10 000 шагов миф, возможно ли скинуть вес ходьбой?

Цель делать 10 000 шагов в день возникла из названия японского шагомера, который назывался «Manpo-kei», что означает «метр на 10 000 шагов».

Идея проходить 10 000 шагов в день - чуть менее 5 миль (1 миля - 1.6 км) для человека со средней длиной шага 2,2–2,5 фута (1 фут - 0,3 метра) - стала популярной целью фитнеса во всем мире.

Томас Хираи, доктор медицины, центра бариатрического и метаболического здоровья в больнице О'Коннор в Сан-Хосе, Калифорния, рассказывает Insider, что идея проходить 10 000 шагов в день возникла в 1965 году, когда японская компания разработала шагомер под названием «Manpo-kei».

«Цель - 10 000 шагов - была достигнута, поскольку цифру было легко запомнить, а дистанция превышала средний ежедневный объем физической нагрузки для большинства людей», - говорит Хираи.  «Это сложно, но достижимо для многих».

Сколько шагов делается в день - это всего один из аспектов похудения.  Думайте больше о том, как отслеживать калории, потраченные при ходьбе, и почему 10 000 шагов могут помочь достичь желаемого веса, но не всегда гарантируют потерю веса.

Как много каллорий тратиться за 10 000 шагов?

Хираи говорит, что большинство людей сжигают 30–40 калорий на 1 000 шагов, то есть тратиться от 300 до 400 калорий, пройдя 10 000 шагов. Однако это всего лишь оценка. Каждый шаг, который вы делаете, сжигает калории, но точное количество индивидуально.

Скорость сжигания калорий может сильно варьироваться.  Вес человека, длина шага, его текущий вес и уровень физической подготовки будут влиять на сжигание калорий, а также на темп и тип поверхности, например, если идти в горку.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют людям уделять 150 минут в неделю умеренным или интенсивным упражнениям, включая ходьбу.

Чтобы получить более личную оценку сжигаемых калорий, Хираи рекомендует использовать измерение, называемое метаболическим эквивалентом или МЕТ. Один МЕТ — это энергия, необходимая для того, чтобы сидеть на месте.

По словам Хираи, ходьба со скоростью чуть более 3 миль в час составляет около 3,5 МЕТ, а ходьба в гору — около 6 МЕТ. Таким образом, чтобы рассчитать количество калорий, которые вы тратите с помощью МЕТ, используйте следующее уравнение:

Человек, который весит 70 кг и ходит по ровной поверхности со скоростью порядка 5 км/час, используя 3,5 МЕТ, будет сжигать 4 калории в минуту. При скорости 5 км/час потребуется около 100 минут, чтобы пройти 10 000 шагов (8 километров), при этом будет потрачено примерно 400 калорий.

Многие люди сегодня используют приложения или смарт-часы для подсчета шагов и сжигания калорий, но Хираи говорит, что полезно перепроверить эти цифры с помощью приведенного выше уравнения, чтобы получить более точную картину.

«Важно помнить, что нельзя полагаться исключительно на эти калькуляторы, так как вы можете переоценить или занизить калории, которые потребляете или тратите», — говорит он. «Но гаджеты полезны, поскольку могут помочь отслеживать прогресс и обеспечить постоянство».

Хотя 10 000 шагов в день — это хорошая цель, все-таки ключом к поддержанию требуемого веса и ведению здорового образа жизни является постоянное движение и активность.

Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потреблять. Большинству людей требуется дифицит порядка 500 калорий в день, чтобы сбросить 0,5 кг. в неделю.

Люди, который хотят сбросить вес или поддерживать его на постоянном уровне, должны тратить порядка 150-200 минут в неделю на физические упражнения, и ходьба по 10 000 шагов в день будет являться одним из простейших вариантов.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что люди, участвующие в программе по снижению веса, которые проходили 10 000 шагов в день, с большей вероятностью теряли вес, чем те, кто проходил 3 500 шагов в день.

Тем не менее, больше шансов похудеть, если сосредоточиться на здоровом питании. Потеря веса с помощью занятий физическими упражнениями будет более эффективной в сочетании с контролируемой диетой.

А это безопасно?

Ходьба считается одним из самых простых и безопасных способов физических упражнений. Однако, если вы в настоящее время не тренируетесь и у вас мало какой-либо физической активности, резкое начало использования схемы ходьбы по 10 000 шагов каждый день могут привести к травме, говорит Хираи.

«Оправдано и наиболее полезно увеличивать количество шагов в день и оставаться как можно более активным, но в то же время не забывать о предотвращении травм, когда человек начинает свой путь к снижению веса», — говорит он.

Людям с избыточным весом, пожилым людям или людям с проблемами со здоровьем следует быть особенно осторожными. Хираи рекомендует людям постепенно увеличивать количество шагов, стремясь делать дополнительные 1 000 шагов в день каждую неделю, пока они не достигнут своей цели.

Если вы в настоящее время не тренируетесь, резкое начло прогулок по 10 000 шагов в день могут привести к травме. Рекомендация - постепенно увеличивать количество шагов, стремясь к дополнительным 1 000 шагов в день каждую неделю.

С другой стороны, когда люди последовательно достигают своей цели — проходить 10 000 шагов в день, — они могут заменить ходьбу на деятельность с более высоким МЕТ, например, на бег трусцой, плавание, фитнес, для увеличения расхода калорий, — говорит Хираи.

Исследования показывают, что увеличение количества шагов в день может снизить смертность от “любой причины” (большое количество исследований проведено не только на изучение риска смерти от спиртного, например, но и от так называемых “любых причин”). Однако польза от большего количества шагов варьируется на уровне 7 500 - 10 000 шагов в день, и дополнительной пользы ходить больше вы уже не получите.

Магия?

Совет проходить 10 000 шагов в день — маркетинговый лозунг, а не наука. Доказано, что для здоровья важно не количество шагов а вообще движение, которе можно каждый день так или иначе измерить.

В целом, активный, здоровый образ жизни — лучший способ добиться устойчивой потери веса и держать себя в форме. Частью этого может быть стремление пройти 10 000 шагов, но любой комплекс упражнений, который вы будете выполнять постоянно и каждый день, является лучшим выбором.

На самом деле магического числа может и не быть

This article was medically reviewed by Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, a Chicago-based fitness expert and creator of Fast Results program.