Несколько принципов силовых тренировок
Межсезонье - время когда бегуны добавляют в свои тренировки силовую подготовку. Некоторые вещи в планировании таких тренировок очевидны, некоторые - не совсем. Я решил поделиться опытом из своей подготовки и подготовки своих подопечных.
Так вот, принципы силовой подготовки для бега(прежде всего силового бега, вроде трейлраннинга):
😁 Сила важней количества мышц. Поэтому под силовой тренировкой здесь и далее я прежде всего подразумеваю подходы в диапазоне 1-6 повторений. Больше- это уже силовая выносливость, работа на гипертрофию, которые тренируются отдельно, могут занимать другое место в цикле, достигаться другими методами(например походы, велосипед, круговые и тд).
Да, поначалу рост силы будет и от 10, и от 20, и от 50 повторов в подходе. Но в потолок можно упереться достаточно быстро и, кроме того, время, затраченное на такой многоповторный тренинг в разы больше и совокупный стресс тоже.
Мышечная гипертрофия не наш путь, чем мы легче, тем быстрее. Пауэрлифтеры обладают меньшей массой чем бодибилдеры, но при этом существенно сильнее.
😳 В базовом периоде предпочтительно 2 силовых тренировки в неделю . Польза будет и от одной, но ощутимо менее выраженная. Больше пользы будет от трех, но её - третью- уже сложно запихнуть в план, чтобы обеспечить баланс с бегом и при этом успевать восстанавливаться. Если очень хочется, то лучше третьей на неделе сделать плиометрику. Ближе к соревновательному периоду нужно уже смотреть на тип дистанции, вид бега и тд. И находить баланс между плиометрикой и силовой .
😒 Тренировки стабилизаторов и кора - это не силовая, в том ключе, в котором это выраженно влияет на результат ; это офп. Можно много чего называть силовой, но тогда будет рождаться путаница в цели тренировки. Цель силовой, как я формулирую здесь - повысить максимальную силу мышечного сокращения.
Цель офп - создание мышечного корсета, обеспечивающего эффективное и безопасное выполнение соревновательного движения.
😉 Не всегда получается создать идеальные условия силовой тренировки. Тогда мы исходим из возможностей. Лучше всего - упражнения в зале, т к можно обеспечить широкую вариативность по амплитуде, контролю, специфике и весу.
Если нет доступа к залу - подходят доступные уличные тренажёры, хоть и нужно понимать, в чем их ограниченность. Или упражнения в домашних условиях; в этом случае без унилатерального тренинга не обойтись.
😘 Всегда учитываем какая нагрузка была накануне и какая будет на сл день. В общем и целом , 24 часа до и после силовой развивающей не должно быть развивающей беговой работы(МПК,пано). То есть , если вам нужно сделать в понедельник беговую работу и во вторник утром силовую, то беговую надо ставить на утро понедельника, а не на вечер. Иначе пострадает качество силовой. И наоборот. Здесь все просто.
🙂↕️ Женщины восстанавливаются быстрее, часто обладают более слабыми пронированными мышцами кора и бедер, больше подвержены травмам, связанным с дисбалансом мышц и стабильностью колена. Это факты, примите их. Но на планирование силового тренинга у бегуний это не влияет: третью силовую все ещё некуда засунуть, а офп нужно делать и мужикам , и дамам. Разве что количество подходов может быть больше.
🤯 Прогрессия в нагрузках может выражаться не только в весе, но и в объеме, повторах, отсутствию контроля, измению углов и точек приложения усилия, скорости выполнения упражнений.
🤪 Небольшая силовая тренировка с большим весом 85-100% от 1ПМ (допустим всего один подход) используется как тонизирующая тренировка или в конце изматывающей длительной; она будет способствовать выработке тестостерона, противодействуя катаболическому эффекту кортизола.
😯 Процесс важнее цели. Не ставьте перед собой какую то амбициозную задачу , например, выжать в становой N-ое количество киллограм. Это цель сама в себе, что уместно для пауэрлифтинга, но сомнительно для бега. Регулярные разнообразные движения с прогрессией -вот ваш выбор.
😮💨 Мои педпочтения упражнений для зала. Становая , приседания Зерхера, фронтальные приседания, тренажёр Смита(за возможность поднять интенсивность работы одной ногой за счёт повышения контроля), разгибания колена в тренажёре, подъем голени. Приседания со штангой на спине считаю нелучшим выбором, но если вы от них кайфуете- кайфуйте.
🙂↔️ Дома делаем унилатеральные упражнения, без них качественно загрузиться не выйдет. Приседания на 1 ноге(не пистолетом, а нога под себя, например на тумбе), Сисси приседания, выпады, подъем на носках. Эти же упражнения с доп весом, например гиря или детёныш человека.
😍 Упражнения на улице. Как правило, это какие то уличные тренажёры-платформы. Сперва доходим до максимального веса на тренажёре. Затем идём к цели выжимать этот вес одной ногой- это можно рассматривать, как тест силы для мужчин со всеми разумными оговорками. Следующий этап прогрессии- поиск точки приложения давления, в которой нагрузка выше (давление пяткой или носком, стопа выше или ниже на платформе).
Обратите внимание, что тренажёры-платформы не обеспечивают полного сокращения ягодичной.
🙂↔️Периодически нужно делать полный отдых от силового тренинга. Допустим после 3 месяцев регулярных занятий , 2 недели отдых от него.
😯 Целевая амплитуда 50-100%. Скептично отношусь к силовым в амплитуде 1/4: веса становятся чрезвычайно критичным для ОДА, а переносимость таких специфичных движений спорная; в итоге мы получаем высокие риски с недоказанной эффективностью.
😁 Силовые с нагрузкой более 80% от 1ПМ назначаем только после того, как устранили опорно-двигательные проблемы, овладели правильной техникой упражнения, прошли успешно простые силовые тесты, как ,например , способность N-раз присесть на 1 ноге до параллели. Тесты бывают разные, но так или иначе они субъективны.
😮💨 Часто наблюдается дисбаланс в сторону квадрицепса с недостаточной проработкой ягодичных. Лучшее упражнение для булочек- ягодичный мост со штангой. Так же хороши: тяга сумо и выпады назад. Но мост и выпады, как нетрудно догадаться , лучше тренировать НЕ с субмаксимальными весами,а с большим числом повторов в подходе.
Интересный факт. Согласно исследованиям, после 40лет в среднем люди теряют 0.5-1% силы в год, а мощность (сила , умноженная на скорость) падает на 2-4%.