Упражнения для стоп. Здоровые и сильные стопы, голеностоп, ахилл
Опорно-двигательный аппарат человека представляет собой сложную конструкцию. Где важен абсолютно каждый элемент. Выход из строя любой «детали» влечёт простой и сбрасывание нагрузки со всего организма — или серьезную травму впоследствии, если продолжить тренировки.
Ноги кормят бегуна — так гласит фраза любителей бега.
Мышцы нижних конечностей человека делятся на мышцы тазового пояса, мышцы бедра, мышцы голени и мышцы стопы.
В первой серии (в этой статье) разберем базовые упражнения для мышц стопы, голеностопа и голени. Упражнения выполняются с собственным весом, из оборудования потребуется коврик, платок.
Во второй серии внесём разнообразие — подключим мини-резину, балансировочные подушки (или полусферу BOSU). В третьей серии разбёрем прыжковые упражнения.
Упражнения выполняются босиком или в носках. Выполнение в кроссовках снижает эффективность — мышцы, связки, сухожилия получают меньше нагрузки. Выполняйте на полу, коврике, траве или песке.
Предварительно сделайте небольшую разминку:
Плавный перекат с пятки на носок 5 раз. Плавный перекат на внешней и внутренней стороне с пятки на носок по 5 раз. Если у вас есть массажный ролл для стоп, теннисный мяч — прокатайте медленно всю стопу. Либо используйте перкуссионный массажёр.
Покрутите круговыми движениями голеностоп, словно роете землю.
Первый комплекс
Выполняем на начальном этапе 1-2 раза в неделю.
По 30-60 секунд на каждое упражнение в зависимости от вашего уровня.
После выполнения рекомендую помассировать стопу.
1. Ходьба на носках.
2. Ходьба на внешней стороне стопы.
3. Ходьба на внутренней стороне стопы.
4. Ходьба на пятках.
5. Большой палец прижимаем к полу, остальные одновременно поднимаем и удерживаем.
6. Поднимаем большой палец вверх, остальные прижимаем к полу.
7. Смахивание. Одну стопу отрываем от земли и делаем смахивающие движения в воздухе — словно веником.
8. Встаньте на полотенце или платок одной ногой и перенесите на неё вес тела. Теперь подошвенными мышцами стопы сожмите полотенце. Каждой ногой. Есть аналог: упражнение «гусеница» — за счёт подошвенных мышц и работе пальцев продвигаетесь вперёд. При этом важно следить, чтобы основное движение было стопой, а не за счёт качания корпуса.
9. Упражнение «кран». Положите рядом с собой небольшой предмет — платок, ручку, мячик. Одна нога опорная, вторую поднимаем вверх. Теперь цель — поднять мышцами стопы предмет, удержать и перенести с места на место. Каждой ногой.
Если будет легко — используйте конструктор LEGO.
Второй комплекс
Выполняем на начальном этапе 1 раз в неделю. Чередуйте первый и второй комплекс.
Встаньте напротив стены. Стопы на ширине плеч. Руки упираются в стену по принципу — чем больше вы давите руками, тем легче. В сложной версии — не упираемся руками. Все движения плавные, максимально медленные.
Суть упражнения: на двух стопах поднимаемся на носочки, отрывая пятку от земли. В верхней позиции задерживаемся на 2-3 секунды и плавно за 2-3 секунды опускаемся вниз (на одной стопе).
Далее с двух ног поднимаемся, на одной опускаемся.
Если у вас начальный уровень — чередуйте стопы. Если вам легко — 10-20 движений на одной стопе и смена ноги.
Начните с 1-2 кругов по 8-10 подъемов.
После выполнения рекомендую помассировать стопу.
Рекомендую статью: Упражнения от боли в спине.
Если вам понравилась статья, поделитесь ссылкой с друзьями!