HIIT тренировка для боксеров
Бокс задействует почти все группы мышц при выполнении определенных движений высокой интенсивности с короткими перерывами отдыха, недостаточными для обеспечения полного восстановления. Чтобы добиться успеха в бою, точность и сила удара, интенсивность движений и защитные действия должны поддерживаться на фоне усталости.
Аэробные способности являются важным фактором, определяющим работоспособность боксеров. Производство анаэробной энергии также важно, о чем свидетельствует концентрация лактата в крови >12 ммоль/л во время боксерского поединка. Поэтому важно, чтобы тренировки по боксу способствовали как аэробным возможностям, так и анаэробной выносливости, чтобы повысить устойчивость к утомлению во время боксерского поединка.
Чтобы улучшить боксерские показатели, тренировки должны соответствовать требованиям спорта, поэтому ударные движения высокой/максимальной интенсивности должны быть включены в тренировочный процесс боксеров. Режим тренировок, точно имитирующий соревновательные нагрузки, широко используется и в разной степени включен в большинство видов спорта с неоспоримыми преимуществами для результатов на соревнованиях.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT — это широко используемый метод повышения выносливости. Выполняется с интенсивностью выше анаэробного порога и, в зависимости от используемых целей, может включать в себя повторяющиеся подходы продолжительностью от нескольких секунд до минут с промежутками (обычно) с неполным восстановлением. Одной из модальностей HIIT является спринтерская тренировка (RST, Repeated Sprint Training), которая особенно привлекательна для тренировок в видах спорта, требующих повторяющихся максимальных усилий.
Цель настоящего исследования заключалась в изучении влияния 4-недельной специальной программы RST на ударные характеристики и аэробную силу верхней части тела у опытных боксеров. Выдвинута гипотеза что режим RST, использованный в этом исследовании, улучшит аэробные способности боксеров параллельно с ударными характеристиками.
Боксеры были случайным образом распределены в две группы: в ЭГ (эксперементальная группа); КГ (контрольная группа) для участия в 4-недельной тренировочной программе.
Боксеры ЭГ смоделировали спарринг из 3 раундов (с 1 минутой отдыха между ними), каждый из которых состоял из 14 сетов интенсивных ударов по 3 секунды с перерывом в 10 секунд на восстановление.
Участники КГ работали на снаряде в течение 3 раундов по 3 минуты каждый (с 1 минутой отдыха между ними) с обычной интенсивностью, имитировали спарринг с противником, подчеркивая при этом технически правильные модели движений. Данная интенсивность определялась как усилия, которые можно было поддерживать в течение тренировочной сессии не менее 60 минут, не вызывая существенного утомления.
После 4-недельного тренинга с использованием RST совокупная сила удара как во время спурта, так и во всех 3 раундах тренировочного задания действительно увеличилась. Повышенная ударная выносливость была результатом лучшего поддержания частоты ударов и тенденции к большей силе удара. Важно отметить, что эти улучшения ударных способностей совпали с увеличением аэробных возможностей верхней части тела. Данные свидетельствуют о том, что очень короткая (3 с) и высоко-интесивная работа эффективна для улучшения аэробных возможностей при условии, что RST выполняется с достаточным объемом не менее 6 минут общей активности в неделю.
Вклад аэробного метаболизма во время повторных спринтов также увеличивается с более коротким временем восстановления между подходами. В этом исследовании использовали только 10-секундный пассивный отдых между спуртами. Пассивный отдых позволяет спортсмену достичь более высокой интенсивности тренировки по сравнению с активным отдыхом, тогда как потребление кислорода во время всплесков активности в значительной степени не зависит от режима восстановления между подходами. Аэробный метаболизм во время восстановления важен для восстановления высокоэнергетических фосфатов и окисления молочной кислоты и для поддержания интенсивности упражнений во время последующих подходов. Таким образом, повторные спринтерские тренировки с коротким восстановлением включают значительный вклад энергии, полученной из аэробных источников, и, таким образом, могут быть достаточным стимулом для улучшения аэробных возможностей.
Увеличение VO2peak в верхней части тела может быть основным фактором, лежащим в основе способности поддерживать частоту и силу ударов во время моделирования спарринга, поскольку аэробные возможности связаны со способностью спортсмена выполнять повторяющиеся высокоинтенсивные отрезки. Также важно, что в исследовании каждая RST-тренировка имитировала боксерский поединок, в ходе которого испытуемые били по мешку в течение 3 раундов по 3 минуты (с 1 минутой отдыха), это означало, что тренировка была очень специфичной для результата, измеряемого с помощью эргометра с боксерской грушей.
Общая продолжительность всего ~11 минут максимальной интенсивности за тренировку с общим объемом спуртов всего ~2 мин, применяемую 3 раза в неделю в течение 4 недель, была достаточной, чтобы вызвать улучшение аэробной мощности.
Тренеры и спортсмены, стремящиеся улучшить как мышечную силу, так и выносливость, должны знать, что для достижения этих целей не обязательно выполнять большой объем упражнений в течение длительного периода времени. Было обнаружено, что аэробная мощность верхней части тела, ударная сила и ударная выносливость улучшились после 4 недель высокоинтенсивных специальных интервальных тренировок у боксеров-любителей высокого уровня.
Эти данные свидетельствуют о том, что как способность к мощному удару, так и аэробная способность могут быть улучшены небольшим общим объемом специальных упражнений в течение короткого периода времени.
Sport-Specific Repeated Sprint Training Improves Punching Ability and Upper-Body Aerobic Power in Experienced Amateur Boxers Sigitas Kamandulis et al. J Strength Cond Res. 2018 May.