Привет Руслан. Сначала ты смотришь видео, затем читаешь текст.

Программа рассчитана на постоянное увеличение нагрузки. Рекомендую делать тренировки именно в этой последовательности.

Неделя 1

тренировка 1. Качаем ноги и пресс.

  1. Планка 3 подхода по 1 минуте
  2. Зашагивания 3 подхода по 10 раз на каждую ногу
  3. Приседания со штангой 40кг 3 подхода по 15 раз
  4. Жим ногами в тренажере 3 подхода по 15 раз. Вес от 200кг
  5. Разгибание ног сидя в тренажере 3 подхода по 20 раз. Вес побольше, чтоб аж жгло.
  6. Ситап на пресс 4 по 20
  7. Подъем ног в висе 2 по 15

Тренировка 2. Качаем спину и грудь.

  1. Тяга сверху в тренажере 3 по 15
  2. Горизонтальная тяга 4 по 15
  3. Тяга гантели в наклоне на скамье 2 по 15. гантели по 14-16 кг
  4. Жим штанги 50-60кг лежа 3 по 15 раз
  5. Жим в тренажере на грудь сидя 3 по 12
  6. Отжимания от пола на коленях 2 по 12
  7. Планка 2 по 1 минуте

Тренировка 3. КРУГОВАЯ 4 круга.

  • Перекидывания покрышки туда-обратно
  • Кувалда 10-10
  • Гребля 20
  • Выпады 10
  • Канаты 30 секунд
  • Ситап 15

Тренировка 4. Функциональная.

  1. Кувырки 4 по 10
  2. Зашагивания 3 по 10-10
  3. Раскручивания покрышки вокруг своей оси 3 по 20 в каждую сторону
  4. Тащим телегу с лямками TRX 3 подхода туда-обратно
  5. Выброс гири перед собой двумя руками 4 по 20
  6. Велосипед на пресс 3 по 60

Неделя 2

Тренировка 1. Качаем плечи и трицепс.

  1. Жим штанги стоя из-за головы 3 по 12
  2. Подъем рук с гантелями стоя в стороны 3 по 12
  3. Подъем блина 15 кг над головой из нижнего положения когда руки опущены 3 по 12
  4. Разгибания в тренажере стоя на трицепс 3 по 10 (потяжелее)
  5. Жим штанги 30-40кг лежа узким хватом 3 по 12
  6. Разгибания рук из-за головы с гантелей 3 по 12
  7. Подъем ног в висе 3 по 15

Тренировка 2. Круговая 5 кругов.

  • Кувырки 6 раз
  • Становая 60кг 10
  • Берпи 5
  • Кувалда 10-10
  • Гребля 20
  • Берпи 5

Тренировка 3. Качаем грудь и бицепс.

  1. Планка 3 по 1.5 минуты
  2. Жим в тренажере ХАММЕР 3 по 12
  3. Сведение в тренажере бабочка сидя 3 по 15
  4. Жим штанги 40кг лежа 3 по 12-15 раз
  5. Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 15
  6. Подъем гантелей стоя поочередно 3 по 10 на каждую руку
  7. подъем штанги на бицепс в скамье Скотта 3 по 12

Тренировка 4. Круговая 4 круга.

  • Перекидывания покрышки туда-обратно
  • Кувалда 10-10
  • Берпи 3
  • Гребля 20
  • Выпады 10
  • Берпи 3
  • Канаты 30 секунд
  • Ситап 15

Неделя 3

Тренировка 1. Качаем ноги и пресс.

  1. Планка 3 подхода по 1 минуте
  2. Зашагивания 3 подхода по 10 раз на каждую ногу
  3. Приседания со штангой 40кг 3 подхода по 15 раз
  4. Жим ногами в тренажере 3 подхода по 15 раз. Вес от 200кг
  5. Разгибание ног сидя в тренажере 3 подхода по 20 раз. Вес побольше, чтоб аж жгло.
  6. Ситап на пресс 4 по 20
  7. Подъем ног в висе 2 по 15

Тренировка 2. Качаем плечи и трицепс.

  1. Жим штанги стоя из-за головы 3 по 12
  2. Подъем рук с гантелями стоя в стороны 3 по 12
  3. Подъем блина 15 кг над головой из нижнего положения когда руки опущены 3 по 12
  4. Разгибания в тренажере стоя на трицепс 3 по 10 (потяжелее)
  5. Жим штанги 30-40кг лежа узким хватом 3 по 12
  6. Разгибания рук из-за головы с гантелей 3 по 12
  7. Подъем ног в висе 3 по 15

Тренировка 3. Круговая 6 кругов.

  • Кувырки 8 раз
  • Становая 60кг 10
  • Берпи 4
  • Кувалда 10-10
  • Гребля 25
  • Берпи 4
  • Канаты 35 секунд

Тренировка 4. Круговая 5 кругов.

  • Покрышка туда-обратно
  • Кувалда 15-15
  • Канаты 35
  • Зашагивания 10-10
  • Жим блина стоя из нижнего положения 15кг 10 раз
  • Берпи 3
  • Кувырки 6
  • Берпи 3
  • Ситап 10

Неделя 4

Тренировка 1. Качаем спину и бицепс.

  1. Планка 3 по 2 минуты
  2. Тяга сверху 3 по 15
  3. Тяга гантели в наклоне 3 по 12
  4. Гиперэкстензия 3 по 15
  5. Подъем штанги на бицепс в скамье Скотта 3 по 12
  6. Подъем штанги стоя 2 по 15
  7. Подъем гантелей в стиле МОЛОТ 3 по 10 на каждую руку.

Тренировка 2. Круговая 6 кругов.

  • Кувалда 10-10
  • Берпи 6
  • Гребля 20
  • Выпады 10
  • Канаты 30 секунд
  • Ситап 15

Тренировка 3. Функциональная.

  1. Кувырки 4 по 10
  2. Зашагивания 3 по 10-10
  3. Раскручивания покрышки вокруг своей оси 3 по 20 в каждую сторону
  4. Тащим телегу с лямками TRX 3 подхода туда-обратно
  5. Выброс гири перед собой двумя руками 4 по 20
  6. Велосипед на пресс 3 по 60
  7. Ситап 2 по 10

Тренировка 4. Круговая 4 круга.

  • Покрышка туда-обратно
  • Кувалда 15-15
  • Канаты 35
  • Зашагивания 10-10
  • Жим блина стоя из нижнего положения 15кг 10 раз
  • Берпи 3
  • Кувырки 6
  • Берпи 3
  • Ситап 10
  • Берпи 3

ВСЁ ПОЛУЧИТСЯ!

ДОРОГУ ОСИЛИТ ИДУЩИЙ!