Список упражнений 

кстати говоря, все упражнения из списка я выбирал не просто так, а потому что я и сам им респектую по ряду причин, одна из которых - они мне нравятся (преимущественно упражнения из 2 части), если вам эти упражнения не зайдут, то найдите те, которые зайдут, их как грязи на каждую группу мышц, но если придутся по душе, можете не сомневаться в их эффективности

1) Отжимания в смите

Упражнение, которое отлично подойдет новичкам для проработки грудных, меняйте высоту грифа для выставления сложности выполнения

2) Бабочка

При правильной технике позволит хорошо растянуть и изолировать грудные

3) Жим штанги лежа

Святая святых, одно из самых популярных упражнений для проработки мышц груди, но самым эффективным его назвать сложно, если ваша цель нарастить мышцы, а не пожать миллион, то это упражнение не панацея

4) Жим гантелей на скамье под углом

А это упражнение уже можно назвать эффективным, потому что оно позволяет больше растянуть грудные, а также включить в работу больше мышц стабилизаторов. Чем круче наклон скамьи - тем больше включаются передние дельты

5) Жим в хаммере

Что-то среднее между жимом штанги и гантелей, позволяет лучше растянуть грудные чем со штангой и засчет того, что выполняется работа не со свободным весом отключить стабилизаторы, а значит сконцентрировать больше нагрузки на целевых мышцах

6) Сведение рук в кроссовере

Отличное упражнение, позволяющее хорошо растянуть мышцы и не перегрузить суставы. Чем выше поднимаете блок в кроссовере тем ниже смещается акцент на отдельных пучках грудной мышцы

1) Различные вариации подтягиваний

Как и жим лежа святая святых среди упражнений для прокачки спины, но в отличие от жима заслуживает свою популярность и является эффективным упражнением. Хват не играет большого значения, при широком - акцент немного смещается на большую круглую мышцу, при узком широчайшая подвергается большему растяжению, а значит получает больший стимул к росту. Подтягивания в гравитроне и с резинкой мало чем отличаются от классических, разве что при подтягиваниях в гравитроне включается куда меньше мышц стабилизаторов и это отличный вариант подготовить себя к подтягиваниям на перекладине. Австралийские подтягивания подойдут тем, кто пока еще не вывозит даже резинку и гравитрон, хотя все эти вещи можно чередовать и объединять в рамках тренировочного цикла

2) Тяга гантелей к поясу на скамье

преимуществом этого упражнения является то, что оно выполняется со свободным весом, но не нагружает поясницу и позволяет растянуть мышцы середины спины, которые будут включаться активнее, если в конце движения сводить лопатки вместе

3) Тяга горизонтального блока

Хорошее упражнение, которое, вдобавок к широчайшей, позволит проработать глубину спины посредством включения в работу ромбовидных и середины трапеции при сведении лопаток в конце движения

4) Тяга вертикального блока

Те же самые подтягивания, только вместо того, чтобы тянуть себя к перекладине, тянете перекладину к себе, учувствует меньше стабилизаторов, засчет чего лучше изолируется широчайшая

1) Болгарские приседания

Чем больше уклон вперед, тем больше акцент смещается с ягодичных на квадрицепсы, хорошее упражнение, позволяющее растянуть мышцы ног

2) Приседания со своим весом

Наряду с жимом и подтягиваниями причислено к лику базовых (если выполнять с дополнительным весом, но упражнение от этого не становится другим) и, в целом, оправдывает свою популярность, при соблюдении правильной техники выполнения

3) Классическая становая тяга

Отличное упражнение, которое позволит укрепить разгибатели спины, а также нагрузить ноги практически по всей поверхности

4) Жим ногами

Те же приседания, но без включения мышц кора и многих стабилизаторов, что делает упражнение менее утомительным и более выгодным для развития квадрицепсов

5) Разгибание голени

Изоляция квадров, хорошо подходит для сетов с базовыми упражнениями, либо в качестве закрывающего в конце тренировки

6) Сгибание голени

Все то же самое, что и с разгибанием, только включается задняя поверхность бедра вместо передней

1) подьем на бицепс на скамье под углом

Отличное упражнение на бицепс, позволяющее изолировать его, а также растянуть в нижней точке, в которой для пущего эффекта лучше держать гантели перпендикулярно корпусу, а не как на картинке

2) Молотки

Помимо бицепса позволяет хорошо нагрузить плечелучевую и брахиалис, которые тоже важны для построения здоровой лапы

1) разгибания с веревкой сверху

Аналог классических разгибаний с веревкой, но положение рук сверху позволит лучше растянуть трицепс, что в свою очередь поспособствует его росту

2) Жим в гравитроне на трицепс

Эффективное и непопулярное упражнение, настолько, что я даже не смог найти анатомической картинки, хотя, на самом деле, очень неплохо справляется с растяжением трицепса

1) Махи с гантелями

Классика прокачки средних дельт. Единственное, что не имеет смысла поднимать гантели также высоко как на картинке, потому что большую часть нагрузки в таком положении забирает верх трапеции

2) Махи в кроссовере под растяжением

По сути то же самое, что и махи с гантелями, но кроссовер, в отличие от гантель позволяет дать нагрузку в нижней точке, а также растянуть дельту, если отойти подальше от блока