Почему у тебя хроническая усталость?
В этой статье, я буду исходить из предположения, что ваше здоровье находится в норме, и у вас нет заболеваний, которые могли бы влиять на уровень энергии, таких как: дефицит железа, анемия, сердечная недостаточность, хроническая болезнь почек/печени, усталые надпочечники, усиление или снижение функций щитовидной железы, чувствительность к глютену и другие.
Давай представим, что ты здоровый человек, но тебе все еще не хватает энергии на протяжении дня, и ты просыпаешься уставшим и/или теряешь энергию ближе к обеду.
База, без выполнения которой ты не сможешь выявить причину, и поход к врачу может быть лишним движением. Уверен, что ты не раз об этом слышал, но, раз ты читаешь эту статью, то, видимо, не прислушивался.
СОН
Что влияет на качество твоего сна?
Кофеин снижает ощущение усталости и помогает нашим нейросетям функционировать еще какое-то время. Но никакие энергетики, грубо говоря, нам энергии не дают, они просто позволяют залезть в резервы нашей АТФ и взять энергию в долг. Если уже принимать кофе, то только в первой половине дня, потому что действие кофеина длится дольше, чем 7 часов, после чего требуется еще 5-7 часов, чтобы он вышел из организма, что нарушает нашу фазу глубокого сна, который является очень важным аспектом для восстановления энергии.
Глубокий сон помогает формировать воспоминания, обрабатывать информацию, которую ты получил в течение дня, устанавливать связи, формировать новые идеи. Именно фаза глубокого сна восстанавливает мышечные ткани, очищает организм от аденозина, так чтобы утром вы не чувствовали усталости. Пока ты спишь, происходит много важных вещей, и твое тело, насыщенное кофеином, подавляет эти процессы.
Лучшее время приема кофеина - 1,5-2 часа после пробуждения. Почему? Когда мы просыпаемся утром, уровень аденозина находится на самом низком уровне. Кофеин является антагонистом аденозина. Употребление кофеина сразу после пробуждения предотвращает выведение оставшегося аденозина. Как следствие, люди чувствуют прилив сил и энергии, но после обеда часто испытывают сонливость. Тогда они выпивают еще больше кофеина во второй половине дня, что нарушает сон.
Циркадные ритмы или внутренние часы сообщают нашему мозгу, день сейчас или ночь, когда стоит замедлиться, а когда выдать энергию. Циркадные ритмы являются одним из самых мощных факторов, определяющих наше физическое и психическое здоровье. Они определяются солнечным светом, тем, насколько ярко или темно вокруг нас.
Думаю, ты не раз слышал, что не следует залипать в телефон прямо перед сном. Когда ты смотришь на экран, твой мозг думает, что сейчас день и не дает тебе необходимого количества мелатонина. Второе, что ты можешь сделать, чтобы улучшить свои циркадные ритмы, - это устроить блокировку света в своей комнате, чтобы утром не пробуждаться от солнечного света и дать организму время на восстановление, сколько ему потребуется. В среднем это 7-8 часов.
Лучшее, что вы можете сделать после пробуждения, чтобы укрепить свои циркадные ритмы - это получить солнечный свет в глаза, 10-15 минут достаточно, в пасмурные дни 20-25 минут. Если вы проснулись до того, как вышло солнце, просто выйдите на улицу, как только оно выглянет.
Важно! Полуденный солнечный свет никак не способствует укреплению вашего ритма сна и бодрствования. У него есть преимущества, но не для циркадного ритма.
- Охлаждение пространства и нагрев собственного тела. Можно принимать горячий душ/ванну перед сном. Резкое охлаждение тела вызывает сонливость. Для засыпания, телу необходимо снизить температуру примерно на 1 градус, а затем поддерживать ее во время сна. Оптимальная температура в комнате должна составлять примерно 18 градусов.
- Не наедаться на ночь. Для того, чтобы к утру уровень сахара в крови был критически низким, и в мозг поступил запрос на движение и поиск еды.
- Не переходить на дыхание ртом во время сна. Для этого существуют специальные пластыри для носа.
- Шумовое загрязнение. Если вы живете в шумном районе, где во время вашего сна могут доноситься разные звуки, советую использовать беруши. Шум может будить вас, что может нарушить качество вашего сна.
- Регулярность. Засыпать и просыпаться в одно и то же время так же важно, как и продолжительность сна. Когда мы ложимся спать на 2 часа позже обычного, мы не получаем всплеска гормона роста в эту ночь, независимо от того, выспались мы или нет.
Добавки, которые помогут ускорит засыпание и повлияют на качество сна:
В данной статье был рассмотрен лишь один аспект, применение которого может значительно улучшить ваше качество жизни. Успешное внедрение предложенных в протоколе засыпания методов может способствовать более качественному и регулярному сну, что в свою очередь повышает уровень энергии и общее физическое и психическое благополучие.