Топ 10 биодобавок для атлетов на выносливость

Работая с новыми атлетами или консультируя "чужих" атлетов, все чаще я сталкиваюсь с чрезмерным необоснованным приемом всевозможных биодобавок, у которых отсутствует вообще доказательная база, а их происхождение и производство вызывает вопросы. Все чаще атлеты с низкой физической формой ищут какой-то золотой дополнительный 1% улучшнения формы за счет ~~фармы~~.

В целом все спортсмены, стремящиеся улучшить выносливость, часто используют биодобавки для повышения производительности, отсрочки усталости и ускорения восстановления. Однако их применение требует осознанного подхода.

🔹 Целесообразность

Все добавки можно условно разделить на оздоровительные (H, health) и производительные (P, performance). Первые подходят всем, а вторые рекомендуется использовать опытным и соревнующимся спортсменам.

🔹 Периодизация

Биодобавки, как и тренировки, как и питание и соревнования, требуют периодизации. Их грамотное применение в разные фазы подготовки поможет избежать привыкания и повысить эффективность. Консультация с квалифицированным спортивным диетологом или нутрициологом будет крайне полезна. Не с бывшим профиком, мнящим себя диетологом или красивой фифой без работы, закончившей однодневный курс нутрициологии в интернете.

🔹 Индивидуальная реакция

Эффект от биодобавок зависит от генетики, текущего рациона и уровня тренированности. Поэтому перед использованием чего-либо в соревновательный период их важно протестировать в тренировочном процессе.

🔹 Качество и безопасность

Выбирайте добавки, прошедшие независимое тестирование на чистоту состава. Это поможет избежать приема запрещенных веществ и защитит здоровье.

немецкая независимая лаборатория, проверяющая спорт пит на допинг. "Кельнский лист"

🔹 Соблюдение регламентов

Перед применением проверьте, соответствует ли биодобавка требованиям антидопинговых агентств и федерации вашего вида спорта.

🔹 Состояние здоровья

Перед началом приема биодобавок стоит проконсультироваться с врачом или спортивным диетологом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства.

Большой плюс, когда тренер является сам спортивным врачом, как я.

Хотя некоторые добавки действительно могут улучшить спортивные результаты, они лишь дополняют, а не заменяют продуманную структурированную тренировочную программу и сбалансированное питание. Главное — индивидуальный подход, разумное тестирование и профессиональное сопровождение.

10 научно обоснованных добавок для атлетов в циклических видах спорта

Среди множества добавок есть те, чья эффективность подтверждена серьезными научными исследованиями. В этом разделе мы разберем 10 доказанных спортивных добавок, а также их оптимальные дозировки. Возле каждой будет стоять буковка, указывающая на что направлена добавка (оздоровительные (H, health) или для производительности (P, performance)

1. Кофеин (P)

Как работает:
Кофеин — это одно из самых изученных эргогенных веществ, которое стимулирует центральную нервную систему, снижает ощущение усталости, увеличивает использование жиров в качестве топлива и повышает концентрацию. Он положительно влияет как на аэробную, так и на анаэробную производительность.

Рекомендованная дозировка:

Оптимальная доза составляет 1,5–3 мг на кг массы тела, принимаемых за 30–60 минут до нагрузки.
Для спортсмена весом 70 кг это эквивалентно 105–210 мг кофеина.
Начинать стоит с минимальной дозировки, чтобы оценить переносимость и избежать побочных эффектов (дрожь, дискомфорт в желудке).

Примеры источников кофеина:

Кофе (200 мл): 60–100 мг (зависит от способа приготовления)
Red Bull (250 мл): 80 мг
Coca-Cola (355 мл): 34 мг
Таблетки кофеина: 100 или 200 мг

Действие кофеина обычно длится от 3 до 6 часов, в зависимости от скорости его метаболизма.

Миф: "Следует принимать кофеин только в конце гонки для дополнительного "буста"." - это не так, и, к сожалению, это заблуждение я слышу очень часто от "крутых" тренеров.

Применение на примере гонки Ironman:

200–300 мг за 1 час до старта
Дополнительный прием на середине велоэтапа
Во время бега можно поддерживать уровень кофеина с помощью колы

✅ Подходит: любителям и профессионалам
📅 Периодизация: перед и во время соревнований на выносливость.

2. Буферные вещества (P)

Натрия бикарбонат (сода)

Как работает:
Снижает закисление мышц за счет нейтрализации ионов водорода во время высокоинтенсивных нагрузок, замедляя наступление усталости.

Рекомендованная дозировка:

0,2–0,4 г на кг массы тела, принимаемых за 60–90 минут до нагрузки
Для спортсмена весом 70 кг это 14–28 г натрия бикарбоната
Чтобы минимизировать желудочно-кишечные расстройства, начинать стоит с минимальной дозировки или использовать специальные буферные смеси, снижающие побочные эффекты (например, Maurten).

Бета-аланин

Как работает:
Это аминокислота, повышающая уровень карнозина в мышцах, что улучшает способность буферизовать кислотность во время интенсивных нагрузок и задерживает утомление.

Рекомендованная дозировка:

2–6 г в день, принимаемых разделенными дозами в течение дня
Для достижения эффекта необходимо принимать несколько недель подряд

✅ Подходит: профессиональным спортсменам и любителям, претендующим на подиум на международных стартах.
📅 Периодизация: в соревновательный сезон перед ключевыми стартами.

3. Железо (H)

Роль в организме

Железо — ключевой минерал, необходимый для синтеза гемоглобина и миоглобина, белков, ответственных за транспортировку кислорода в крови и мышцах. Адекватный уровень железа помогает предотвратить усталость и поддерживать выносливость во время длительных нагрузок.

Спортсменам на выносливость особенно важно контролировать уровень железа, так как его дефицит может привести к снижению работоспособности. Однако прием железа без предварительного анализа крови не рекомендуется, так как избыток этого микроэлемента тоже может быть вредным.

Диагностика дефицита железа

Оптимальный уровень железа для спортсменов — предмет дискуссий среди медиков и ученых. На тему железа у меня было видео на ютубе.
Ферритин — основной показатель запасов железа в организме, но его уровень может временно повышаться при воспалительных процессах, после болезни или интенсивных тренировок.
Для точной диагностики врач должен назначить развернутый анализ крови с оценкой уровня гемоглобина, гематокрита и ферритина.

Периодизация

Прием железа только по показаниям врача.
Спортсменам, тренирующимся в условиях высокогорья, рекомендуется принимать железо даже при нормальном его уровне в организме. На высоте потребление кислорода увеличивается, а запасы железа расходуются быстрее, поэтому его достаточное количество помогает адаптации к высоте и предотвращает проблемы с работоспособностью.

✅ Подходит: всем спортсменам
📅 Когда принимать: при выявленном дефиците, а также во время подготовки к тренировкам в горах

4. Электролиты, включая натрий (H и P)

Зачем нужны электролиты?

Электролиты (натрий, калий, магний, кальций) играют важную роль в:
✔ Регуляции водного баланса
✔ Функционировании нервной системы
✔ Сокращении мышц

Натрий — ключевой электролит, отвечающий за поддержание гидратации и предотвращение мышечных судорог. Хотя в типичном западном рационе соли достаточно, при длительных нагрузках и тренировках в жарких условиях потери натрия с потом могут быть значительными.

Дефицит натрия (гипонатриемия) может привести к снижению производительности, мышечным спазмам и даже опасным последствиям, если уровень натрия в крови падает слишком низко.

Периодизация

Использовать во время длительных (>90 мин) тренировок и соревнований.
Особенно важно при жаркой погоде и во время Ironman/ Ультра/ длительных соревнованиях.

✅ Подходит: всем спортсменам
📅 Когда принимать: во время длительных тренировок и гонок для поддержания водно-солевого баланса

5. Нитраты (P)

Как работают?

Пищевые нитраты, содержащиеся в свекольном соке и некоторых других овощах, увеличивают уровень оксида азота в организме. Это способствует улучшению кровотока, снижению кислородных затрат при нагрузке и потенциальному увеличению выносливости.

6. Креатин (P)

Как работает?

Хотя креатин традиционно используется в силовых и спринтерских видах спорта, он также может быть полезен для спортсменов в спорте на выносливость, так как:
✔ Ускоряет восстановление
✔ Способствует запасанию гликогена (прием с углеводами)
✔ Помогает при высокоинтенсивных ускорениях во время длинных гонок

7. Протеин и аминокислоты BCAA (H и P)

Как работают?

✔ BCAA (лейцин, изолейцин, валин) – могут снижать мышечную боль и усталость при высоких длительных нагрузках. Однако доказательное влияние на спортивные результаты остается неоднозначным.
✔ протеин (whey) помогает ускорить восстановление, особенно при приеме сразу после тренировки.

8. Витамин D (H и P)

Как работает?

✔ Важен для здоровья костей, функции мышц и иммунитета
✔ Дефицит повышает риск травм и снижает работоспособность
✔ В зоне риска — спортсмены, тренирующиеся в помещении или в регионах с ограниченным солнечным светом.

О витамине Д видео есть также на канале.

9. Омега-3 жирные кислоты (H и P)

Как работают?

✔ Обладают противовоспалительными свойствами, ускоряют восстановление
✔ Снижают мышечную боль
✔ Улучшают сердечно-сосудистую функцию
✔ Могут повысить выносливость за счет улучшения доставки кислорода к мышцам

10. Кетоны (P)

Как работают?

Кетоновые добавки популярны в профессиональном велоспорте и триатлоне. Они могут:
✔ Повышать выносливость
✔ Ускорять восстановление

Но исследования дают пока что противоречивые результаты: эффект на производительность не всегда очевиден.