Как строить интервальные тренировки в беге? Основываясь на пульсе, темпе или мощности?

Свежее исследование, опубликованное 5 сентября 2024 года, постаралось ответить на этот вопрос и пришло к очень интересным заключениям.

Для написания плана тренировок, а особенно интервалов (high intensity training (HIT)), тренера и атлеты используют три ключевые переменные: частоту, объем и интенсивность. Взаимодействие этих переменных может быть использовано для количественной оценки распределения интенсивности тренировок (training intensity distribution, TID) спортсмена. Интенсивность мы выстраиваем, основываясь на наших тренировочных зонах.

Моделей тренировочных зон очень много, но в данном исследовании ученые использовали модель из трех зон (Z1 - ниже аеробного порога, Z2 между первым и вторым порогом, и Z3 - отражает наше ПАНО).

Интенсивность тренировки можно оценить с помощью измерений внешней параметров (например, скорости (темп), или выходной мощности(при помощи Stryd)), внутренних параметров (частоты сердечных сокращений (ЧСС), потребления кислорода, лактата крови) и субъективных оценок (например, оценки воспринимаемого напряжения (Шкала Борга). В беге обычно используются такие показатели интенсивности, как скорость бега, ЧСС или RPE. Такие проблемы, как бег в гору или с горы, ежедневная изменчивость ЧСС, факторы окружающей среды и перетренированность, могут повлиять на показатели интенсивности и привести к возможной переоценке или недооценке фактической интенсивности тренировки. В этом отношении Stryd, который вычисляет мощность бега, может служить надежным инструментом для измерения интенсивности тренировок, однако их связь с традиционными показателями интенсивности (темп, ЧСС) еще недостаточно изучена.

Известно и доказано научно, что интервальные тренировки улучшают результаты атлета, а именно количество проведенного времени атлетом в Z3. Что такое интервальные тренировки на простом языке? - работа в Z3 (на ПАНО и выше). Но до сих пор ведутся жаркие споры между тренерами и атлетами, как предписывать интервалы: по темпу, по ЧСС или по мощности (в идеале тренер обязан использовать все метрики для комплексной оценки). Авторы исследования попытались ответить на этот вопрос.

Настоящее исследование показало, что тип измерения интенсивности сильно влияет на вычисление TID.

• Использование частоты сердечных сокращений, скорости бега и мощности бега в качестве показателей интенсивности привело к различным моделям распределения интенсивности тренировок во время 7-дневного микроцикла HIT.
• Авторы пришли к выводу, что частота сердечных сокращений имеет тенденцию недооценивать интенсивность во время интервальных тренировок.
• решения о тренировках на основе ЧСС следует принимать очень осторожно осторожно.
• Время, проведенное в «красной зоне» (зоне высокой интенсивности), измеренное по скорости (темп бега, мин/км), было наиболее тесно связано с улучшением показателей выносливости, в частности, пиковой выходной мощности и производительности во время тестирования.
• Таким образом, для оценки интервальных тренировок мы предлагаем интегрировать комплексную оценку показателей интенсивности.

Для большинства атлетов я строю интервальные тренировки, основываясь именно на темпе, а ЧСС использую как дополнительный параметр оценки после тренировки либо доп. заданию во время тренировки (например, 6х800 метров @04:00-04:05 min/km, ЧСС не менее 160 bpm). Или во время строительного и соревновательного периодов, тренируя к марафону или Ironman, (4x2 km @Ironman pace), чтобы организм привыкал работать в целевом темпе. Опять же тут все индивидуально и зависит от навыков (желания) проводить анализ - если я вижу, что атлет бежит темп Ironman, но ЧСС вместо Z2a (желаемого мною), постоянно в Z3 и выше, то конечно следует разбираться в чем причина (заболел, перетренирован, не выспался, жара на улице, низкий аеробный порог (первый порог)) и корректировать тренировочных план, опираясь на эти данные.

Мощность Stryd использую как третий параметр (темп>ЧСС>мощность Stryd).

Опять же здесь каждый случай очень индивидуален, новички в беге, атлеты с низким уровнем аеробного фитнеса, или атлеты с aerobic deficiency syndrome, я больше использую задания по ЧСС.

Также независимо от уровня атлета я строю задания по ЧСС на восстановления (например, 60 min easy recovery run HR<130bpm), так я точно знаю, что атлет не перегрузит себя (к чему склонны очень многие) и восстановительный день будет действительно восстановительным. По ЧСС использую работы в межсезонье и подготовительном периоде, когда наши зоны по темпу далеки от тех, которые были в соревновательном сезоне (ваш ПАНО в пик сезоне может быть 03:50 мин/км, а зимой после паузы съехать до 04:20 мин/км), где мне нужно, чтобы атлет провел n количество времени в той или иной зоне по ЧСС прежде чем отправлять его на тестирование с газоанализатором/лактатом уже для определения зон по темпу.