Мари привет! Сначала смотрим видео - затем смотрим тренировку. Все просто!

Тренировочная программа рассчитана на 3 тренировки в неделю. По принципу увеличения. За основу взят месяц. Так как именно этот период считается максимально эффективным для одной тренировочной программы.

Неделя 1

Тренировка 1. Качаем ягодицы и пресс.

1. Приседания со штангой 3 по 15
2. Выпады реверанс на месте с гирями 5-6кг 3 по 30 (15 на каждую ногу)
3. Отведение ноги в сторону стоя 3 по 20 с утяжелителями на ногах
4. Ягодичная арка на полу 3 по 30
5. Ягодичные удары в положении ПАРТЕР. 3 подхода 25 на каждую ногу с утяжелителем.
6. Ситап 3 по 20
7. Планка 3 по 1 минуте

Тренировка 2. Круговая 4 круга.

• Берпи 5
• Кувалда 10-10
• Гребля 20
• Берпи 5
• Канаты 30 секунд
• Выброс гири из становой тяги 1 рукой 10 раз на каждую

Тренировка 3. Функциональная тренировка.

1. Кувырки 3 по 10
2. Зашагивания с ударом колена 3 по 10 на каждую
3. Выпады на ходу 3 по 20 (10-10) с гирями по 5кг
4. Выброс гири от 8 до 12кг двумя руками 3 по 20
5. Становая тяга гирями 16кг 3 подхода по 15
6. Гребля 3 подхода по 50 гребков
7. Боковая планка 3 подхода по 30 сек на каждую сторону

Неделя 2

Тренировка 1. Круговая 5 кругов.

• Кувалда 10-10
• Гребля 20
• Берпи 7
• Канаты 30 секунд
• Выброс гири из становой тяги 1 рукой 10 раз на каждую
• Скалолаз 40

Тренировка 2. Прокачка ног и рук.

1. Реверанс 3 по 30 (15-15)
2. Приседания со штангой 3 по 15
3. Зашагивания 3 по 12 на каждую ногу
4. Отведение ноги в сторону 3 по 20 с утяжелителями
5. Отжимания 3 по 10
6. Подтягивания в TRX 3 по 15
7. Жим блина 10кг стоя над головой 3 по 15
8. Тяга гири 10кг в наклоне 3 по 12 (двумя руками одновременно)

Тренировка 3. Круговая 5 кругов.

• Берпи 3
• Гребля 20
• Кувалда 10-10
• Канаты 30 секунд
• Выброс гири 8кг из становой тяги 1 рукой 10 раз на каждую
• Скалолаз 40
• Берпи 3

Неделя 3

Тренировка 1. Функциональная.

1. Кувырки 3 по 10
2. Зашагивания с ударом колена 3 по 10 на каждую
3. Выпады на ходу 3 по 20 (10-10) с гирями по 5кг
4. Выброс гири от 8 до 12кг двумя руками 3 по 20
5. Становая тяга гирями 16кг 3 подхода по 15
6. Гребля 3 подхода по 50 гребков
7. Боковая планка 3 подхода по 30 сек на каждую сторон

Тренировка 2. Прокачка верха и пресса.

1. Планка 3 по 1.5 минуты
2. Скалолаз 3 по 50
3. Гиперэкстензия лежачая 3 по 20
4. Отжимания 3 по 15
5. Подтягивания в TRX 3 по 15
6. Обратные отжимания 3 по 10
7. Конверт для пресса 3 по 40 (20-20)

Тренировка 3. Круговая 6 кругов.

• Берпи 6
• Кувалда 10-10
• Канаты 30 секунд
• Берпи 6
• Скалолаз 40

Неделя 4

Тренировка 1. Круговая 4 круга.

• Берпи 6
• Кувалда 10-10
• Канаты 30 секунд
• Берпи 6
• Скалолаз 40
• Гребля 20
• Жим блина 10кг над головой 10
• Ситап 15

Тренировка 2. Функциональная.

1. Кувырки 3 по 10
2. Берпи 3 по 10
3. Выброс гири двумя руками 3 по 20
4. Канаты 3 по 30 секунд
5. Кувалда 3 по 15-15
6. Отжимание в TRX 3 по 15
7. Подъем ног лежа 3 по 20
8. Ситап 3 по 20

Тренировка 3. Круговая 5 кругов.

• Берпи 5
• Кувалда 10-10
• Канаты 20 секунд
• Берпи 5
• Скалолаз 40
• Гребля 20
• Жим блина 10кг над головой 10
• Канаты 20 сек

*Отдых между подходами 1.5 минуты

*Отдых между кругами 2-3 минуты

Всегда открыт к обратной связи. Есть пожелания по тренировке - с радостью приму их.

Желаю успехов в фитнесе и не только. Дорогу осилит идущий!