October 21

Постоянство ключ к успеху/ обратимость физической формы

Продолжим тему принципов построения тренировочного процесса атлетов.

Одно из часто мною повторяемых предложений атлетам "постоянство тренировок ключ к улучшению формы".

Принцип обратимости гласит, что прогресс в физической форме, достигнутый в результате тренировок, будет потерян, если тренировки будут прекращены или значительно сокращены. Это связано с тем, что адаптации, возникающие в организме в результате тренировок, являются обратимыми, то есть их можно потерять, если убрать стимул для этих адаптаций. В связи с этим, спортсмены должны продолжать тренироваться постоянно, чтобы поддерживать свой уровень физической подготовки и не терять адаптации.

Исследования неизменно показывают, что детренированность или прекращение или сокращение тренировок может привести к значительному упадку физической формы. В краткосрочной перспективе детренированность может привести к снижению объема крови на 5–12 % всего за 2 дня бездействия! Содержание гликогена в мышцах может уменьшиться на 20% всего за одну неделю отдыха!

Среднесрочная детренированность также может иметь значительные последствия для физической подготовки. Другое исследование Coyle and co. показало, что детренированность в течение всего лишь 2 месяцев привела к обратному изменению типа волокон: процент аэробных волокон типа IIa снизился с 43% до всего лишь 24%. Это сопровождалось увеличением частоты сердечных сокращений на 27 ударов в минуту при той же интенсивности и увеличением уровня лактата в крови более чем на 5 ммоль/л при той же мощности! (смотри график).

Увеличение лактата при той же мощности в отсутствии тренировок в течени 84 дней.

Как я писал раньше, в долгосрочной перспективе детренированность может привести к возвращению МПК к уровню сидячего образа жизни за относительно короткий период времени, даже у спортсменов со значительным опытом тренировок. Эти результаты подчеркивают важность поддержания последовательной программы тренировок для сохранения физической формы и производительности.

Use it or lose it.

Случай из реальной жизни:

Одно исследование «из реальной жизни» касается детренированности олимпийского чемпиона в академической гребле после завоевания золотой медали на Олимпийских играх в Сиднее. Этот спортсмен взял 8-недельный перерыв после достижения пика своей физической формы и вел сидячий образ жизни в течение этого времени. Через 8 недель он решил возобновить тренировки для подготовки к следующему соревновательному сезону.

Это исследование предоставило уникальный взгляд по двум причинам:

  1. Исследования детренированности среди элитных атлетов мирового класса встречаются редко.
  2. Получение данных тестов спортсмена на абсолютном минимуме его физической формы также является редкостью. Большинство спортсменов не хотят проходить тесты на этом этапе.

Результаты приведены ниже:

После 8 недель отсутствия тренировок все тестовые показатели (мощность на МПК, мощность на LT1 или первом пороге, мощность при LT2 или втором пороге) значительно снизились. Мощность на МПК упала с 546 ватт на пике до 435 ватт после 8 недель детренированности (снижение на 20%). Показатели аэробной выносливости при низкой интенсивности снизились ещё более заметно: с 399 ватт на пике до 290 ватт после 8 недель детренированности (-27%).

После того как спортсмен возобновил тренировки после 8-недельного перерыва (зеленая часть на графике), ему понадобилось 20 недель, чтобы просто начать возвращаться к уровню физической формы до перерыва!


Для того чтобы натренировать определенные физические качества, требуется значительно больше времени, чем времени как их потерять. Поэтому, особенно когда речь идет о «базовых» качествах, которые нарабатываются длительное время, спортсмены, которые берут продолжительные перерывы в тренировках или значительно сокращают их объем, могут столкнуться с трудностями в восстановлении прежнего уровня физической формы и снижением производительности.

Так или иначе, небольшую пазу, off season, необходимо включать в свой тренировочный год. Об этом я делал отдельное видео.

Многие атлеты-любители недооценивают важность взятия перерыва на 1-2 недели от их любимого вида спорта. В профессиональном велоспорте, триатлоне, беге, это относится к золотому стандарту...