Построение фундамента ваших будущих побед или современные реалии тренера: атлет хочет прогресс здесь и сейчас.

«Ширина основания пирамиды определяет высоту пика».

В долгосрочном развитии спорстмена нам следует учитывать два важных факта:

- Взаимосвязь между физиологическими качествами может быть как положительной, так и отрицательной.
- Некоторые физиологические качества могут постоянно улучшаться годами.

Как правило, спортсмены лучше реагируют на тренировочные стимулы (смотри прошлую мою публикацию здесь в чате), чем те, которые только пришли в спорт и ничем не занимались в жизни. Вы могли заметить, что ваш друг прогрессирует быстрее и становится сильнее вас, хоть вы начали заниматься велоспортом в одно и то же время. Но между вами лишь одно различие: он в детстве играл в футбол (or whatever), а вы не занимались ничем кроме подготовки к олимпиаде по биологии (и я не о чем не жалею :) ). Или тот самый друг, который триатлет, но дай ему ракетку, мяч, боксерскую грушу - он везде быстро адаптируется к новым нагрузкам и стимулам. Почему?

Интересное исследование, в котором изучалось влияние типа телосложения спортсмена (соматотипа) на реакцию организма на аэробную нагрузку (стимул), показало, что существует значительная разница в улучшении VO2max между мезоморфами (мускулистыми спортсменами), эктоморфами (худощавыми спортсменами) и эндоморфами (спортсменами с более высоким уровнем жира в организме). Мезоморфы улучшили свой МПК практически в два раза по сравнению с другими типами атлетов за один и тот же 12-недельный план тренировок!

Помимо силы и общего развития мышц, наличие хорошо развитой аэробной базы является основополагающим свойством спортсмена, которое положительно повлияет на его способность переносить ту или иную тренировку в будущем независимо от типа тренировки. Это происходит из-за нескольких положительных адаптаций организма в ответ на низкоинтенсивные аэробные тренировки:

• Увеличенное окисление жиров, что приводит к экономии гликогена в состоянии покоя и во время низкоинтенсивных нагрузок.
• Увеличение плотности капилляров в мышцах (больше сосудиков в мышцах), что ускоряет метаболизм мышц, их восстановление, а также увеличивает приток кислорода к ним (и отток метаболитов).
• Лучше работает автономная нервная система, что приводит к более быстрому восстановлению после интенсивных тренировок.

Способность организма реагировать на стимулы приводит к увеличению резервов адаптации, что в свою очередь увеличивает способность тела справлятся и реагировать на любой стимул. Поэтому спортсмены быстро становятся "спортсменами" в других видах спорта. Я радуюсь, когда атлет на первой встрече говорит, что все детство занимался дзюдо. И может быть для него это не очевидно, но он будет прогрессировать быстрее, чем тот, кто говорит "я не занимался ничем".

Но современным атлетам, занятым на работе, с семьей, детьми, бизнесом, не хочется слышать и думать о фундаменте, надо все быстро и желательно сразу на подиум! Почему это невозможно?

Основные качества, которые обеспечивают тот самый фундамент или «основание пирамиды», определяющую пик спортсмена, развиваются долго. Если быть точнее, то годы.

Как мы видим выше, некоторые физиологически качества можно приобрести очень быстро (так быстро и потерять), например способность вырабатывать и переносить высокий уровень лактата в крови, а вот другие качества, как развитие мышечных волокон типа I, МПК, ПАНО, может занять годы, чтобы достичь лимита.

Возьмем как пример развитие медленно сокращающихся волокон: В одной статье Ed Coyle и его коллеги провели исследование долгосрочного развития топ велосипедистов национального уровня и просто «сильных» велосипедистов. Они обнаружили, что одно из ключевых различий между двумя группами была большая разница в экономичности езды на велосипеде. Эти различия были тесно связаны с количеством и качеством медленно сокращающихся волокон, которое в свою очередь связано с количеством лет в велоспорте. Интересно, что эта связь сохранялась до 12 лет тренировок! То есть ежегодно топ велосипедисты прогрессировали дальше и улучшали волокна медленного типа лишь за счет тренировок, исчесляемых годами, имея отличный фундамент.

Развитие медленно сокращающихся волокон (тип I) имеет ряд преимуществ даже для спортсменов, которые занимаются видами спорта, где нужны в основном быстросокращающиеся волокна (типа II). Во-первых, наличие эффективной аеробной базы помогает экономить энергетические резервы волокон с более высоким порогом для более конкретной, высокоинтенсивной работы. Другими словами, медленно сокращающиеся волокна могут справляться с менее интенсивными усилиями, позволяя быстро сокращающимся волокнам работать только на высокой интенсивности.

Кроме того, медленно сокращающиеся волокна служат мощным утилизатором во время высокоинтенсивных нагрузок из-за их способности поглощать лактат, вырабатываемый во время этих усилий, и использовать его в качестве источника топлива для продукции энергии в виде АТФ (смотри подробнее тут о том как мы образуем энергию). Таким образом, развитие медленно сокращающихся волокон может помочь спортсменам быстрее восстанавливаться и выступать на более высоком уровне во время интенсивных тренировок.

Конечно, рано или поздно атлет упрется в плато своего развития. Через десятилетия. Конечно для постоянного развития вы должны тренироваться правильно, осмысленно, структурированно, постоянно. Вы все еще хотите "ФТП с 2.1 вт/кг до 4.0 за год" или марафон с "4:30 до sub 2:45 за 2 года"? Или готовы инвестировать ваши годы планомерной и скурпулезной работы на это?