Ожирение: 5 пунктов, которые позволят не допустить избыточный набор веса

Ожирение — это не просто эстетическая проблема, а серьезное заболевание, характеризующееся повышенным отложением подкожно-жировой клетчатки, которое может привести к множеству осложнений, связанных со здоровьем, включая развитие заболеваний сердечно-сосудистой, эндокринологической, пищеварительной систем и кроме того, может способствовать развитию онкологических заболеваний.

Ожирение становится глобальной проблемой. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в 2024 году распространенность ожирения в России среди взрослых составила 24,6%. При этом показатель среди мужчин —  20,6%, среди женщин —  27,4%. Также, известно, что за первые 9 месяцев 2024 года число россиян с диагнозом «ожирение» выросло на 3%, а осенью 2024 года в Минздраве отметили, что нормальную массу тела имели всего лишь 35,7% граждан.

Ученые пришли к выводу, что к 2050 году страдать от болезней, связанных с ожирением и избыточным весом, будет 60% взрослого населения планеты: сахарный диабет II-го типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды онкологических заболеваний. Известно, что в 2021 году 3,71 млн. смертей были связаны с ожирением или избыточным весом.

К счастью, в настоящее время известно множество способов, которые помогают решить проблему лишнего веса и профилактировать его возможные осложнения, но выбирая способ решения важно делать акцент не на скорости получения желаемого результата, а на качестве, комплексном подходе и работе с образом жизни по всем его сегментам, чтобы создать возможность поддерживать полученные положительные результаты на протяжении всей жизни и быть здоровым.

Для начала, осознав всю серьезность данного заболевания, каждый человек должен обратить внимание на свои весо-ростовые индивидуальные показатели, чтобы держать под контролем вес и не доводить его значения до критических, которые могут запускать целый каскад проблем со здоровьем и способствовать развитию патологических состояний, активировать процессы хронического воспаления и раннего старения организма.

Для оценки весо-ростовых параметров используется принятый Всемирной организацией здравоохранения индекс массы тела (ИМТ), который рассчитывается как отношение веса (кг) к росту (м), возведенное в квадрат. Если ИМТ равен 18,5–25 - это показатель нормальной массы тела. ИМТ равный 25–30 говорит о стадии предожирения, 30–35 — ожирении первой степени, 35–40 — второй степени, более 40 — третьей степени. Однако, такая формула может не подходить, например, для людей, интенсивно занимающихся спортом. Иногда требуются дополнительные измерения, в частности окружности талии. Для женщин критической считается окружность талии 80 см, для мужчин — 94 см. Также, для оценки комплексного состава тела, в т.ч. развития подкожно-жировой клетчатки, существует исследование - биоимпедансометрия.

После оценки ИМТ и определения группы риска в работе с весом и профилактике развития ожирения важно рассмотреть несколько основных направлений, которые помогут предупредить негативные последствия, таких как: питание, дефицит макро- и микроэлементов, длительность и качество сна, контроль и поддержание работы щитовидной железы, надпочечников и функциональность “энергетических станций” наших клеток органелл-митохондрий.

В данной статье будут разобраны самые основные моменты по каждому из перечисленных направлений.

1. Питание: ключ к профилактике ожирения - оно играет ключевую роль в профилактике ожирения. Говоря о питании и коррекции веса существует золотое правило, что количество поступающих калорий с едой должно быть меньше, чем количество расходуемых - должен создаваться так называемый дефицит калорий, если речь идет о снижении веса. В вопросе профилактики важно просто не допускать систематического профицита поступающих питательных веществ с пищей. Также, важно не только следить за количеством, но важно оценивать и качество пищи.

На основании этого можно выделить следующие пункты в разделе питания, которые помогут профилактировать ожирение:

- Качество калорий: не все калории одинаковы - важно быть избирательным в составлении пищевой тарелки и отслеживать количество клетчатки, белка, углеводов и жиров в ней, ведь сравнивая, например, завтрак, который будет состоять из кофе и булочки из белой муки с завтраком, в составе которого будет цельнозерновой хлеб, зеленые листья салат и какой-нибудь белковый продукт на выбор - сравнивая качество и эффективность по насыщению продуктами питания, разница будет очевидна.

- Частота приемов пищи: регулярные приемы пищи помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращают переедание, пропуск приемов пищи может привести к перееданию в следующий раз. Рекомендуется 3-х разовое питание в течении дня с определенными регулярными промежутками времени для этого;

- Гидратация: вода помогает поддерживать метаболизм и предотвращает переедание. Часто люди путают жажду с голодом, что приводит к потреблению лишний калорий и создает из профицит. Так, когда возникает желание что-нибудь съесть, важно первоначально выпить обычный стакан воды и проанализировать полноценность и целесообразность очередного приема пищи;

- Пробиотики: здоровье кишечника напрямую связано с весом. Пробиотики помогают поддерживать здоровую микрофлору кишечника, что может способствовать снижению веса - именно поэтому важно потреблять достаточное количество овощей в сутки - в регулировании приема клетчатки в питании поможет простой метод Гарвардской тарелки.

2. Дефицит витаминов - это скрытая угроза, которая может способствовать набору веса и развитию ожирения. Ключевые элементы, дефицит которых может повлиять на вес: витамин D, витамин B12,  магний, омега-3 жирные кислоты. Все перечисленные элементы отвечают за уровень и активность метаболизма (обмена веществ), влияют на гормональный фон, поддерживают организм в период повышенных физических нагрузок, поддерживают работу иммунной системы и т.д. Как следствие, влияют на вес. Важно выявлять индивидуально и  восполнять дефицитные состояния, чтобы у организме были все необходимые “инструменты” для поддержания всех процессов жизнедеятельности, в том числе на реализацию жирового обмена.

3. Сон: важный фактор в профилактике ожирения — недостаток сна может привести к увеличению веса через нарушение биоритмов и влияние на гормональный фон и привести к дисбалансу гормонов, таких как грелин и лептин, которые регулируют аппетит, и как следствие, при недостаточной продолжительности сна, аппетит будет повышаться, как и тяга к сладкой и жирной пище — и все это будет происходить на фоне замедленного метаболизм от того же недостатка сна, что значительно затрудняет потерю веса. Поэтому очень важна организация достаточного и полноценного сна не менее 7-8 часов в сутки с соблюдением гигиены спального месте и комнаты — необходимо использования штор блэк-аут и других инструментов, которые будут минимизировать шумы и проникновения света в комнату в ночные часы. Создание в комнате полной темноты будет положительно влиять на выработку гормонов.

3. Работа щитовидной железы и надпочечников две важные структуры эндокринной системы играющие важную роль в регуляции обмена веществ. При нарушении их функции можно наблюдать следующие состояния, мешающие поддержанию и снижению веса: при недостаточной активности щитовидной железы, так называемом гипотиреозе, могут замедляться обменные процессы метаболизма и приводить к набору веса, отечности; говоря о надпочечниках важно упомянуть хронический стресс, который может привести к повышенной выработке кортизола, который разными сложными различных реакций, происходящих в организме, способствует накоплению жировой ткани, особенно в области живота. Следовательно, для снижения и поддержания веса, необходимо контролировать статус щитовидной железе и своевременно проводить профилактику ее возможных заболеваний дотацией йода дополнительно в питании, также, работать с антистресс-терапией и включать минимальные физические упражнения на ежедневной основе.

4. Митохондрии — это "энергетические станции" клеток, которые производят энергию для организма в виде АТФ и их здоровье, качество работы напрямую связано с метаболизмом - поврежденные митохондрии могут становиться менее подвижными и привести к снижению метаболизма и набору веса. Самым простым методом, способствующими работе органелл наших клеток-митохондрий, является аэробная физическая нагрузка - бег, прогулки на свежем воздухе и дыхательная гимнастика. Такая активность поможет не только поддержать здоровье клеток, но и создать дополнительный расход полученных калорий. Также, для поддержания здоровья митохондрий возможен подбор дополнительных нутрицевтиков-антиоксидантов и не только, которые будут способствовать коррекции веса.

5. Дополнительно при работе с весом важную роль занимает психологическая поддержка - она важна как при идентификации и осознании проблем в весом, так и в стабилизации состояния во время процесса снижения веса. К тому же, работа с психологом помогает создать дополнительную антистрессовую поддержку в различных жизненных ситуациях, также, благодаря помощи и участия окружающих.

Подводя итог о профилактика ожирения, можно выделить следующие практические советы:

1. Сбалансированное питание: включайте в рацион больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и белков - питайтесь разнообразно и сбалансированно;
2. Регулярные физические нагрузки: физическая активность помогает поддерживать здоровый вес и улучшает общее состояние здоровья, в том числе здоровье “энергетических станций” наших клеток - митохондрий;
3. Контроль стресса: стресс может привести к перееданию и набору веса. Практикуйте техники релаксации, такие как медитация и йога, а при необходимости обратиться за психологической помощью к специалисту;
4. Организация условий для здорового сна и полноценного отдыха не менее 7-8 часов;
5. Регулярные медицинские осмотры: регулярные визиты к врачу помогут выявить дефицит витаминов и других проблем со здоровьем на ранних стадиях, в т.ч. со стороны эндокринной системы.

Ожирение — это мультифакторное и полиэтиологическое заболевание, которое требует комплексного, безотлагательного и систематического подхода к профилактике. В большинстве случаев тактика должна подбираться индивидуально специалистом. Питание, дефицит витаминов, сон, оценка и поддержание работы эндокринной системы и всех структур организма в целом на всех уровнях - играют ключевую роль в поддержании здорового веса. Следуя простым рекомендациям и уделяя внимание коррекции образа жизни, можно предотвратить появление ожирения, улучшить качество жизни и никогда не знать возможных сопутствующих негативных последствий лишнего веса.

Автор статьи: Самойлова Анастасия - семейный врач, эндокринолог, врач превентивной интегративной медицины, диетолог и нутрициолог.