Потребление углеводов снижает падение мощности  при продолжительной нагрузке

Очевидное название и вывод, однако без доказанности в лабораторных условиях это остается лишь теорией. Одна из трудностей, с которыми я сталкиваюсь при работе с новыми атлетами, это заставить объяснить важность питания во время тренировок, даже, на казалось бы, легкой/умеренной нагрузке на первом (аеробном пороге / LT1, VT1, high Zone 2). Ты понял? Понял. Вопросы есть? Нету. А потом оказалось, что не ел/не ела...

Введение

Успех в велоспорте (триатлоне/беге) десятилетиями измерялся за счет 3 физиологических параметров: максимального потребления кислорода (МПК), экономичности (высокий аеробный порог) и ПАНО.

В последние 5 лет в велоспорте добавился 4ый параметр определения успеха и физической формы атлета - durability (fatigue resistance). Слово durability переводится как "выносливость", "прочность" или "долговечность", в зависимости от контекста. В спортивной тематике чаще всего переводится как "выносливость, сопротивляемость к усталости" (способности сохранять работоспособность или эффективность в течение длительного времени после оперделенного количества времени/выполненной работы). Ведь в конце гонок/ Гранд туров выигрывает атлет не с наивысшим МПК, а тот, кто спустя 4 часа гонки может все еще поддерживать более высокую производительность от его исходной формы (то есть у атлета ниже % падения формы от исходного уровня). Так, если оба атлета с одинаковым МПК едут 20минут тест одинаково 400 ватт в свежем состоянии, то в 4 часовой гонке победит тот, кто на последних 20 минутах может выдать еще 360 ватт, а не 320.

До сих пор еще не выяснены механизмы, почему у некоторых атлетов сопротивляемость к усталости выше, чем у других. Однако есть исследования, что потребление углеводов снижает падение мощности ПАНО после продолжительной нагрузки, однако до настоящего времени ни одно исследование не рассматривало влияние потребления углеводов на падение первого порога в рамках сопротивляемости к усталости. Первый порог (аеробный порог, LT1, VT1, high Z2 or whatever) является одним из основополагающих в достижении успеха в циклических видах спорта.

Пока не было опубликовано 22 декабря 2024 года следующее исследование:

Дизайн исследования:

12 тренированных атлетов (31 ± 6 возраст; МПК 59.3 ± 5.2 мл/кг/мин; тренировочный объем 14 ± 5.4 часов в неделю, 20мин ФТП тест > 3.5 ватт/кг) выполнили 4 визита в лабораторию:

• В первый раз они сделали ступенчатый тест для определения аеробного, аноеробного порогов, МПК, а затем попробовали проехать 5 минут разделку.
• Ехали 5 минут ТТ all out после разминки в свежем состоянии
• Ехали 5 минут ТТ all out после 150 минут езды на 90% от аеробного порога (VT1), пив при этом только воду. После 150 минут перед ТТ тестом ученые определяли вновь первый порог.
• Ехали 5 минут ТТ all out после 150 минут езды на 90% от аеробного порога (VT1) с потреблением углеводов в количестве 60 граммов в час. После 150 минут перед ТТ тестом ученые определяли вновь первый порог.

Неудивительно, ватты в 5-минутном тесте были хуже в испытании с употреблением только воды — примерно на 10% по сравнению с тестом в свежем состоянии. Падение мощности испытании с употреблением углеводов составила только 4%.

Средняя мощность в 5-минутном тесте после 150 минут с потреблением углеводов составила (351 ± 53 Вт), а с водой (328 ± 63 Вт). В свежем состоянии 5-минутная мощность была (363 ± 55 W).

Примечательно то, что углеводы также помогли сохранить относительную экономичность на первом пороге - мощность на уровне первого вентиляционного порога (VT1) после 150 минут с потреблением углеводов составила (225 ± 36 Вт), а с водой (216 ± 35 Вт). В свежем состоянии первый порог был (229 ± 37 Вт).

Также авторы показали наглядно, что потребление углеводов поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови в течении всех 150 минут.

Что всё это значит? Вот несколько полезных выводов:

1. Углеводы помогают. Эти данные дополняют исследования, показывающие, что употребление углеводов положительно влияет на выносливость и производительность. Если ваша цель сохранение уровня мощности во время гонки или тренировки, употребление углеводов принесет свои положительные плоды.
2. Тренировки в основном строятся на базе первого и второго порогов и исходя из них планируется интенсивность. Употребление углеводов позволяет поддерживать более высокую нагрузку (мощность или скорость) без перехода физиологии от первого порога от умеренной к высокой интенсивности. Поэтому при планировании тренировок на основе порогов или мониторинге тренировочной нагрузки необходимо обязательно включать употребление углеводов.

Этот последний пункт особенно важен, поскольку построение тренировок и контроль нагрузки – основа физиологически обоснованной подготовки спортсмена в спорте на выносливость.