Прокрастинация: как распознать и справиться?

Вы стали замечать, что откладываете решение задач на потом? У вас возникают мысли наподобие: «Еще немного отдохну и приступлю к делу», «Сейчас помою полы и займусь проектом»? Но время идет, а вы все никак не можете взяться за дело. И,  конечно, у вас на это есть причины в виде «неотложных» дел. Но, давайте честно: вы специально тянете время, лишь бы не начинать работу. Этот синдром называется прокрастинацией.

Это когда человек откладывает важные дела на потом, при этом осознавая, что это может привести к срывам дедлайнов, незакрытым проектам, конфликтам или упущенным возможностям. Например, вместо того, чтобы работать над проектом, вы листаете ленту в соцсетях или смотрите телевизор. Ведь это легче и приятнее.

Прокрастинация похожа на нездоровую привычку, которая со временем может укорениться. В долгосрочной перспективе это приводит к таким последствиям как:

• Самобичевание.
• Угрызения совести.
• Повышенный уровень стресса.
• Снижение производительности.
• Ощущение себя несчастным.

Прокрастинация проявляется незаметно, и ее бывает трудно распознать. Но есть общие признаки, по которым можно понять, что вы прокрастинируете:

• Откладываете дела на последний момент.
• Чувствуете подавленность при мысли о начале задачи.
• Находите предлог, чтобы отложить работу.
• Тратите много времени на задачи, которые не являются первостепенными.
• Избегаете задач, которые требуют усилий.
• Ощущаете вину или тревогу из-за прокрастинации.
• Чувствуете, что не можете контролировать собственную жизнь.
• Требуете от себя совершенного выполнения задач.

Прокрастинация и депрессия – это два разных состояния, которые бывает трудно отличить. Вот несколько способов разделить их:

1. Основная причина: прокрастинация часто вызвана отсутствием мотивации, слабыми навыками управления временем или чувством перегруженности задачей. Депрессия – состояние психического здоровья, которое может быть вызвано генетикой, стрессом окружающей среды или химическим дисбалансом в мозге.
2. Продолжительность симптомов: прокрастинация обычно является краткосрочным поведением, когда человек может отложить задачу на несколько часов или дней. Депрессия – стойкое состояние, при котором люди могут откладывать дела на недели месяцы и даже годы.
3. Влияние на повседневную жизнь: прокрастинация может повлиять на производительность человека или помешать уложиться в срок, но обычно не отражается на других сферах его жизни. Депрессия оказывает значительное влияние на повседневную жизнь человека: настроение, отношения и способность функционировать на работе.
4. Эмоциональное состояние: прокрастинация может вызвать чувство стресса или беспокойства, но эти эмоции обычно связаны с конкретной задачей.  Депрессия характеризуется постоянным чувством печали, безнадежности или бесполезности, которые  не связаны с конкретным событием.
5. Физические симптомы: прокрастинация может вызвать физические симптомы – головные боли или мышечное напряжение, но эти симптомы недолговечны. Депрессия может вызывать ряд физических симптомов – усталость, изменения аппетита или режима, и эти симптомы могут быть продолжительны.

Если вы постоянно испытываете чувство грусти, безнадежности и бесполезности или испытываете трудности в повседневной жизни, необходимо обратиться за профессиональной помощью к специалисту.

1. Распознайте начало прокрастинации. Обратите внимание на любые мысли о том, чтобы отложить важное дело, и сделайте всё возможное, чтобы противостоять побуждению. Потратьте хотя бы несколько минут на работу. Возможно, в процессе вы увлечетесь и обнаружите, что выполнить задачу легче сейчас, чем ее отложить.
2. Ставьте реалистичные цели, которые являются конкретными, измеримыми, достижимыми и ограниченными по времени. Например, создать презентацию из 12 слайдов до 18 марта включительно. Такой подход может помочь лучше контролировать рабочую нагрузку и снизить вероятность прокрастинации.
3. Составьте список дел. Напротив каждого пункта укажите дедлайн. Оцените, сколько времени займёт выполнение каждой задачи, а затем удвойте этот срок, чтобы точно всё успеть.
4. Расставьте приоритетность задач. Определите наиболее срочные и важные задачи, и работайте над ними в первую очередь. Это поможет избежать перегруженности работой и снизить вероятность прокрастинации.
5. Разделите задачу на этапы. Разбейте задачу на небольшие шаги, чтобы она не казалась такой объёмной. Преодоление каждого небольшого этапа даст чувство удовлетворения и мотивацию продолжать.
6. Устраните отвлекающие факторы. Определите отвлекающие факторы, которые влияют на продуктивность – соцсети или уведомления по электронной почте. Устраните их, насколько это возможно.
7. Используйте техники тайм-менеджмента. Примените метод Pomodoro: 25 минут работы, 5 минут перерыв. Такой подход поможет оставаться сосредоточенным и не сбиться с пути.
8. Наградите себя. Установите для себя систему поощрений, например, сделайте перерыв, прогуляйтесь или побалуйте себя тем, что вам нравится, после выполнения задачи. Это поможет сохранить мотивацию и избежать прокрастинации.

Прокрастинация – распространенная тенденция, которой поддается периодически каждый из нас. Чтобы не зависнуть в этом состоянии надолго, и избежать срыва дедлайнов, чувства вины и депрессивных состояний, важно контролировать свои действия. Помните, каждый маленький шаг имеет значение, и если вы будете последовательны, то сможете превратить прокрастинацию в продуктивность.