Питание. Откуда взять полезную еду на своей тарелке? 

Один из самых наболевших вопросов, давайте в нем разбираться!)

Все хотят питаться максимально чисто, есть авокадо на завтрак, наслаждаться своими анализами, где нет дефицитов, гордо уметь говорить, что "я не ем такое" и, возможно, самое главное, кайфовать от еды.

начнем сразу с места в карьер. Обговорим базу, то есть то, на чем все держится.

• ЧАСТОТА ПИТАНИЯ

Наиболее физиологичность для организма следующая формула:

1.Завтрак Углеводы (сложные и простые/клетчатка) + белок + жиры

Например, каша (источник сложных углеводов)+фрукт (источник простых углеводов и клетчатки) + яйцо (белок+жиры)

Считается, что завтрак должен быть преимущественно углеводным. Но вариант белково - углеводного (яичница и кусочек хлеба, творожная запеканка и тд) также допустим - все очень индивидуально.

Даже макароны с грудкой и яблоко или рис с рыбой и овощами также будут отличными вариантами завтрака, т.к раскладываются на нужные нутриенты :)

2. Обед

Углеводы (сложные + клетчатка) + белок+ жиры

Например, крупа (источник сложных углеводов) +овощи+мясо/рыба/птица (источники белка)+подсолнечное масло.

Обед может состоять, как из одного (сложносочиненного), так и из нескольких блюд. Главное, чтобы в совокупности в приём пищи входили продукты из каждой отмеченной  группы.

3. Ужин

Белок+ клетчатка+жиры

Например, овощи + мясо/рыба/птица+оливковое масло.

4. Перекусы

1 или 2

Первый: углеводы+белки+жиры

Например, фрукт и бутерброд с сыром

Второй: преимущественно белки+жиры +углеводы при необходимости

Например, творог с орехами или овощи, рыба и кусочек хлеба

[с перекусами ситуация очень индивидуальна: отсутствие перекусов тоже приемлемо, однако значит нужно делать приемы пищи максимально насыщающими.

Главное, количество приемом пищи (любой калорийности) контролировалось]

• КАЧЕСТВО ПИЩИ

Пришло время обращать внимание на состав :) если большая половина состава — непонятные длинные слова, то назвать этот продукт полезным сложно. Это первое.

Обращайте внимание на соотношение бжу (белки: жиры : углеводы). В идеале это соотношение должно быть примерно 1:1:4. Разумеется, все эти циферки зависят от конкретного продукта. Но если соотношение такое, что почти весь продукт — сплошной углевод, а в составе на первых трех местах сахар, то я бы, как минимум, усомнилась, нужна ли мне это покупать.

Касаемо сахара, сейчас очень становится популярно наклейка "SUGAR FREE". То есть производитель добавлял, добавлял в свой продукт сахар, который работает как хороший консервант, а потом перестал.
Конечно, нет

Вот список просто другого названия сахара, по свойствам некоторые даже слаще и токсичнее, чем сама сахароза.

САХАР=

1. Сироп кленовый
2. Сахароза
3. Глюкоза
4. Фруктоза
5. Декстроза
6. Лактоза
7. Мальтоза
8. Сироп кукурузный
9. Сироп сахарозный
10. Мед 11
11. Карамель
12. Мальтодекстрин
13. Инвертный сахар
14. Тростниковый сахар
15. Меласса

Интересно уже, правда?)

Еще совет: Отдавайте предпочтение свежим продуктам: Овощи, фрукты, зелень, свежее мясо и рыба – это не только источники полезных витаминов и минералов, но и гарантия того, что вы получаете максимум питательных веществ. И Учитывайте сезонность: Покупайте продукты, которые соответствуют времени года. Они часто более свежие, дешевле и содержат больше питательных веществ.

Кофеин

Сам по себе кофеин не токсичен, врачи разрешают по 1-2 чашке кофе в день.
Хочу лишь вам сказать, обратите внимание на свои индивидуальные реакции на кофе .

Индивидуальные реакции на кофе могут проявляться в виде высыпаний на коже, нервозность и беспокойство (на себе я на это заметила), бессонница, повышенное сердцебиение, головные боли. Можете обратить внимание на это.

Есть отличные альтернативы — в том числе кофе без кофеина. Разницы во вкусе практически нет:)

Глютен

Помню период, когда была популярна безглютеновая диета.

Начнем с того, что это просто растительный белок. Он состоит из двух основных белковых фракций: глутенина и глиадина. Помимо этого, в хлебе часто есть дрожжи. Они с мукой плохо влияют на микроворсинки кишечника, можно сказать "бетонируя их". Это влияет на усвоение других питательных веществ.

Для некоторых людей глютен может быть более проблемным. В частности, у людей с целиакией, аутоиммунным заболеванием, глютен вызывает иммунную реакцию, которая повреждает стенки кишечника и почти полностью мешает всасыванию питательных веществ.

Тем не менее, для большинства людей потребление глютена безопасно и не вызывает негативных эффектов. Напротив, злаки, содержащие глютен, имеют в своем составе клетчатку, витамины группы В и минералы.

Глютен по сути — клейковина. В жкт единственное зло, которое он делает, это мешает всасыванию питательных веществ. А еще часто в магазинный хлеб кладут сахар, будьте внимательны.

Попробуйте ограничить хлеб из рациона и понаблюдать. Часто хлеб может приводить к различным симптомам, таким как вздутие живота, газообразование, диарея или кожные проблемы. А сам по себе хлеб — это далеко не самый полезный продукт на столе, простые углеводы и плохая усваиваемость.

Витамины и добавки

Выбор витаминов и биодобавок:

1. Сдача анализов: Перед началом приема любых витаминов и биодобавок рекомендуется проконсультироваться с врачом. И вообще, следить за тем, какие элементы у вас в дефиците или возможно в избытке. Любое отклонение от нормы может спровоцировать более серьезные последствия.

Ну или как минимум, это приводит к хронической усталости, плохому настроению, отсутствию мотивации и сил.

Единственный витамин, который стоит точно пить — витамин D. Однако его профилактические дозировки минимальны. Это жирорастворимый витамин, поэтому с ним важно не переборщить.

также редкий в рационе йод (обязательно купите йодированную соль и морскую капусту - самый доступный источник йода).

Обратите внимание:

1. Качество продукции: При выборе витаминов и биодобавок обращайте внимание на качество продукции и репутацию производителя. Предпочитайте натуральные и сертифицированные продукты. Хорошие марки добавок — Solgar, Now
2. Соблюдение дозировки: Важно соблюдать рекомендованную дозировку приема витаминов и биодобавок. Передозировка определенных витаминов может быть вредной для здоровья. Внимательно изучить инструкцию или, опять же, можно обсудить с врачом.
   

В заключение: Витамины и биодобавки могут быть полезным дополнением к здоровому рациону, но они не должны заменять (!) разнообразное и сбалансированное питание

Эмоциональное переедание

Очень часто встречающийся эффект, буду здесь кратка и по делу.

особенно это заметно после стрессового дня, когда нам надо заглушить гормоны стресса, успокоиться и прийти в себя.

Парадокс в том, что это дает лишь временный эффект. Попросту говоря, заедать стресс — неэффективный метод борьбы с ним.

И бонусом прикреплю вам классные и легкие рецепты💗

для любителей кофе :3

Способ пить кофе с маслом уже приобрел большую популярность в США, и неслучайно: такой напиток повышает концентрацию, улучшает пищеварение и контроль над аппетитом, а также заряжает энергией на весь день (особенно если пить его до приема пищи).

Я сама очень люблю такой кофе и часто пью его утром вместо завтрака. Рекомендую попробовать его удивительные свойства на себе, тем более что готовится он очень просто.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

1 большая чашка свежесваренного

черного кофе

1-2 ч.л. органического сливочного масла или масла гхи

РЕЦЕПТ:

Все ингредиенты поместите в блендери взбивайте в течение 20-30 секунд. По консистенции напиток должен напоминать вспененный латте.

Ингредиенты:

• Лосось свежий 80г

• Рисовая лапша40г

• Фасоль стручковая 20г

• Кабачки 30г

• Баклажаны50г

• Соевые ростки 8г

• Соевый соус 30 мл

• Картофельный 2г

• корень имбиря 3г

• Кинза 3г

• Растительное масло. 5мл

• Вода 40г

• Соль, перец по вкусу

Приготовление:

1. Лапшу рисовую отварить до готовности в подсоленной воде.
2. Лосось нарезать на кубики толщиной 1см, добавить соль, перец, растительное масло.
3. Кусочки разложить на противень и запечь в духовке до готовности 5-7 минут.
4. Фасоль стручковую отварить до готовности в подсоленной воде.
5. Кабачки нарезать соломкой толщиной 5мм.
6. Баклажан нарезать соломкой толщиной 5мм.
7. Корень имбиря почистить и мелко порубить. Листья кинзы также мелко порубить.
8. Овощи обжарить до золотистого цвета, добавить воду, соевый соус, кинзу и имбирь.
9. Довести до кипения и добавить крахмал и загустить, затем добавить лапшу, все ингредиенты перемешать.
10. Готовую лапшу выложить в посуду свершу выложить лосось и соевые ростки.

Наслаждаться!

Ингредиенты:

• Чашка шпината

Поскольку магний входит в состав хлорофилла, зеленого пигмента растений, зеленые листовые овощи являются хорошими источниками магния. В чашке молодых листьев шпината содержится около 25 мг Мд.

• 3 бразильских ореха - около 50 мг Mg
• 1 ст. л. семян чиа - 70 мг Mg
• 1 ст. л. семян тыквы - 10,5 мг Mg
• 1 ст. л. какао-бобов - 21 мг Mg
• 2 ст. л. молотого льняного семени - 54,8 мг Mg
• 1 ст. л. миндального масла - 44,6 мг Mg
• 1/4 большого авокадо - 14,5 мг Mg
• 20 г растительного белка.

Можно еще добавить:

• Дополнительная клетчатка
• Щепотка соли
• Жидкость по выбору ( половину воды, половину миндального молока, но холодный зеленый чай тоже отлично подойдет)

*Напоминаю, что даже смузи нужно жевать, чтобы предотвратить вздутие живота.

РОЗОВЫЙ СМУЗИ

1 спелый банан

1/2 персика

5 крупных ягод клубники

1/4 питахайи (драгон фрут)

1/3 стакана кокосового молока

Коллаген (у меня 2 скуба)

6 кусочков льда

все смешать в блендере и закрыть глаза от удовольствия!

БАНАНОВЫЕ МАФФИНЫ

Ингредиенты

• 80 г рисовой муки
• 100 г цельнозерной муки
• 2 ч. л. разрыхлителя
• 1 ч. л. молотой корицы
• 2 спелых банана
• 1 большое куриное яйцо
• 85 г растопленного сливоч-ного / кокосового масла
• 1 ч.л. ванильного экстракта
• 120 г коричневого сахара
• 130 г шоколадных чипсов
• 2 ст. л. молока
  

1. Разогрейте духовку до 215°С.
2. Смешайте муку, разрыхлитель, соль и корицу в миске среднего размера. Отставьте смесь в сторону.
3. В большой миске разомните бананы в пюре.
4. На средней скорости взбейте растопленное масло, коричневый сахар, яйцо, ванильный экстракт и молоко.

5. Всыпьте сухие ингредиенты во влажные и взбейте до одно-родности. Если добавляете шоколадные чипсы, добавьте их сейчас.

Тесто должно получиться густым.

6. Выложите тесто в формочки, заполняя их до самого верха.

Выпекайте 10 минут при температуре 215°С, затем, не вынимая кексы из духовки, уменьшите температуру до 170°С и выпекайте еще 10 минут.

ЗЕЛЕНЫЕ

МИНИ-ПАНКЕЙКИ

• 200 мл. зеленого смузи (в моем было: 1/2 очищенного яблока, 150 мл. растительного молока, дробленые орехи и горсть шпината)
• 200 гр. муки (я использовала рисовую муку)
• 2 ч.л. пекарского порошка
• 3 больших яйца
• 25 гр. растопленного сливочного масла
• 2-3 ст.л. коричневого сахара

1. Соедините муку, сахар и пекарский порошок в большой миске. Хорошо перемешайте.

2. В отдельной миске взбейте яица, добавьте масло, ваш смузи. перемешайте.

3. Медленно влейте жидкость в миску с сухими ингредиентами, хорошо перемешивая, чтобы получилось гладкое тесто.

4.Готовьте на среднем огне и наслаждайтесь с любимыми начинками.

БАНАНОВЫЙ ХЛЕБ ПО РЕЦЕПТУ ИСКУССТВЕННОГО ИНТЕЛЛЕКТА

• 2-3 спелых банана;
• 1/2 стакана растоплен-ного сливочного масла;
• 2 крупных яйца;
• 3/4 стакана коричневого сахара;
• 1/3 стакана натурального йогурта;
• 1 чайная ложка ванильного экстракта;
• 1/2 стакана цельнозерновой муки;
• 1 чайная ложка разрыхлителя;
• 1/2 чайной ложки молотой корицы;
• щепотка соли;
• 1/2 стакана измельченных грецких орехов или кедровых орехов (по желанию).

1. Предварительно разогрейте духовку до 175°С. Выложите форму для хлеба 23x13 см пергаментной бумагой.
2. В большой миске разомните спелые бананы до однородной массы.

3. Добавьте растопленное сливочное масло, йогурт, коричневый сахар, яйца и ванильный экстракт к размятым бананам. Хорошо перемешайте.

4.В отдельной миске смешайте цельнозерновую муку, разрыхлитель, молотую корицу и соль.

Далее:

1. Постепенно вводите сухие ингредиенты в банановую смесь, аккуратно перемешивая, пока все не смешается.
2. По желанию добавьте измельченные грецкие орехи или кедровые орехи.
3. Вылейте тесто в приготовленную форму для хлеба (на этом этапе поверх теста я выложила свежий банан).
4. Выпекайте хлеб 30 минут, затем накройте форму фольгой и отправьте в духовку ещё на 30 минут.

ДОМАШНЯЯ ГРАНОЛА

• 1 чашка овсяных хлопьев
• 1,5 ст.л. растопленного масла гхи/сливочного/ растительного
• 1-2 ст.л. кленового сиропа/мёда
• 2 щепотки корицы
• 1 ч.л. молотой ванили
• Дробленый микс орехов и семян

Тщательно перемешайте все ингредиенты, равномерно выложите на противень, застланный пергаментной бумагой. Выпекайте на 180°C 5 минут, затем перемешайте и оставьте в духовке еще на 5 минут. Остудите готовую гранолу и добавьте наполнители.

на этом все. В этой статье я попыталась очень подробно рассказать о моем опыте, результатах моих изучений.

Самая большая рекомендация, которая дала бы я себе несколько лет назад — изучай, как можно больше. Жадно и критически впитывай информацию.

эта тема меня очень заинтересовала тогда. Возможно, интерес в теме здоровое питание и, в целом, здоровье меня когда-то подтолкнул идти в медицинский. Но мое большое исследование не заканчивается.

если хочешь делать это вместе со мной, подписывайся на мой тг канал, там я много пишу о питании и здоровье🩶

https://t.me/mils_quintessence