А действительно ли нам нужны 80% лёгких тренировок? Что новое исследование говорит о поляризованной модели
Поляризованная модель тренировок — одна из самых популярных концепций в выносливых видах спорта. Но что, если значительная часть её эффекта на самом деле приходится не на 80% умеренной работы, а на те самые 20% интенсивных тренировок?
Новое рандомизированное исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology в 2026 году, напрямую попыталось ответить на этот вопрос. И результаты получились весьма интересными — хотя интерпретировать их нужно осторожно.
Сначала немного теории
В классической поляризованной модели распределения тренировочной интенсивности (Polarized Training, POL) большая часть объёма выполняется на низкой/умеренной интенсивности, а меньшая часть — на высокой. В этой работе авторы использовали трёхзональную модель:
- Moderate (MOD) — ниже LT1;
- Heavy — между LT1 и критической мощностью;
- Severe — выше Critical Power, то есть зона высокой интенсивности.
Упрощённо поляризованную модель можно представить как:
≈80% объёма — MOD + ≈20% — Severe/HIIT.
Именно эта схема часто ассоциируется с тренировками элитных велосипедистов, бегунов, лыжников и триатлетов. Но здесь возникает принципиальный вопрос:
Если убрать большую часть умеренной работы, но оставить то же количество высокоинтенсивной работы — потеряем ли мы преимущества поляризованной модели?
До сих пор исследования не давали на этот вопрос однозначного ответа.
Причина простая: во многих предыдущих исследованиях группы отличались не только количеством лёгкой работы, но и количеством интенсивной. Поэтому было трудно понять, какая именно часть программы давала эффект.
Новое исследование попыталось устранить эту проблему.
Как было устроено исследование?
В исследование вошли 19 велосипедистов и триатлетов, 17 мужчин.
Это были не новички: участники соответствовали уровню McKay Tier 2+, то есть регулярно тренировались и соревновались на локальном/региональном уровне. Участников случайным образом разделили на две группы.
Группа HIIT
Выполняла только высокоинтенсивную работу:
3 тренировки в неделю × 6 недель.
с 3 минутами восстановления между интервалами.
Таким образом, примерно 20 минут каждой тренировки приходилось непосредственно на интенсивную работу.
Группа POL
Выполняла точно такой же HIIT-протокол.
240 минут MOD-тренировки каждую неделю.
Интенсивность этой работы составляла 80–90% от мощности LT1.
В результате получалась приблизительно классическая структура:
240 мин MOD + 60 мин HIIT в неделю.
То есть около 80% тренировочного времени — умеренная работа, около 20% — HIIT.
И вот это принципиально важно. Исследователи не сравнивали просто «поляризованную тренировку» с какой-то другой программой.
Они спросили значительно более конкретный вопрос:
Что произойдёт, если оставить одинаковое количество HIIT, но добавить к нему ещё четыре часа умеренной работы в неделю?
И вот главный результат
Через шесть недель обе группы стали значительно быстрее. Время выполнения контрольного time trial сократилось примерно на:
8,5 ± 1,2%
Это довольно существенное улучшение. Но самое интересное произошло при сравнении групп.
Несмотря на то что POL-группа выполнила примерно на 23 часа больше тренировок за шесть недель, статистически значимого преимущества перед HIIT-группой не обнаружили. Не было значимого различия между группами по:
добавление примерно 23 часов MOD-тренировок не дало дополнительного прироста производительности за шесть недель.
Но это не означает, что Zone 2 бесполезна
И вот здесь особенно важно не сделать неправильный вывод. Заголовок вроде:
«Zone 2 не работает — делайте только интервалы»
Исследование не показало, что умеренная аэробная работа бесполезна.
Оно показало значительно более узкое утверждение:
У умеренно тренированных велосипедистов добавление 240 минут MOD в неделю к программе из трёх HIIT-тренировок в течение шести недель не привело к дополнительному статистически значимому улучшению результатов.
Это совершенно другое утверждение.
Почему HIIT оказался настолько эффективным?
Возможно, самый интересный вывод статьи заключается именно здесь. Обе группы выполняли одинаковый объём Severe-intensity training. И именно обе группы существенно улучшили результат. При этом улучшились и физиологические показатели:
Причём изменения происходили независимо от того, получал ли спортсмен дополнительные четыре часа MOD-тренировок. Авторы поэтому предполагают, что в данной популяции значительная часть адаптаций, наблюдаемых при поляризованном подходе, может быть обусловлена именно Severe-intensity компонентом, а не обязательным наличием большого объёма MOD.
Но есть очень важная деталь
POL-группа действительно показала численно несколько большее улучшение time trial.
Авторы указывают приблизительно:
Однако разница не достигла статистической значимости.
Размер эффекта был небольшим, а исследование оказалось недостаточно мощным для того, чтобы уверенно исключить небольшой дополнительный эффект MOD. По расчётам авторов, для обнаружения наблюдаемой разницы с мощностью 80% потребовалось бы около 114 спортсменов в каждой группе.
А после удаления одного статистического выброса эффект становился ещё меньше. Поэтому правильная формулировка:
«Мы не обнаружили дополнительного эффекта MOD»
«MOD не даёт никакого дополнительного эффекта».
А что происходило с LT1 и LT2?
Обе группы улучшили свои показатели.
LT1 вырос, LT2 вырос, WRpeak вырос.
разницы между HIIT и POL не было.
То есть дополнительные четыре часа MOD не привели к дополнительному статистически значимому улучшению этих физиологических маркеров.
Это особенно интересно для тренеров, потому что LT1 часто рассматривается как одна из главных причин включения большого количества низко-/умеренно-интенсивной работы.
Исследование не подтверждает, что добавление большого количества MOD поверх эффективной HIIT-программы автоматически приводит к большему росту LT1.
А что с психологией?
Исследователи посмотрели не только на физиологию. Они оценивали:
- мотивацию;
- субъективную способность выполнить следующую HIIT-сессию;
- self-efficacy;
- текущее эмоциональное состояние.
Здесь тоже не было убедительных различий между группами.
Некоторые небольшие различия во времени наблюдались: в POL-группе субъективная способность выполнять тренировку несколько увеличивалась, а позитивное эмоциональное состояние в HIIT-группе немного снижалось.
Но авторы подчёркивают: эффекты были очень маленькими и объясняли лишь небольшую долю вариабельности.
Поэтому делать из этого вывод, что четыре часа Zone 2 в неделю «психологически защищают» спортсмена от HIIT, пока нельзя.
Тогда почему элитные спортсмены так много тренируются легко?
Вот здесь начинается самое интересное.
Потому что это исследование не изучало элитных спортсменов.
Средняя пиковая мощность участников была около 4 W/kg.
Кроме того, 13 из участников тренировались менее шести часов в неделю до начала эксперимента.
То есть это достаточно специфическая популяция: умеренно тренированные спортсмены, а не профессиональные велосипедисты WorldTour или олимпийские чемпионы.
Именно поэтому переносить результаты непосредственно на элитный спорт нельзя.
И ещё одна проблема: всего шесть недель
Это, пожалуй, главное ограничение исследования.
Эксперимент продолжался только 6 недель.
Для ответа на вопрос о долгосрочной структуре тренировок этого мало. Возможно, дополнительные 4 часа MOD:
- не дают заметного преимущества за 6 недель;
- но становятся важными через 3–6 месяцев;
- позволяют переносить больший общий объём;
- улучшают аэробную базу;
- помогают создавать нагрузочный объём без постоянного использования высокой интенсивности.
Авторы сами подчёркивают, что более длительное исследование и/или больший общий объём тренировок могли бы дать другой результат. И это очень важное замечание.
Ещё одна вещь, которую легко пропустить
HIIT в этом исследовании выполнялся три раза в неделю. Это довольно большая доза интенсивности.
То есть мы фактически сравниваем:
Вариант 1
Варианта 2
3 × HIIT + 4 часа MOD в неделю.
Это совсем не то же самое, что сравнить:
2 качественные интенсивные тренировки + большой аэробный объём
обычной поляризованной программой.
Поэтому нельзя использовать это исследование как аргумент в пользу того, что спортсмену вообще не нужны длительные лёгкие тренировки.
Что я считаю самым интересным в этой работе
На мой взгляд, главный вывод находится немного глубже, чем просто спор «Zone 2 vs HIIT».
Исследование показывает, насколько опасно механически переносить процентное распределение тренировочных зон на конкретного спортсмена. Мы часто говорим:
«Нужно 80% легко и 20% интенсивно».
Но гораздо более правильный вопрос:
Что именно даёт спортсмену каждая часть тренировочного объёма?
Если спортсмен выполняет уже достаточное количество качественной высокоинтенсивной работы, добавление ещё четырёх часов MOD может не дать заметного дополнительного эффекта — по крайней мере в течение нескольких недель.
А это особенно важно для спортсменов с ограниченным временем.
Если у любителя есть, например, 6–8 часов в неделю, нельзя автоматически предполагать, что оптимальная программа должна выглядеть как уменьшенная копия профессионального спортсмена.
У профессионала 20% интенсивности от 20–25 часов — это огромный объём лёгкой работы.
У человека, который тренируется 7 часов в неделю, 80/20 означает всего около 5,5 часов лёгкой работы и примерно 1,5 часа интенсивной.
И эти две ситуации физиологически и организационно совершенно разные.
Что это означает для любителей?
Я бы не советовал любителю после этой статьи переходить на три HIIT-тренировки в неделю.
Это было бы неправильным практическим выводом.
Для человека с ограниченным тренировочным временем гораздо интереснее другое:
Если времени мало
Нужно очень внимательно выбирать «дорогие» минуты тренировки.
Одна-две качественные интенсивные тренировки могут дать очень сильный стимул.
А оставшееся время можно использовать для аэробного объёма в зависимости от целей, восстановления и доступного времени.
Но если человек тренируется всего 5–7 часов в неделю, четыре часа дополнительной умеренной работы поверх уже трёх HIIT-сессий — очевидно, не единственный способ улучшить результат.
А для профессионалов?
Здесь я был бы значительно осторожнее.
Эту работу нельзя использовать как аргумент против большого аэробного объёма у элитных спортсменов.
У профессионала MOD выполняет не только функцию непосредственного стимула адаптации.
Большой объём низкоинтенсивной работы позволяет:
- накапливать огромное количество тренировочного времени;
- увеличивать общий энергетический и аэробный stimulus;
- тренировать метаболическую устойчивость;
- создавать специфическую durability;
- готовиться к длительным соревнованиям;
- распределять нагрузку таким образом, чтобы не делать весь тренировочный объём высокоинтенсивным.
Кроме того, профессиональный спортсмен способен выполнять гораздо больший абсолютный объём MOD, чем участники этого исследования.
Поэтому «в исследовании 4 дополнительных часа не помогли» ≠ «профессионалу 4 часа лёгкой работы не нужны».
И ещё один важный вывод для тренеров
Мне кажется, эта работа хорошо показывает, почему нельзя программировать тренировку только через проценты времени в зонах.
80/20 — это не магическое число.
Тренировочная адаптация зависит от:
интенсивности × объёма × частоты × восстановления × тренировочного статуса × специфики соревнований.
У одного спортсмена увеличение объёма MOD может быть именно тем, чего ему не хватает.
У другого — дополнительный объём может только увеличивать fatigue без заметной прибавки performance.
И особенно важно смотреть не только на сколько спортсмен тренировался, но и на:
- что именно он способен качественно выполнить;
- как меняется HR/power relationship;
- как изменяется LT1/LT2;
- как меняется durability;
- насколько хорошо он восстанавливается;
- как переносит интенсивность;
- и что происходит с performance после накопления нагрузки.
Моё практическое мнение
Я бы не стал после этой статьи «отменять Zone 2».
Для любителя с ограниченным временем эта работа является хорошим аргументом в пользу более индивидуального подхода: иногда лучше иметь несколько действительно качественных тренировочных стимулов, чем пытаться любой ценой набрать большое количество «правильных» часов в зоне 2.
Для сильного любителя или продвинутого спортсмена я бы использовал MOD как инструмент управления общим объёмом и восстановления, а не как обязательный процент ради самого процента.
А для профессионала я бы вообще не делал выводов против большого объёма низкоинтенсивной работы. Его значение может проявляться не за шесть недель и не только через изменение LT1 или результата короткого лабораторного time trial.
Не спрашивайте: «Сколько процентов тренировок я должен делать в каждой зоне?»Спрашивайте: «Какой тренировочный стимул сейчас ограничивает мой performance — и какой объём этого стимула я могу эффективно восстановить?»
Именно этот вопрос, на мой взгляд, гораздо ближе к настоящей индивидуализации тренировочного процесса.