Про бег или про тех, у кого все пошло-побежало.

Когда мы только начали писать эту статью, было мнение, что мы опоздали и начать надо было весной. Но мы искренне верим, что материал будет полезным и познавательным для вас. Ведь мы постарались раскрыть не только полезные факты про бег, но и технические  и психологические аспекты, а самое интересное — это истории и советы наших коллег, кто бегает давно и знает, о чем говорит. Но давайте по порядку.

Почему вообще стоит бегать? Бег — один из самых простых и доступных видов физической нагрузки, обладающий массой полезных свойств.

Укрепление иммунитета. Пробежки на открытом воздухе, особенно в прохладную погоду, закаляют организм и делают его более устойчивым к микробам и вирусам. Главное — грамотно подходить к нагрузкам, чтобы не было «перетрена», и одеваться по погоде, когда бегаете на открытом воздухе.

Улучшение кровообращения. Регулярные занятия бегом улучшают работу сердечно-сосудистой системы, что является профилактикой сердечных заболеваний. Во время бега происходит насыщение тканей кислородом, а сердечные мышцы обретают силу и выносливость, укрепляются стенки сосудов, повышается их тонус.

Избавление от депрессии и заряд бодрости. Во время бега вырабатывается гормон радости — эндорфин. Психологи утверждают, что регулярные занятия бегом делают человека менее раздражительным и помогают избавиться от бессонницы. Во время бега ускоряется обмен веществ, ткани насыщаются кислородом, а значит, процессы в нашем организме проходят эффективнее.

Укрепление суставов. Регулярный бег укрепляет суставы — конечно, если бегать правильно и постепенно наращивать нагрузку. Здоровье суставов напрямую зависит от того, насколько крепки и натренированы мышцы и сухожилия, поэтому просто бегать недостаточно. Нужно регулярно делать силовые упражнения на все группы мышц и специальные беговые упражнения, не пренебрегать разминкой и растяжкой.

Сжигание жировой прослойки. Бег поможет сбросить вес, но нужно понимать, как это работает. Первые 40 минут бега наш организм работает на углеводах из клеток печени и мышц, и только после происходит переход на этап сжигания жиров. Так что, если ваша цель  похудеть или подсушиться, начать бегать однозначно стоит — но такая тренировка должна длиться не менее 50 минут. Главное — регулярность.

Укрепление дыхательной системы. Лёгкие во время бега интенсивно работают, насыщая организм необходимым ему кислородом. В результате регулярных пробежек лёгкие станут сильнее, а их жизненная ёмкость — больше.

Улучшение выносливости и укрепление мышц. С каждой пробежкой сердце и лёгкие будут работать лучше, а вы станете сильнее и крепче. Во время бега задействуется практически все 600 мышц человека. Это значит, что на беговой тренировке качаются не только ноги, но ещё спина, пресс и даже руки. Мышцы при беге растягиваются и становятся более эластичными. Главное, обязательно растягиваться после нагрузок.

Своей историей бега и с чего стоит начать, с нашей редакцией поделился Вячеслав Седых, .NET-разработчик, руководитель группы, г. Кострома.

Разными видами активности я начал заниматься еще в детстве: походы, длинные прогулки, спортивные занятия. В далеком 2015 году мой друг предложил мне побегать, и с этого момента все пошло-побежало. Вначале мы бегали в городских условиях начиная с 3 км, постепенно увеличивая дистанцию и выбегая за город. Свежий воздух и прилив эндорфинов быстро превратили бег в неотъемлемую часть повседневной жизни.

Осенью того же года мы пробежали свой первый полумарафон (21 км) в Ярославле в рамках забегов Russia Running. Тот забег сыграл очень важную роль в дальнейшей любви к бегу — спортивное комьюнити и атмосферная поддержка публики зарядили надолго. И это я считаю немаловажным — участвовать в подобных мероприятиях, они вдохновляют, а медалька на финише всегда напомнит о преодолении себя, о том чувстве эйфории, которое испытываешь, пересекая финишную черту.

В 2016 году мы с другом поставили перед собой амбициозную цель — пробежать все 9 полумарафонов серии забегов Russia Running. Это было непростое испытание, требовавшее постоянных тренировок. Каждый забег был уникальным опытом, позволявшим не только проверить свои силы, но и увидеть красоту разных городов России. Успешно завершив эту серию, мы получили десятую, особенную медаль «за приверженность бегу», которая стала символом целеустремленности.

Мы с другом придумали интересную традицию: почти каждый Новый год, накануне праздника, мы устраивали беговой флешмоб. Я надевал светящуюся шапку оленя, а друг выступал в роли Деда Мороза с мешком. Мы бегали по городу, раздавали детям конфеты и дарили праздничное настроение. Эти пробежки всегда вызывали улыбки и радость у прохожих, создавая веселую атмосферу.

Для себя я поставил следующую цель — пробежать марафон (42 км). Я не торопился, постепенно увеличивая дистанции и укрепляя выносливость. Через пару лет я достиг этой цели, причем произошло это довольно неожиданно — во время спонтанной зимней утренней пробежки. Этот опыт научил меня, что иногда наши тела способны на большее, чем мы думаем, и что постоянство в тренировках приводит к удивительным результатам.

Благодаря бегу, осенью 2019 года я решился на новое приключение и стал пилигримом, пройдя знаменитый пеший маршрут Camino de Santiago с юга Франции вдоль Испании до океана. За 23 дня я преодолел 850 км. Каждый день приносил новые впечатления: живописные пейзажи, знакомства с путешественниками со всего мира, открытие местной культуры и традиций. Описывая этот поход, действительно можно написать целую книгу! Но если выразить суть кратко — это, пожалуй, лучший вариант любого путешествия, позволяющий не только увидеть новые места, но и глубже познать себя.

Я не считаю себя профессионалом, я скорее увлеченный любитель. Бег научил меня многому: дисциплине, умению слушать свое тело, постановке целей и их достижению. Он подарил мне новых друзей, возможность путешествовать и участвовать в захватывающих событиях. Каждый пройденный километр — это маленькая победа над собой, шаг к лучшей версии себя. И хотя бывают дни, когда сложно найти мотивацию, воспоминания о пройденном пути и предвкушение новых достижений всегда помогают сделать первый шаг навстречу новым беговым приключениям.

В завершение хотелось бы поделиться несколькими советами для тех, кто только начинает свой путь в беге:

С чего стоит начать? Надо просто надеть удобную беговую обувь и выйти на улицу. Дистанция абсолютно не важна в начале, главное, чтобы это было регулярно, расстояние придет само. Не стоит сразу ставить перед собой недостижимые цели — начните с небольших пробежек по 15–20 минут 2–3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте время и интенсивность. Помните, что любой прогресс – это уже успех!

Лучше всего бегать утром или вечером? Я пробовал и так, и так, и могу сказать, что это очень индивидуально. Пока не попробуешь — не поймешь, когда тебе комфортнее. Для меня лучше рано утром — заодно проснешься, будешь бодр и готов к продуктивной работе. Утренние пробежки помогают зарядиться энергией на весь день. Однако некоторым людям комфортнее бегать вечером, чтобы снять стресс после рабочего дня. Экспериментируйте и найдите свое идеальное время.

В какой сезон реально проще начинать, и что делать зимой? Зимой, думаю, большинству будет сложно заставить себя начать бегать, поэтому идеально, наверное, ранняя осень или весна, когда погода наиболее комфортная. Однако не стоит ждать «идеального» момента — лучший день начать бегать — сегодня!

Что делать зимой? Тоже бегать! Повторюсь, важна регулярность, и раз в месяц не считается. Зимний бег имеет свои преимущества: свежий воздух, меньше бегунов на трассах, красивые зимние пейзажи. Главное — правильно одеваться (слоями) и быть осторожным на скользких поверхностях. Если погода совсем не располагает к бегу на улице, можно заменить его кардиотренировкой дома или пробежкой на беговой дорожке в спортзале.

Правильное снаряжение. Инвестируйте в хорошие беговые кроссовки — это самое важное снаряжение для бегуна. Они должны подходить именно вашей стопе и типу бега. Не экономьте на этом, ваши ноги скажут вам спасибо. Удобная дышащая одежда также важна для комфортного бега.

Слушайте свое тело. Не игнорируйте боль или дискомфорт. Постепенно увеличивайте нагрузку, давая телу время на адаптацию. Правильное восстановление так же важно, как и сами тренировки. Не забывайте о растяжке до и после бега!

Экспериментируйте, прислушивайтесь к своему телу и найдите свой путь в беге. Главное — получать удовольствие от процесса и не сдаваться. Удачи на беговой дорожке!

Про специальное снаряжение: кроссовки, часы и одежду, рассказала Диана Никонова, руководитель группы тестирования, г. Кострома.

Бегать я стала в основном, благодаря супругу. Бегаю с 2019, регулярно участвую в полумарафонах. Зарегистрироваться на такие легко можно на платформе https://russiarunning.com/ Беговой сезон на улице у меня с апреля по ноябрь, зимой бегаю в спортзале на дорожке.

Надо ли брать специальные часы, крутые кроссовки, дорогую спортивную одежду?

Самое важное, конечно, кроссовки, так что если есть возможность взять крутые беговые кроссовки — берите! Особенно если планируете бегать по асфальту. Они помогут сберечь ноги от травм. При выборе обуви важно обращать внимание на пролапс, на амортизацию подошвы. Я начинала с asics, потом были nike, теперь Hoka и еще сделала у ортопеда специальные стельки.

Фитнес-часы, которые измеряют пульс, тоже иметь бы уже на первых этапах. Ведь для хорошего самочувствия, и чтобы не сделать хуже, важно, чтобы во время тренировки пульс не превышал вашу личную норму. Чтобы узнать норму, нужно из 220 вычесть ваш возраст. Получившееся значение и будет личным максимальным пределом ударов сердца в минуту. На первое время будет достаточно любого устройства с пульсометром. У меня Samsung Watch. А вот тем, кто бегает трейлы по пересеченной местности, нужны более дорогие,  вроде Garmin.

Особенная спортивная одежда — это уже по желанию. Главное, чтоб было удобно и комфортно во время бега, ничего не сваливалось и не натирало. Для длительных пробежек, кроме прочего, я бы порекомендовала приобрести поясную сумку, чтобы положить туда углеводные гели на перекус и телефон.

Про мотивацию и в каких случаях стоит обратиться к врачу рассказал Антон Садаков, Менеджер по работе со стратегическими Заказчиками,  г. Москва.

Меня всегда интересовали командные виды спорта. Но занимался я время от времени и в спорте подолгу не задерживался. В зал стремился ходить, но потом обычно забивал. Так получилось, что 2022 год я жил в Испании. Это стало поводом поменять что-то в жизни, сбросить, набранный за последние годы, лишний вес и в целом приобрести полезные привычки. Сперва на регулярной основе начал ходить в бассейн. А затем, для улучшения показателей и усиления нагрузки добавил занятия бегом. И хотя дистанция увеличивалась, планов участвовать в забегах на длинные дистанции не было. Почти ежедневно получилось примерно 1-2 км бассейна и 5+ км бега на дорожке.

Когда я вернулся в Россию, спорт уже стал частью моей жизни. Без занятий было некомфортно, мозг и тело требовали активностей. Но бег по-прежнему был дополнением к плаванию, больше для коррекции веса и развития выносливости. И вот в июле мне предложили поучаствовать в RUN IT беговом фестивале. Я с удовольствием согласился, пробежал и в итоге все лето периодически наматывал дистанции разной длины.

Мотивация. Как заниматься, чтобы бег приносил удовольствие, а не боль в коленях?

Главное — не торопиться и заниматься на регулярной основе. Тогда через некоторое время ты начинаешь получать какие-то бенифиты для себя: выносливость, укрепление суставов, сильные легкие. А еще, бег отлично прочищает мозги и дарит приятную усталость. Я между прочего, после занятий в фитнес-центре люблю посещать сауну или хаммам. После физической нагрузки и банных процедур ощущаешь себя, как будто заново родился.

Вообще, говоря о мотивации у каждого она своя. Кто-то хочет нарастить темп, кто-то сбросить вес, кто-то увеличить максимальную дистанцию. Лично моя мечта сейчас — это преодолеть половину дистанции Iron Man: 1,93 км плавание, 90 км вело, 21 км бег.

Стоит ли перед началом обратиться к врачу или вообще проходить специальные чекапы?

У меня в этом небольшой опыт. Но бег доступен каждому, и если вы бегаете просто для себя не на соревнованиях или каких-то забегах, у вас нет неприятных ощущений, ваш пульс не скачет, и вы не перенапрягаетесь, то бегайте себе на здоровье. Другое дело соревнования. Практически всегда нужна справка, но это на мой взгляд весьма фиктивная вещь. На месте никто вас не будет досконально проверять. Главное показание тут отсутствие болезней легких и нормальное дыхание. Иногда, особенно на длинных дистанциях, могут проверить давление. Всё остальное на вашей совести.

По поводу чекапов, мое мнение следующее. Если дистанция 20 км и больше, то без подготовки и проверки, такой нагрузкой можно серьезно навредить своему организму. И даже с подготовкой участие в марафоне — это повод целенаправленного похода к врачу и прохождение каких-то исследований.

Своим опытом про беговые комьюнити и соревнования нам рассказал Илья Важенин, ресурсный менеджер, г. Ижевск. А еще поделился самыми распространенными байками про бег.

Я бегун-любитель с 2018 года. Искал вид спорта, который мне понравится: и как процесс, и ради какого-то результата. Начинал с неправильной спортивной экипировки из «того, что было в шкафу», и пары пробежек в неделю. Сейчас у меня только беговых кроссовок 10–12 пар для разных видов беговых тренировок и забегов, а тренируюсь я 4 раза в неделю: два — в беговом клубе в группе таких же беганутых ребят с тренером и пару раз самостоятельно, а длительная пробежка в 20–25 км на выходных в разгар сезона уже почти рутина.

Бегаю, потому что нравится бегать — все просто. А еще нравится соревноваться с другими такими же любителями на забегах, коих сейчас полно почти в каждом городе. Нравится бегать с другими бегунами на тренировках, сравнивать прогресс, тянуться за кем-то, кто быстрее тебя или, наоборот, быть маленьким примером для тех, кто пока бегает хуже. А еще бег для меня — это некоторая свобода. Ты можешь побежать куда угодно, менять пейзажи вокруг себя или, наоборот, возвращаться на свои любимые городские или природные маршруты.

В основном я занимаюсь именно шоссейным бегом. Это все про скорость, цифры в результатах, личные рекорды на знаковых дистанциях (10, 21,1, 42,2 км) и соревнования с другими.

Иногда бегаю трейлы — это забеги по пересеченной местности (лес, холмы, горы, грязь и вот это всё). Тут больше красоты вокруг, рельеф меняется. Что-то типа небольшого приключения. Тут уже не про скорость, если ты не профессионал или полупрофессионал. Скорости тут ниже.

Соревнования, они же забеги, нужны, когда хочется отдать деньги, чтобы посмотреть на таких же беганутых, как ты и себя показать. Когда вместе с тобой стартуют 35+ тысяч человек (кажется столько было на Московском Марафоне 2020 году, например, и цифра растет с каждым годом) — это эпично, много кайфа и адреналина. У каждого своя мотивация. Кто-то хочет в первый раз пробежать для себя новую дистанцию. Кто-то хочет просто понять на что он способен. Кто-то специально тренировался, чтобы побить личный рекорд. Кто-то бежит за компанию, а кто-то на спор. Кому-то важна медалька, вручаемая на финише. Как правило, все свои личные рекорды по результатам ставятся именно на таких вот официальных стартах. Вышел один побегать по парку — это просто тренировка, даже если ты и старался бежать на время сам для себя. На старте все иначе.

В Ижевске тоже бывают прикольные беговые мероприятия — 2–3 раза в год стараюсь участвовать в забеге в родном городе. И еще раза 2–5 в год езжу куда-нибудь на другие, более крупные старты рядом с нами — в Казань, Пермь, Уфу, и подальше — в Питер, Москву.

Конечно, если ты много тренируешься и хорошо бегаешь, то можешь попасть в призы в своей возрастной категории. У нас, например, в беговом клубе есть классный «дед», 58 лет, который бегает 21,1 км за 1ч 22 мин. И это относительно быстро для большинства любителей. И он часто оказывается на тумбочке, забирая первые места в своей возрастной категории. Мой личный рекорд лишь 1:27, а возрастная категория, наверное, самая многочисленная, и пока мне ничего не светит в плане призов.

Я бы хотел тренироваться и бегать больше, чтобы быть еще быстрее, но не готов жертвовать другими сферами жизни. Семья, работа, другие хобби — слишком много всего интересного в мире.

Как узнать о забегах? Спросить знакомого бегуна. Либо зайти на сайт russiarunning, выбрать город, и посмотреть, что планируется. Крупные старты запланированы за полгода, год и регистрация уже открыта.

Зимой мы тоже бегаем: группой — в крытом легкоатлетическом манеже, делаем различные беговые и силовые тренировки, самостоятельно — по городу и в парках.

Беговые комьюнити существуют, но они собираются вокруг чего-то: например, в рамках бегового клуба (школы). Ребята тренируются вместе и, соответственно, имеют общий чатик и собственные движухи, вместе выбираются на стартах или подбирают себе компанию для длительных пробежек по выходным. В беговых клубах, есть тренер или несколько тренеров, которые дают тренировочные задания, следят за прогрессом, готовят к стартам и помогают втягиваться любителям, плавно подводя их к более высокой нагрузке. Есть сообщества, где ребята просто договариваются спокойно побегать вместе по утрам в субботу, а потом посидеть в кафе за чашечкой кофе и тортиком. Тут надо прошерстить социалки или опять же спросить знакомого бегуна.

Случайные факты про бег от Ильи:

• Мы не пользуемся показателем скорости, основное для бега — обратная величина, темп, которая показывает, за какое время мы пробегаем один километр. Все меряются темпом.
• Если бы у меня была одна пара беговых кроссовок, они бы изнашивались за 1,5 - 2 месяца. Теряли амортизацию и другие свойства, повышая риск травмы.
• Не люблю готовиться к марафонам — нужно много беговых объемов и потратить на это кучу времени. Дистанции в 21 и 10 км на забегах мне нравятся больше чем 42, они не требуют такого большого объема недельных и месячных набеганных километров. Но 42 — все равно в отдельном месте в сердечке. Когда-нибудь я решу вновь подготовиться и пробежать его из 3 часов. Мой личный рекорд 3:20 в 2020 году, с тех пор не бегал марафоны.
• Больше всего в беге мне нравится соревноваться с самим собой и другими ребятами схожего уровня.

Парочка распространенных баек:

• Считается, что бег, самый дешевый вид спорта. Но если начинаешь втягиваться, то экипировка, тренировки, забеги и поездки на них — начинают хорошо кушать бюджет. Типа «быстрые» кроссовки с карбоновой пластиной от Nike за 40 тыщ рублей не хотите? Которые после трех-четырех забегов уже не так хороши по характеристикам как новые. Конечно, есть аналоги дешевле. Но это лишь один пример одного вида экипировки для бега. Хорошая мембранная ветровка для плохой погоды или зимы – 20–30к.
• Считается, что бегать «с пятки» неправильно, надо бегать «с носка». Или наоборот. На самом деле не правильно ни так, ни так. Потому что это даже физически будет ненормальный бег. Во-первых, у всех беговые паттерны разные, во-вторых – это тренируется (хоть и не всегда это нужно исправлять) и со временем становится как надо или как позволяет безопасно делать тело, самому себе тяжело навредить, в-третьих, главное — приземляться под центр тяжести, и тогда ты физически не сможешь ни плюхнуться на пятку, ни вытянуть ногу на носок, а поставишь стопу примерно на середину или слегка ближе к передней части, и это будет естественно. Наибольшее приложенное усилие при контакте с поверхностью будет именно там, даже если вы слегка коснулись земли пяткой в самом начале. Конечно, чем быстрее ты бежишь, тем больше работает стопа и тем ближе к передней части смещается основное пятно контакта, но все равно на мыске никто не бегает, мы не балерины. Но это все другая история.
• Бег – это обязательно страдания, скорость, длинные дистанции и преодоления себя? Нет, если ты бежишь медленно, переходишь на шаг или даже бежишь медленнее, чем другие идут — ты уже бегун, просто получай удовольствие и никого не слушай. Бегай столько, сколько хочешь, как хочешь и когда хочешь, главное, чтобы тебе было комфортно. Начни с малого.

Я немного вел свой ютуб-канал про бег, а когда-то еще и подкаст. Сейчас забил, но начинающим, возможно, будет интересно.

Ну что? Захотелось вам бегать? Мне очень. Конечно, существуют объективные причины, когда бегать лучше не стоит — например, травмы или серьёзные заболевания. Поэтому, конечно, перед тем, как начать, лучше всего, всё же проконсультироваться с врачом. Однако в подавляющем большинстве случаев бег пойдёт только на пользу абсолютно всем: главное, не начинать сразу с покорения марафона. Побежали?!