Как поддерживать выносливость имея ограниченное время на тренировки (работа/ семья/ болезнь)?
Спойлер: не увеличивать интенсивность тренировок!
Как бы мы ни любили велоспорт и триатлон, нужно признать, что это не самое простое увлечение для тех, у кого плотный график. Ваше расписание уже забито работой, семейными и социальными обязательствами.
Последнее, что вам нужно, – это увеличение еще больше стресса за счет интенсивности тренировок, а также социальное давление, что ваш бывший товарищ в Strava катает в 2 раза больше часов, чем вы и по ощущению вообще не работает никогда.
У вас настал период жизни, когда времени на тренировки крайне мало (горят проекты на работе, надо сидеть с ребенком и тд). Чтобы компенсировать низкий объем тренировок, вы повышаете их интенсивность. Большинство занятий состоят из коротких тренировок на ПАНО и высокоинтенсивных интервалов на МПК. А в выходные, когда у вас чуть больше времени, вы совершаете интенсивную тренировку на выносливость в высокой мощности.
Можно было бы предположить (и большинство атлетов свято в это верят), что такой подход дает более сильный тренировочный стимул, чем занятия с меньшей интенсивностью. Так почему же эта стратегия так часто не срабатывает?
Высокие тренировочные нагрузки дают хорошую адаптацию только тогда, когда существует баланс между нагрузкой и восстановлением.
Увеличение тренировочной нагрузки (за счет интенсивности) может сработать, если вы способны эту нагрузку хорошо усваивать. Но у велосипедистов и триатлетов с нехваткой времени это часто не так.
Во-первых, потому что ваша способность выдерживать и переваривать частые интенсивные тренировки зависит от вашей аеробной базы тренировочных часов в низкоинтенсивной зоне. А с учетом ограниченного времени эта база, скорее всего, изначально невелика.
Сформированный фундамент вашей выносливости, построенный на большом объеме низкоинтенсивных тренировок, является важным условием для того, чтобы хорошо переносить и эффективно реагировать на значительное увеличение интенсивности тренировок в краткосрочной перспективе.
(с) Steven Seiler, Int J Sport Physiol Perf, 2010
Теперь добавим к стрессу от высокоинтенсивных тренировок факторы вашего насыщенный графика между тренировками:
- отдых уже в дефиците,
- уровень стрессовых гормонов высокий,
- качество и регулярность питания оставляют желать лучшего,
- сна, скорее всего, тоже недостаточно.
Не самое лучшее состояние для вашего организма, чтобы восстанавливаться после серии интенсивных тренировок.
- Нарушается баланс между нагрузкой и восстановлением ->
- Снижается "свежесть" ног ->
- Качество выполнения интервальных тренировок падает ->
- Избыточная усталость накапливается из-за дальнейших темповых и интервальных тренировок ->
- Пока вы не достигаете состояния перетренированности, травмы или болезни.
"Вуаля!" Теперь вы вынуждены взять перерыв в тренировках. Начинается детренированность. И вы быстро возвращаетесь к исходной точке, где были 4 недели назад. Ноль прогресса. Застойные результаты. Выход на плато.
Похоже на кого-то, кого вы знаете? ;)
Вот что я предлагаю в качестве лучшей альтернативы...
ЧТО ДЕЛАТЬ: Примите свои обстоятельства. Откажитесь от утопии поиска постоянного роста физической формы.
Вместо этого разделите свое внимание на два направления:
Пункт 1: В периоды нехватки времени сосредоточьтесь на ПОДДЕРЖАНИИ формы.
Примите тот факт, что в ближайшие недели (или месяцы, а может, и годы) вы не достигнете значительных улучшений. Вместо этого сделайте своей целью сохранить текущий уровень физической формы. И радуйтесь любому небольшому прогрессу, который случится как неожиданный бонус.
ПОЧЕМУ:
Потому что этот подход гораздо более устойчив. К тому же он значительно приятнее. Качество вашей жизни обычно улучшается, когда вы перестаете переживать из-за прогресса, которого не сможете достичь в данных условиях.
КАК:
Выполняйте комфортные низкоинтенсивные тренировки. Добавьте к этому немного высокоинтенсивных занятий в разумных количествах (например, 80% от вашей обычной интервальной сессии высокой интенсивности, выполняемой раз в 7–10 дней).
ГЛАВНЫЙ ПАРАДОКС:
Высокое постоянство тренировок, вызванное этим подходом, со временем приведет к хорошему поддержанию вашей формы. А в большинстве случаев, и к прогрессу(!) По сравнению с высокорисковым подходом, основанным на высокой интенсивности, который часто заканчивается вынужденной паузой/ потерей мотивации/ травмой/ болезнями.
Пункт 2: Переходите к тренировкам на РАЗВИТИЕ, когда позволяет время
С вашей новой и комфортной стратегией поддержания формы вы больше не измотаны постоянной работой "на пределе" на каждой тренировке.
И вот наступает месяц, когда у вас наконец появляется время для более длительных тренировок и больше времени для восстановления –но теперь вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО к ним готовы!
У вас хорошо развита аэробная база, которую вы поддерживали регулярными тренировками. Теперь вы можете сразу приступить к периоду наращивания формы, улучшить физические показатели и подготовиться к гонкам или длительным заездам.
Еще раз просто - цель заключается в том, чтобы найти оптимальный баланс того, что позволит проводить постоянные тренировки и не быть "загнанной лошадью" даже в самые загруженные периоды.
Подытожим, вот три основных пункта:
⛔ Не будьте заложниками желаемых значений ФТП/ ПАНО. Многие атлеты строят свои тренировки исходя от желаемого ПАНО. Вместо этого стройте тренировки, основанные на вашем текущем метаболизме.
⛔ Не заменяйте нехватку часов увеличением интенсивности. Это редко бывает эффективно в долгосрочной перспективе, и вы, скорее всего, "сгорите".
✅ Примите свои "потери" и сосредоточьтесь на поддержании формы. Практикуйте низкоинтенсивные поездки с регулярными небольшими дозами интенсивности (ровно настолько, чтобы сохранить форму).
🎢 Короткий период наращивания формы на основе прочной базы низкоинтенсивных тренировок может дать отличную физическую подготовку для гонок (и будет более лучшим в долгосрочной перспективе).
P.S. Кстати сюда относится и пропуск тренировок по болезни. Очень часто получаю сообщения "я вчера и сегодня болею, но завтра я проеду в 2 раза больше, отплаваю за вчера и в общем наверстаю". Не нужно так делать - тренируйтесь дальше по плану, если болезнь была длительной - то не нужно сразу на первый день отсутствия симптомов делать длительную/ интервальную тренировку, скорректируйте план с тренером на плавное восстановление.