СДВГ и Инсомния: почему мы не спим и что с этим делать?

Инсомния — один из самых частых попутчиков СДВГ. По разным оценкам, от 25 до 50% взрослых с СДВГ жалуются на проблемы со сном. Почему так происходит, как это проявляется и что с этим делать — в этой статье.

🔍 Что такое СДВГ-инсомния?

Инсомния — это:

трудности с засыпанием,
частые ночные пробуждения,
ощущение, что не выспался, даже если спал много часов,
повышенная дневная утомляемость и сонливость.

При СДВГ это часто сопровождается "бесконечным внутренним диалогом" на ночь глядя, скачущими мыслями и телом, которое никак не хочет расслабляться.

🧠 Как это связано с СДВГ?

СДВГ нарушает регуляцию возбуждения в мозге.
Циркадные ритмы сбиваются (мы позже хотим спать и позже встаём).
Мозг с СДВГ не любит переходы: из бодрствования в сон — один из них.
Чем хуже сон — тем ярче симптомы СДВГ (забывчивость, расфокус, раздражительность).

Это замкнутый круг: бессонница усиливает СДВГ, а СДВГ мешает спать.

🛌 Симптомы СДВГ-инсомнии

🌀 Затруднённое засыпание: мысли не дают "выключиться".
🔁 Прерывистый сон: частые пробуждения.
😵 Усталость с утра, даже после 8+ часов сна.
🧯 Гипервозбудимость: тело и мозг не могут расслабиться.
😴 Дневная сонливость и проблемы с вниманием.

🧪 Как это диагностируют?

Врачи используют шкалы:

ISI — оценивает бессонницу;
PSQI — индекс качества сна;
ESS — уровень дневной сонливости.

Но важно не только пройти тесты, а:

поговорить с психиатром или сомнологом,
исключить тревожность, депрессию, апноэ и другие причины,
не сводить всё только к СДВГ.

🧰 Что помогает?

✅ КПТ-I — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы:

работа с тревожными мыслями о сне,
ограничение времени в кровати,
формирование вечернего ритуала,
обучение расслаблению.

✅ Гигиена сна:

ложиться и вставать в одно и то же время,
убрать экраны за час до сна,
использовать только тёплый свет,
не есть тяжёлую пищу на ночь.

💊 Лекарства:

Стимуляторы могут как помочь, так и ухудшить сон.
При выборе препаратов важно учитывать их влияние на ночной отдых.
Никакого самолечения — только с врачом!

🧩 Что точно НЕ помогает:

надеяться, что "само наладится";
ложиться в разное время каждый день;
засыпать под сериалы/телефон;
пить кофе днём после плохой ночи.

📎 Важно помнить

Бессонница при СДВГ — это не лень и не слабость. Это нейробиологическая особенность, которую можно скорректировать. Интегрированный подход (сон + СДВГ) работает лучше всего.

📌 Ресурсы для чтения:

Frontiers in Psychology
ADDitude Magazine: https://www.additudemag.com/category/manage-adhd-life/adhd-sleep/

Если вы узнали себя в описаниях — не откладывайте, поговорите со специалистом. Улучшение сна может быть первым шагом к тому, чтобы жизнь с СДВГ стала легче.