в час, также может работать для некоторых людей, если ваш организм это переносит. Это дополнительное топливо служит для увеличения потенциала, чтобы достичь большего. Но оговорка «если переносится» — является ключевой. Иногда дополнительное топливо может нарушить работу кишечника и, следовательно, ухудшить производительность.
Из-за чего бегуны перебирают с питанием?
Кишечник, как и любая другая мышца, нуждается в тренировке и адаптации. Употребление питания во время длительных и скоростных тренировок заставляет систему ЖКТ переваривать и усваивать углеводы во время схожих нагрузок. При постоянной «дозаправке» топливом и последующей адаптации кишечника, система ЖКТ становится готовой к отправке топлива к работающим мышцам, не вызывая беспокойства. Но иногда бегуны думают, что немного больше питания дополнительно улучшит производительность.
Изможденные бегуны могут перебрать с питанием во время пробежки, надеясь предотвратить ухудшение результатов, вызванное усталостью. В какой-то степени они идут по правильному пути, поскольку добавление топлива в середине пробежки необходимо, чтобы продолжать двигаться вперёд. Но заведомо большее количество топлива не может исправить плохую форму или усталость. Неконтролируемое употребление спортивного питания приведёт больше к проблемам, чем к приливу энергии. Средняя скорость усвоения питания кишечником порядка 1 грамма в минуту (60 грамм в час).
Как определить, что вы питаетесь правильно, а не слишком много?
Вы поймёте, что выбрали оптимальный способ заправки, как только найдёте источник и объём, который соответствует вашим ощущениям. Баланс позволит вам бежать в необходимом темпе, а также найти уровень воспринимаемой нагрузки, который соответствует планам на гонку. И, конечно, при своевременной подпитке вы сможете закончить пробежку, чувствуя себя сильным.
И наоборот, вы будете ощущать, что мало съели, когда почувствуете низкий запас энергии, неспособность справиться с поставленной задачей и повышенный стресс от выбранного темпа, особенно при выполнении работы, которая, как правило, кажется более лёгкой. Проще говоря, вы почувствуете, что ваша тренировка более тяжёлая, чем должна быть, и, скорее всего, «поймаете стену» и сбавите темп.
Разберём симптомы расстройства ЖКТ из-за переизбытка питания. Если потребляемые углеводы обьёме или количестве граммов в час превышают скорость усвоения, велика вероятность возникновения желудочно-кишечного дискомфорта. Эти признаки и симптомы могут варьироваться от тошноты, рвоты, отрыжки, изжоги и боли в груди, до вздутия живота, спазма и диареи.
Как избежать переизбытка?
Составьте план.
Определите время старта вашей целевой гонки и делайте контрольные тренировки в такое же время. Если старт, скажем, в 10 утра, в полдень или даже вечером, экспериментируйте до тех пор, пока не определите подходящий прием пищи, который хорошо усваивается и не даёт проголодаться в течение нескольких часов между приемом пищи и гонкой.
Поздние старты могут потребовать от вас плотного завтрака, а затем перекуса за пару часов, чтобы вы не отправились в стартовый коридор с урчащим желудком. Тем не менее, нельзя отправиться в свой кластер с полным желудком. Практикуйте выбор времени и экспериментируйте с типами и количеством пищи во время тренировок, чтобы знать, какие приемы пищи и перекусы усваиваются организмом быстро и хорошо.
Не знаете, что и когда есть перед бегом?
Вам необходимо умеренное потребление белка, низкое потребление жира и акцент на долгих и быстрых углеводах. Закончить трапезу рекомендую за 2-3 часа до активности.
Привыкайте к своему питанию.
Вам нужно приучить желудок воспринимать питание и подобрать источник, который хорошо усваивается. Начинайте медленно, добавляя по 30 граммов углеводов каждый час во время тренировок продолжительностью более 75-90 минут. Добавляйте гель, жевательную резинку или альтернативный источник углеводов, начиная с 45 минуты пробежки. Вашего предтренировочного приёма пищи и запасённого гликогена в мышцах должно хватить до 45 минуты, а дополнительная подпитка восполнит уровень сахара в крови и энергии в организме.
Если уровень энергии падает, добавьте ещё углеводов, но медленно! Начните с дополнительных 10 граммов углеводов каждый час. Продолжайте добавлять, пока не станете тем бегуном, который может закончить пробежку с улыбкой на лице. И если ваше чутьё подсказывает, что вы чувствуете дискомфорт в ЖКТ, отмените добавку, разделите на меньшие дозы в течение часа или найдите альтернативный источник. Например, другой бренд или форму, либо сочетание ингредиентов (например, глюкоза без фруктозы) в следующий раз.
https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a41133077/overfueling/
Питание на гонку тестирую во время скоростных и длительных тренировок. Когда организм выходит на похожие функциональные затраты. Ведь желудок может одинаковый гель усваивать на разных скоростях и усталости по-разному. Тестирую количество и объём порции. Продаются гели изначально разбавленные водой либо более концентрированные в меньшей упаковке. Но их нужно запивать. Иногда уместнее развести жидкое питание, либо взять твёрдое. Такие моменты необходимо заранее просчитывать — исходя из расположения пунктов питания, ассортимента на столах, возможности нести гели «на себе», группы поддержки и прочего. Пренебрегать этим моментом непозволительно, когда вы готовитесь на личный рекорд на марафоне.
Я отрицательно отношусь к «марафонской диете». Мой организм лучше воспринимает более сбалансированное питание за 2-3 недели до старта. Убрать лишние тяжёлые продукты (фастфуд и сладости), от которых будет раздут живот и накапливаться вода. Ведь во время подводки к старту, за 2-3 недели, вы уменьшаете общий расход ККАЛ. Следовательно, набрать лишние 1-2 кг слишком легко. И за 2 дня до старта делаю углеводную загрузку из формулы 7-10 гр углеводов на кг массы тела. Продаётся множество готовых смесей для таких целей. Главное здесь — вместе с углеводами не наедаться лишних жиров.
Что касается самой гонки, то мне комфортно бежится, когда сахар в крови ощущается — либо норма, либо высокий уровень.
Завтрак за 2-3 часа из углеводов. За 40 минут порция геля или сладкой воды. И во время гонки каждые 20-25 минут порция питания. Выходит порядка 100-120 гр. углеводов в час. Также необходимо тестировать и принимать электролиты. Они играют важную роль также в усвояемости углеводов. Я хорошо переношу большое количество кофеина (это индивидуально и зависит от ваших особенностей, потребления кофе и других продуктов), он помогает мне сконцентрироваться, перенести лёгкую боль и спазмы. Гель «двойной эспрессо» (150 мг кофеина) выпиваю уже на 32-34 км, чтобы получить максимальный толчок и срыв предохранителей в организме, ведь наступает время бежать на все деньги.
Если ваш уровень в беге средний и выше, рекомендую посмотреть рекомендации Дмитрия и Екатерины Митяевых относительно питания до и во время гонки:
Если вам понравилась статья, поделитесь ссылкой с друзьями!