Постоянство ключ к успеху/ обратимость физической формы
Продолжим тему принципов построения тренировочного процесса атлетов.
Одно из часто мною повторяемых предложений атлетам "постоянство тренировок ключ к улучшению формы".
Принцип обратимости гласит, что прогресс в физической форме, достигнутый в результате тренировок, будет потерян, если тренировки будут прекращены или значительно сокращены. Это связано с тем, что адаптации, возникающие в организме в результате тренировок, являются обратимыми, то есть их можно потерять, если убрать стимул для этих адаптаций. В связи с этим, спортсмены должны продолжать тренироваться постоянно, чтобы поддерживать свой уровень физической подготовки и не терять адаптации.
Исследования неизменно показывают, что детренированность или прекращение или сокращение тренировок может привести к значительному упадку физической формы. В краткосрочной перспективе детренированность может привести к снижению объема крови на 5–12 % всего за 2 дня бездействия! Содержание гликогена в мышцах может уменьшиться на 20% всего за одну неделю отдыха!
Среднесрочная детренированность также может иметь значительные последствия для физической подготовки. Другое исследование Coyle and co. показало, что детренированность в течение всего лишь 2 месяцев привела к обратному изменению типа волокон: процент аэробных волокон типа IIa снизился с 43% до всего лишь 24%. Это сопровождалось увеличением частоты сердечных сокращений на 27 ударов в минуту при той же интенсивности и увеличением уровня лактата в крови более чем на 5 ммоль/л при той же мощности! (смотри график).
Как я писал раньше, в долгосрочной перспективе детренированность может привести к возвращению МПК к уровню сидячего образа жизни за относительно короткий период времени, даже у спортсменов со значительным опытом тренировок. Эти результаты подчеркивают важность поддержания последовательной программы тренировок для сохранения физической формы и производительности.
Use it or lose it.
Случай из реальной жизни:
Одно исследование «из реальной жизни» касается детренированности олимпийского чемпиона в академической гребле после завоевания золотой медали на Олимпийских играх в Сиднее. Этот спортсмен взял 8-недельный перерыв после достижения пика своей физической формы и вел сидячий образ жизни в течение этого времени. Через 8 недель он решил возобновить тренировки для подготовки к следующему соревновательному сезону.
Это исследование предоставило уникальный взгляд по двум причинам:
- Исследования детренированности среди элитных атлетов мирового класса встречаются редко.
- Получение данных тестов спортсмена на абсолютном минимуме его физической формы также является редкостью. Большинство спортсменов не хотят проходить тесты на этом этапе.
После 8 недель отсутствия тренировок все тестовые показатели (мощность на МПК, мощность на LT1 или первом пороге, мощность при LT2 или втором пороге) значительно снизились. Мощность на МПК упала с 546 ватт на пике до 435 ватт после 8 недель детренированности (снижение на 20%). Показатели аэробной выносливости при низкой интенсивности снизились ещё более заметно: с 399 ватт на пике до 290 ватт после 8 недель детренированности (-27%).
После того как спортсмен возобновил тренировки после 8-недельного перерыва (зеленая часть на графике), ему понадобилось 20 недель, чтобы просто начать возвращаться к уровню физической формы до перерыва!
Для того чтобы натренировать определенные физические качества, требуется значительно больше времени, чем времени как их потерять. Поэтому, особенно когда речь идет о «базовых» качествах, которые нарабатываются длительное время, спортсмены, которые берут продолжительные перерывы в тренировках или значительно сокращают их объем, могут столкнуться с трудностями в восстановлении прежнего уровня физической формы и снижением производительности.
Так или иначе, небольшую пазу, off season, необходимо включать в свой тренировочный год. Об этом я делал отдельное видео.
Многие атлеты-любители недооценивают важность взятия перерыва на 1-2 недели от их любимого вида спорта. В профессиональном велоспорте, триатлоне, беге, это относится к золотому стандарту...