КАК СНИЗИТЬ ОЖИДАНИЯ
В прошлой статье я рассказывал про то, что такое эмоции. Закончили мы на том, что положительные эмоции прямо пропорциональны адекватности наших ожиданий. В результате я пообещал, что поделюсь тем, как снижать неадекватно-завышенные надежды, которые ничего кроме разочарований не приносят.
Дело, соответственно, за малым – сделать свои ожидания реалистичными. Звучит легко, но на самом деле это очень непростая задача. Мы можем собрать волю в кулак и встать утром с кровати. Но с ожиданиями все гораздо сложнее. Вот о том, как изменить ожидания для того, чтобы увеличить количество положительных эмоций мы сегодня и поговорим.
Есть такой чудесный фильм 1988-го года «Rain Man» (человек дождя). Про двух братьев (Том Круз и Дастин Хоффман), один из которых болен аутизмом. Когда происходит что-то незапланированное, новое, разочаровывающее, герой Дастина Хоффмана приходит в отчаяние вплоть до истерики с последующей внутренней эмиграцией. Может быть слегка гипертрофировано, но достаточно точно, Хоффман показал реакцию нашей психики на когнитивный диссонанс (реакция на несоответствие реальности нашим представлениям о ней) и фрустрацию (реакция на невозможность удовлетворить актуализированную потребность). Напомню, что и то и другое субъективно ощущается в виде сильных отрицательных эмоций.
Возникает логичный вопрос: как же нам отличить адекватные ожидания от неадекватных? Если ваши ожидания не привели к когнитивному диссонансу, то есть совпали с результатами в реальности, значит они были адекватными. Ну а если наоборот, значит были завышенными. В течении месяца ведите дневник ситуаций, вызвавших сильные негативные эмоции – вот вам и список ваших завышенных ожиданий.
По сути вся когнитивная психология основана на простой мысли, что наши отрицательные эмоции определяются не событиями в жизни, которые по сути нейтральны, а несоответствием наших когнитивных схем (взглядов на жизнь, а, следовательно, и ожиданий) действительности, которая нас окружает.
Вот лишь несколько примеров неадекватных ожиданий и иррациональных когнитивных схем, которые обрекают своего обладателя на разочарования, отрицательные эмоции и несчастья:
1. Два любящих сердца никогда не расстанутся;
2. Удержаться от вкусной еды невозможно;
3. По отношению ко мне окружающие должны/будут вести себя честно и порядочно.
4. Друг всегда поможет в сложной ситуации;
5. Родители будут поддерживать меня просто потому что я их сын/дочь;
6. Ребенок будет меня слушаться на том простом основании, что я его родитель;
7. Мне должны платить достойную зарплату;
8. Жена(/муж) должна всегда быть принимающей и поддерживающей;
9. Жена(/муж) никогда не изменит;
10. Жена(/муж) не будет совершать дорогих покупок, о которых мы заранее не договаривались;
11. Когда я за рулем совершаю маневр меня должны пропускать;
12. Сегодня не будет пробок;
13. Если я одолжу человеку деньги он мне обязательно их вернет;
14. Я достойна чудесного принца (достоин волшебной принцессы).
Но драма заключатся в том, что человек не может усилием воли подавлять свои мысли. Про это даже существует хрестоматийный эксперимент Вегнера. «Профессор психологии Гарвардского университета Дэниел Вегнер собрал студентов-добровольцев и разделил их на две группы. Первой группе студентов дали задание думать о белом медведе. Второй группе думать о белом медведе запрещалось. Каждый раз, когда в голове испытуемых возникали мысли о животном, они должны были нажимать на кнопку звонка. По результатам эксперимента, медведь возникал в их сознании чаще одного раза в минуту. Выяснилось, что запрет только побуждал мозг студентов думать исключительно о запрещенном предмете. Попытка контролировать мыслительный процесс, особенно в состоянии стресса или при внешних помехах, делала запретную мысль особенно навязчивой. У участников первой группы такого не наблюдалось».
Однако не будем отчаиваться раньше времени. Снизить ожидания все же возможно. Да, мы не можем контролировать мысли и эмоции напрямую. Но мы можем контролировать свое поведение, и через него создадим ситуацию, к которой мозг будет вынужден адаптироваться при помощи снижения ожиданий. Объясню на живых примерах, что именно я имею ввиду.
1. Два любящих сердца конечно никогда не расстанутся, но вы все равно должны держать себя в идеальной форме, чтобы в случае расставания у вас остались варианты;
2. Удержаться от вкусной еды безусловно невозможно, но за каждый раз, когда вы откушаете сладкое перед сном, придется сжигать по 5000 рублей;
3. Друг естественно в сложной ситуации поможет, но нужно до последнего пытаться уладить свои проблемы самостоятельно;
4. К родителям, кстати тоже лишний раз за помощью лучше не обращаться, какие бы поддерживающие они ни были, по крайне мере если вам больше 19 лет;
5. Конечно же жена не станет совершать никаких дорогих покупок, не согласовав их с вами, но кубышку все же лучше набить поплотнее (это не метафора);
6. Ваш ребенок разумеется самый послушный в мире, но на всякий случай лучше выстроить для него систему наград и наказаний;
7. Пробок по утрам наверняка не будет, но всё же начните выходить на 10 минут раньше.
Не стану приводить примеры по поводу всех иррациональных когнитивных схем, перечисленных мною ваше, принцип я полагаю вы и так поняли. Регулярные действия по «подстиланию соломки» заставят мозг адаптироваться к новой реальности и снизить ожидания. Как только пробуждение на 10 минут раньше станет суровыми буднями, а надежда отыграть все назад умрет, ожидания по поводу пробок снизятся сами собой. Ведь завышенные ожидания существуют в вашей голове не просто так. Это способ психики защититься, избежать лишнего напряжения. Голова не станет тратить силы на абсолютно неадекватную веру в то, что пробок не будет, если это перестанет приносить ей выгоду в виде лишних десяти минут сна. Психика перестанет рассказывать бредовые сказки про принца, при условии, что это перестало помогать сидеть на попе ровно и теперь приходится таскаться на свидания с обычными мужчинами из плоти и крови.
Итак:
1. Составьте top 3 своих завышенных ожиданий, то есть выберете те из них, которые приносят максимальное количество разочарований (о том, как это сделать я написал выше).
2. Устраните из жизни при помощи поведения вторичную выгоду от этих ожиданий начав ежедневно «подстилать себе соломку».
3. Засеките время. Месяцев через 6 упорной работы ваша голова снизит неадекватные ожидания и количество отрицательных эмоций резко уменьшится.
PS Если у вас есть вопросы по этой или другим темам – пишите в instagram doctor_vainer, буду на них отвечать во время прямых эфиров по средам и пятницам в 13:05 по Москве!