Набор джентельмена
Современная система подготовки в спорте характеризуется высокими тренировочными и соревновательными объемами и интенсивностью. Все это сопровождается высоким уровнем эмоционального и метаболического стресса. Естественно, что высокие нагрузки являются мощным фактором мобилизации функциональных резервов организма, стимуляции интенсивных адаптаций выносливости, силы, скорости. При этом важная роль в повышении работоспособности, предотвращении утомлению и ускорению процессов восстановления принадлежит рациональному питанию, и также специальным средствам нутрициологической поддержки.
Методы нутрициологической поддержки должны учитывать специализацию и квалификацию атлета, половозрелые особенности, период подготовки и направленность нагрузки. И что еще важно - сбор анализов и консультацию с профильным специалистом.
И тем не менее, вот мой взгляд и ТОП 8 добавок, "набор джентельмена", которые не запрещены, окажут существенную поддержку в тренировочной деятельности, и также в период интенсивной подготовке к соревнованиям.
Протеиновые добавки, в т.ч. ВССА.
Значение белков и их строительных блоков - аминокислот - хорошо известно и описано в огромном количестве научной литературы. Они необходимы для образования всех тканей организма, составляют основную часть антител и ферментов, а также переносчиков ионов и других веществ. Служат буферами, поддерживающими кислотное равновесие, а также обеспечивают мышечное сокращение.
Минимальное количество для обычных людей - 0,8 гр/кг, независимо от пола и индекса массы тела.
Для атлетов - в среднем 2,0 гр/кг. (общеий объем потребления белка в сутки, в т.ч. включая добавки в виде дополнительного протеина).
Витамино-минеральный комплекс (микроннутриенты)
Известно, что низкий уровень витаминов и минералов у атлетов может приводить к дефициту отдельных веществ, что негативно скажется на общем состоянии здоровья и физической подготовленности. Для решения спортивных задач, когда потребность в микронутриентах существенно превышает возможность получения их с продуктами питания, возникает естественная потребность применения специализированных средств. С этой позиции поливитаминные комплексы общего или спортивного назначения - один из адекватных вариантов.
При использовании спортивных витаминных комплексов - в соответствии с инструкцией производителя.
D-3
Классифицируется как жирорастворимый витамин, который в фунциональном плане действует как гормон и имеет структуру, сходную со структурой стероидных гормонов.
Эффекты витамина D можно разделить на 2 группы: во-первых, прямое и опосредованное эргогенное влияние на показатели физической готовности атлета; во-вторых, защитные, заключающиеся в повышении устойчивости к инфекционным заболеваниям, нормализации углеводного и липидного обмена (в частности снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний)
Минимальное количество для обычных людей - 1 тыс.ед./день
В период интенсивной подготовки атлетов - 10 тыс.ед./день
Омега-3
Выделяют следующие механизмы действия Омега-3 ПНЖК, с помощью которых эти вещества могут оказывать положительное воздействие при физических нагрузках аэробной или анаэробной направленности.
- Активация липолиза - результат сжигание жиров
- Увеличение поступления жирных кислот в митохондрии, и в процессе физических нагрузок в них усиливается окисление с образованием энергии и расходованием жировых запасов.
- Увеличение доставки жирных кислот к работающим мышцам, за счет расширения сосудов и улучшения кровотока.
- Предотвращение отрицательного влияния физических нагрузок на функциональное состояние эритроцитов.
- Наличие рада положительных эргогенных эффектов, включая повышение ударного объема сердца и сердечного выброса.
EPA (270-450 мг/день), DHA (1290 мг/день).
L-аргинин.
Является незаменимой аминокислотой для синтеза белка в мышцах.
Увеличивает образование эндогенного гормона роста с последующим косвенным стимулированием анаболических процессов.
Оказывает непрямое стимулирующее действие на синтез оксида азота (расширение сосудов, включая сосуды скелетных мышц и миокарда), что снижает потребность в кислороде, ускоряет восстановление и замедляет развитие усталости.
Снижает образование аммиака при интенсивных и длительных нагрузках, отодвигая порог возникновения усталости.
Для улучшения физической готовности, суточная доза 3-9гр. (в ряде работ и выше)
Креатин
Креатин естественно синтезируется в печени и поджелудочной железе. Примерно 95% всего креатина находится в депо скелетных мышц, из которых 2/3 представлены высокоэнергетическими соединениями - фосфокреатином.
С биохимической точке зрения энергетическое обеспечение рефосфорилирование АДФ до АТФ в процессе физических нагрузок и после них, в значительной мере зависит от запасов PCr (фосфокреатина) в мышцах. В процессе тренировок PCr снижается, доступность энергии уменьшается из-за неспособности ресинтеза АТФ на том уровне, который требуется для поддержания метаболизма мышц в условиях высоких нагрузок.
И наоборот, увеличение содержания креатина в мышцах посредством пищевых добавок может увеличивать доступность PCr и ускорять ресинтез АТФ в процессе и после высокоинтенсивных тренировок.
Примерно 5г (или 0,3 г/кг веса) по 4 раза в день, всего 20г в сутки.
Одни из наиболее часто встречаемых добавок в спорте для улучшения физической формы и снижения воздействия оксидативного стресса.
Карнитин отдаляет момент наступления физической усталости и снижает накопление лактата в мышцах. При 2х недельном приеме карнитина в дозе 2г в сутки усиливаются антиоксидантные возможности организма до и после тренировок и снижаются показатели маркеров мышечных повреждений. Таким образом, если использовать карнитин не для контроля веса, а для повышения устойчивости к высоким физическим нагрузкам у тренированных спортсменов, то он проявляет активность.
У тренированных спортсменов даже однократный прием карнитина 2г в день за 60 мин до нагрузки может повышать выносливость.
Антиоксиданты
Интенсивные и объемные тренировки часто приводят к окислительному повреждению как мышечных белков так и липидов, развивается так называемый "окислительный стресс". Более того, указанный факто способствует накоплению утомления мышц во время длительных тренировок.
Признание этого факта послужило поводом для атлетов, которые регулярно тренируются, употреблять антиоксидантные добавки.
Помимо специально разработанных спортивных добавок и предтреников (типа SIS, Nutrend) можно воспользоваться продуктами из холодильника. Антиоксиданты присутствуют в пищевых продуктах, при употреблении диеты, богатой фруктами и овощами можно отчасти закрыть текущие потребности.
Цитрусы, шиповник, свекольный сок
«Основы спортивной нутрицологии». Л. М. Гунина, СПб, 2018 г.