5 способов как убрать внутреннюю тревогу в моменте?
Вы когда-нибудь просыпались с чувством тревоги, которое моментально охватывает вас и не отпускает, даже если нет явных причин для волнений? Такое состояние знакомо многим из нас 😒
Согласно разным исследованиям, около 20% взрослого населения мира сталкиваются с тревожными расстройствами, а это не просто неприятные ощущения. Постоянная тревога может влиять на наше физическое здоровье, повышая риск развития таких заболеваний, как депрессия, сердечно-сосудистые болезни и расстройства пищеварения.
Это чувство сопровождает нас в повседневной жизни, будь то на работе 💼, в отношениях 💬❤️ или в личных переживаниях 🤯. Не проработанная тревога может превратиться в хроническое состояние, которое буквально "сжирает" энергию и снижает качество жизни. К тому же, постоянный стресс влияет на нашу иммунную систему, снижая её способность бороться с болезнями 🤒.
Для тех, кто как и я, сталкивался с депрессией и выгоранием, особенно важно отслеживать тревожность: она наш звоночек к отдыху и перезагрузке.
Кто со мной не знаком: меня зовут Амина Мирсакиева, я защитила PhD в теоретической физике в Швеции, прошла через две иммиграции и пересобирала себя несколько раз. В 2024 году я прошла дополнительное обучение на тренера по нейроинтеграции и сегодня хочу поделиться своими знаниями о мозге. Эти способы помогают мне лично останавливать тревогу в моменте. Эти простые практики можно использовать в любой ситуации, чтобы почувствовать себя лучше. Тех, кто дочитает статью, в конце ждет подарок, который поможет вам сделать следующий шаг в борьбе с тревожностью.
Дыхательные практики
Мой любимый и самый практичный способ — это дыхательные практики 😮💨. Их отличие от медитаций 🧘♂️ — в более узкой задаче. Вам не нужно работать над самонаблюдением и осознанностью так же глубоко, как в случае медитаций. Вам нужно лишь наблюдать за единственной задачей — ритмом дыхания. Дыхательные практики бывают разные: некоторые из них направлены на расслабление 😌, другие — на фокусировку 🎯 и заряд энергией ⚡.
Нас интересуют первые — те, которые помогают успокоить нервную систему 🧘♀️ и снизить уровень тревоги.
Почему именно дыхательные практики? Когда мы переживаем стресс или тревогу, дыхание становится поверхностным и учащенным. Этот цикл поддерживает состояние стресса и тревоги. Осознанное дыхание помогает прервать этот процесс и вернуть контроль. Это простая, но мощная техника, доступная каждому в любой момент.
Я предлагаю вам в спокойной обстановке начать развивать навык дыхательных практик. Так вы сможете применять их в момент стресса и тревоги 😵💫, когда тело и ум находятся в напряжении 😣, и будете действовать эффективно, быстро и с уверенностью 💪.
Вот два простых, но очень мощных метода:
Метод 4-7-8
- Вдыхайте на 4 счета (медленно и глубоко).
- Задержите дыхание на 7 счетов.
- Выдыхайте на 8 счетов (долгий, медленный выдох).
Этот метод помогает расслабить нервную систему и ускоряет процесс снятия стресса. Важно, чтобы вы делали вдох и выдох через нос — это усиливает эффект. Практикуйте этот метод в спокойной обстановке, а затем используйте его в моменты тревоги для быстрого успокоения.
Метод 4-4-4-4
Этот метод помогает не только расслабить 😌, но и фокусировать внимание 🎯. Он особенно полезен, если вам нужно немного повысить свою концентрацию, но при этом не переживать тревогу. Каждый цикл дыхания способствует возвращению осознанности в настоящее 🕰️, помогает снизить уровень стресса 😓 и создать внутреннее спокойствие 🌿.
Почему это работает?
Когда вы сосредотачиваетесь на дыхании, ваше внимание переключается с тревожных мыслей на физическое состояние тела. Это помогает уменьшить уровень стресса 😥 и активирует парасимпатическую нервную систему 🧘, которая отвечает за расслабление и восстановление организма 🌙.С каждым циклом дыхания ваше тело постепенно приходит в состояние покоя, что снижает тревожность и помогает вернуть баланс.
Большинство моих клиентов на сопровождении отмечают, что постоянная практика дыхательных техник помогает им не только в момент стресса, но и укрепляет внутренний ресурс в долгосрочной перспективе. Образно дыхательные практики помогают наращивать психологический иммунитет к тревогам.
Приведу вам пример. Лена (имя изменено) обратилась ко мне с запросом “Проваливаю собеседования, не умею показать свой опыт в нужном свете”. При диагностике оказалось, что у Лены каждое собеседование вызывало тревогу 😟, и вместо яркой, интересной личности 🌟 перед интервьюером представала сомневающаяся девушка 😬. Ситуативная тревожность отключала у Лены все способности в коммуникации и самопрезентации 🙈. Потребовалось несколько недель отработки методик из этой статьи, чтобы Лена-таки смогла пройти своё первое собеседование удачно 🎉. Спустя полгода, с Леной остались лишь дыхательные практики, потому что этот метод помогает как снижать тревожность, так и повышать фокусировку.
Работа с блуждающим нервом
Блуждающий нерв — это один из самых длинных нервов в нашем организме. Он проходит через шею, грудную клетку и живот. Он является важнейшей частью парасимпатической нервной системы и играет ключевую роль в процессе расслабления и восстановления.
Когда мы сталкиваемся со стрессовой ситуацией, именно блуждающий нерв включает наши системы “бей, беги или замри” ⚔️🏃♀️🧍.
И поэтому он является лучшим ключом к выключению стресс-реакций. Когда блуждающий нерв активирован, он помогает снизить уровень стресса, замедлить сердечный ритм, улучшить дыхание и даже стимулировать пищеварение. Я предлагаю вам два простых метода, чтобы активировать блуждающий нерв и снять внутреннее напряжение:
1. Постукивания по грудной клетке
Постукивание по грудной клетке — это эффективный метод для активации блуждающего нерва, который можно делать в любой момент. Вариантов есть несколько, но я предлагаю следующий:
- Найдите область в центре груди (примерно между ключицами и чуть ниже).
- Легкими постукиваниями пальцев или кулачка отсчитай 10 счетов
- Постукивания должны быть ритмичными и мягкими, не нужно применять силу — цель здесь не вызвать дискомфорт, а мягко стимулировать нерв.
Этот метод помогает расслабить тело, активируя блуждающий нерв и стимулируя парасимпатическую нервную систему. Постукивания активируют рефлексы, которые замедляют сердечный ритм и помогают снизить уровень тревоги.
Из отзыва одной моей клиентки: постукивания - самый безопасный метод снижения тревоги, никто не обращает внимание, а я провожу практику посередине урока.
2. Мычание (или произнесение "Аааа")
Мычание или произнесение звука "Аааа" — это старинная практика, которая может помочь активировать блуждающий нерв.
Звук "Аааа", который мы издаём в моменты расслабления (например, когда зеваем 😴), способствует расслаблению горла и шеи 💆, что в свою очередь активирует блуждающий нерв 🧠.
- Сядьте в удобное положение 🪑, расслабьтесь 🧘.
- Начните медленно и глубоко выдыхать 🌬️, при этом произнося звук "Аааа" на выдохе. Как альтернатива, вы можете мычать "мммм" или произносить “Омммм” 🔊.
- Важно делать это мягко и расслабленно ☁️, не напрягайте голосовые связки 🔇, чтобы звук был ровным и продолжительным 🕊️.
Этот метод очень эффективен, потому что мычание стимулирует вибрации в области гортани, что напрямую влияет на блуждающий нерв. Это помогает привести в состояние покоя не только дыхание, но и всю нервную систему.
Почему это работает?
Активация блуждающего нерва через эти методы помогает снизить уровень стресса и тревоги, замедляет сердечный ритм и улучшает общее состояние. Это буквально "включает" состояние расслабления в вашем теле, помогает снизить напряжение и успокоиться.
Приведу вам еще один пример из личной практики. Айжан обратилась ко мне после декрета. Ее очень пугал выход на работу после перерыва. Основной нашей задачей было наладить рутины и выстроить дисциплину. Но на второй неделе стало ясно, что перед этим нужно было расширить зону комфорта Айжан.
Из всех методов лучше всего подошла работа с блуждающим нервом, потому что эти методы просты и могут быть выполнены в любой ситуации.
На работе Айжан чаще практиковала постукивания по грудной клетке 👋🫁, а дома обучила сына мычать любимые песни 🎶🤗 — так становилось спокойнее и ей, и ребёнку 🧘♀️👶.
Бросание ментального якоря
Наш пятый метод требует практики в спокойные времена, чтобы в стрессе поддержать нас. Методика бросания ментального якоря — это техника из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), помогающая быстро переключаться с тревожных мыслей на позитивные и успокаивающие. Она помогает "освободиться" от стресса, создавая и используя позитивный якорь — образ или действие, которое вызывает чувство спокойствия.
Как формировать ментальный якорь:
- Выберите позитивный якорь ⚓ — воспоминание, образ или звук 🎵, который вызывает у вас расслабление и комфорт 😌. У меня лично есть список разных событий и воспоминаний, которые я могу легко вспомнить в стресс.
- Свяжите якорь ⚓ с положительными эмоциями. Вам нужно максимально подробно представить это место или событие 🌅🎉.
- При тревоге вспомните якорь ⚓ и погрузитесь в него 🌸. Можно также использовать физическое действие (например, сжать кулак ✊ или произнести слово 🗣️), чтобы усилить эффект. Например, у меня есть воспоминания, связанные с цветами. При тревоге я подношу ладонь к носу и как будто чувствую запах тюльпанов, пионов или сирени 💐.
Ментальный якорь идеально подойдет тем, кто готов выделить 4-6 недель на формирование привычки. В течение сопровождения я рекомендую клиентам бросать якорь 2-3 раза в течение дня по будильнику. И тогда в тревожный момент, навык бросания якоря помогает переключать внимание с тревожных мыслей на успокаивающие, восстанавливая контроль над состоянием и уменьшая стресс.
Итог
Тревога — это естественная часть нашей жизни, но она не должна контролировать наше состояние. В этой статье я поделилась с вами 5 простыми и эффективными методами, которые помогут снизить тревогу в моменте 😌. Будь то дыхательные практики 🌬️, работа с блуждающим нервом 🧠, или использование позитивных якорей ⚓ — каждый из этих способов способен вернуть вам внутреннее спокойствие и уверенность.
Помните: эти практики требуют времени и регулярного применения. Чем больше вы будете их использовать, тем быстрее научитесь управлять своим состоянием и справляться с тревогой.
Если вы хотите сделать следующий шаг в борьбе с тревожностью и углубить свою практику, я предлагаю вам бесплатную сессию. Мы можем вместе:
- оценить ваши ресурсы,
- проверить ведущие когнитивные навыки,
- обсудить, какие именно техники могут помочь вам в вашей жизни,
- и подобрать подходящие решения для ваших конкретных проектов и задач.
Как попасть на бесплатную сессию? Просто напишите мне в директ телеграма https://t.me/dr_amina_mir слово «сессия», и мы договоримся о времени встречи.
Не дайте тревоге управлять вами. Возьмите свою жизнь в свои руки ✋ и начните работать с собой уже сегодня 🗓️!