February 24, 2019
Привет Руслан. Сначала ты смотришь видео, затем читаешь текст.
Программа рассчитана на постоянное увеличение нагрузки. Рекомендую делать тренировки именно в этой последовательности.
Неделя 1
тренировка 1. Качаем ноги и пресс.
- Планка 3 подхода по 1 минуте
- Зашагивания 3 подхода по 10 раз на каждую ногу
- Приседания со штангой 40кг 3 подхода по 15 раз
- Жим ногами в тренажере 3 подхода по 15 раз. Вес от 200кг
- Разгибание ног сидя в тренажере 3 подхода по 20 раз. Вес побольше, чтоб аж жгло.
- Ситап на пресс 4 по 20
- Подъем ног в висе 2 по 15
Тренировка 2. Качаем спину и грудь.
- Тяга сверху в тренажере 3 по 15
- Горизонтальная тяга 4 по 15
- Тяга гантели в наклоне на скамье 2 по 15. гантели по 14-16 кг
- Жим штанги 50-60кг лежа 3 по 15 раз
- Жим в тренажере на грудь сидя 3 по 12
- Отжимания от пола на коленях 2 по 12
- Планка 2 по 1 минуте
Тренировка 3. КРУГОВАЯ 4 круга.
- Перекидывания покрышки туда-обратно
- Кувалда 10-10
- Гребля 20
- Выпады 10
- Канаты 30 секунд
- Ситап 15
Тренировка 4. Функциональная.
- Кувырки 4 по 10
- Зашагивания 3 по 10-10
- Раскручивания покрышки вокруг своей оси 3 по 20 в каждую сторону
- Тащим телегу с лямками TRX 3 подхода туда-обратно
- Выброс гири перед собой двумя руками 4 по 20
- Велосипед на пресс 3 по 60
Неделя 2
Тренировка 1. Качаем плечи и трицепс.
- Жим штанги стоя из-за головы 3 по 12
- Подъем рук с гантелями стоя в стороны 3 по 12
- Подъем блина 15 кг над головой из нижнего положения когда руки опущены 3 по 12
- Разгибания в тренажере стоя на трицепс 3 по 10 (потяжелее)
- Жим штанги 30-40кг лежа узким хватом 3 по 12
- Разгибания рук из-за головы с гантелей 3 по 12
- Подъем ног в висе 3 по 15
Тренировка 2. Круговая 5 кругов.
- Кувырки 6 раз
- Становая 60кг 10
- Берпи 5
- Кувалда 10-10
- Гребля 20
- Берпи 5
Тренировка 3. Качаем грудь и бицепс.
- Планка 3 по 1.5 минуты
- Жим в тренажере ХАММЕР 3 по 12
- Сведение в тренажере бабочка сидя 3 по 15
- Жим штанги 40кг лежа 3 по 12-15 раз
- Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 15
- Подъем гантелей стоя поочередно 3 по 10 на каждую руку
- подъем штанги на бицепс в скамье Скотта 3 по 12
Тренировка 4. Круговая 4 круга.
- Перекидывания покрышки туда-обратно
- Кувалда 10-10
- Берпи 3
- Гребля 20
- Выпады 10
- Берпи 3
- Канаты 30 секунд
- Ситап 15
Неделя 3
Тренировка 1. Качаем ноги и пресс.
- Планка 3 подхода по 1 минуте
- Зашагивания 3 подхода по 10 раз на каждую ногу
- Приседания со штангой 40кг 3 подхода по 15 раз
- Жим ногами в тренажере 3 подхода по 15 раз. Вес от 200кг
- Разгибание ног сидя в тренажере 3 подхода по 20 раз. Вес побольше, чтоб аж жгло.
- Ситап на пресс 4 по 20
- Подъем ног в висе 2 по 15
Тренировка 2. Качаем плечи и трицепс.
- Жим штанги стоя из-за головы 3 по 12
- Подъем рук с гантелями стоя в стороны 3 по 12
- Подъем блина 15 кг над головой из нижнего положения когда руки опущены 3 по 12
- Разгибания в тренажере стоя на трицепс 3 по 10 (потяжелее)
- Жим штанги 30-40кг лежа узким хватом 3 по 12
- Разгибания рук из-за головы с гантелей 3 по 12
- Подъем ног в висе 3 по 15
Тренировка 3. Круговая 6 кругов.
- Кувырки 8 раз
- Становая 60кг 10
- Берпи 4
- Кувалда 10-10
- Гребля 25
- Берпи 4
- Канаты 35 секунд
Тренировка 4. Круговая 5 кругов.
- Покрышка туда-обратно
- Кувалда 15-15
- Канаты 35
- Зашагивания 10-10
- Жим блина стоя из нижнего положения 15кг 10 раз
- Берпи 3
- Кувырки 6
- Берпи 3
- Ситап 10
Неделя 4
Тренировка 1. Качаем спину и бицепс.
- Планка 3 по 2 минуты
- Тяга сверху 3 по 15
- Тяга гантели в наклоне 3 по 12
- Гиперэкстензия 3 по 15
- Подъем штанги на бицепс в скамье Скотта 3 по 12
- Подъем штанги стоя 2 по 15
- Подъем гантелей в стиле МОЛОТ 3 по 10 на каждую руку.
Тренировка 2. Круговая 6 кругов.
- Кувалда 10-10
- Берпи 6
- Гребля 20
- Выпады 10
- Канаты 30 секунд
- Ситап 15
Тренировка 3. Функциональная.
- Кувырки 4 по 10
- Зашагивания 3 по 10-10
- Раскручивания покрышки вокруг своей оси 3 по 20 в каждую сторону
- Тащим телегу с лямками TRX 3 подхода туда-обратно
- Выброс гири перед собой двумя руками 4 по 20
- Велосипед на пресс 3 по 60
- Ситап 2 по 10
Тренировка 4. Круговая 4 круга.
- Покрышка туда-обратно
- Кувалда 15-15
- Канаты 35
- Зашагивания 10-10
- Жим блина стоя из нижнего положения 15кг 10 раз
- Берпи 3
- Кувырки 6
- Берпи 3
- Ситап 10
- Берпи 3