Сколько ест углеводов велогонщик Uno-X за Гранд Тур (Вуэльта Испания, 21 этап)
Наткнулся на интересную статью, единичную в своем роде, когда комнада полностью опубликовала все данные о потреблении пищи, в частности углеводов, решил поделиться с вами!
Профессиональный шоссейный велоспорт признан одним из самых энергозатратных видов спорта. Гранд-тур состоит из 21 этапа ежедневных гонок (2 дня выходных), которые различаются по интенсивности , продолжительности и рельефу. В рамках Гранд-тура существуют большие различия в расходе энергии, от ∼1000 ккал во время разделки до >4500 ккал на горных этапах. Чтобы сбалансировать адекватное питание для производительности, сохраняя или улучшая соотношение мощности и вес гонщика в течение 3 недель гонок, необходимо правильно выстроить потребление углеводов в зависимости от характера этапа.
Спортсмен
26 летний велосипедист, 6 лет с про лицензией, последние три года гоняется в рамках UCI World Tour. Роль спортсмена в команде на Вуэльте Испании 2021 года (его 6-й Гранд-тур) была грегори (доместик), то есть работа на лидера общей классификации команды. Вуэльта Испании 2021: 3417 км. Гонка включала две разделки ( 40,9 км), шесть «плоских» этапов ( 1074,0 км), четыре «холмистых» этапа (всего 688,8 км) и девять «горных» этапов (всего 1614,9 км) согласно классификации официального сайта Vuelta a España. Данные по 21-му этапу (разделка 34 км) не собирались.
Сбор данных о питании
Гонщик заполнял дневник взвешивания всех продуктов на завтрак, перекусов перед гонкой и отмечал все спортивное питание, потребляемое на каждом этапе. Команда диетологов рассчитывала потребление углеводов на этапе и предоставляла обратную связь по питанию на этапе и последующие рекомендации по количеству продуктов, содержащих углеводы, которые гонщик должен потреблять в течение оставшейся части дня. Гонщик взвешивался каждый день натощак.
Потребление углеводов составило 812 ± 215 г (диапазон: 340 - 1118 г) или 12,2 ± 3,2 г на кг массы тела (диапазон: 5,1 - 17,7 г·кг−1). Наибольшее среднее абсолютное и относительное потребление углеводов наблюдалось на горных этапах, затем на холмистых этапах, плоских и в конце на ТТ. Кроме того, среднее абсолютное и относительное потребление углеводов в день отдыха было значительно ниже, чем во все дни гонок.
Распределение углеводов между приемами пищи
Велосипедист потреблял одинаковое количество углеводов на ужин (197 ± 76 г) и сразу после этапа, в автобусе на пути к отелю (189 ± 43 г). Меньше на завтрак (124 ± 24 г).
Потребление и тип углеводов во время тренировки
Общее потребление углеводов во время этапов варьировалось от 185 до 508 г, что соответствовало примерно от 41 до 106 г на кг массы тела. Наибольший вес углеводов на велосипеде пришелся на рисовые батончики, приготовленные шеф-поваром (37 ± 10%), затем на спортивные батончики (21 ± 10%), гели (14 ± 6%) и напитки с высокой концентрацией углеводов (15 ± 17%).
Расход энергии на велосипеде и масса тела
С 1 по 20 этап масса тела гонщика увеличилась на 1 кг (с 66,8 до 67,8 кг), варьируясь в пределах 65,0–69,0 кг на протяжении всей гонки.
Это первый отчет, в котором подробно описывается распределение потребления углеводов по приемам пищи и по этапам во время Гранд-тура. Представленные данные дают уникальную возможность оценить количество и ежедневные изменения углеводов, необходимых для питания профессионального велосипедиста, и подчеркивают применение периодизированного подхода к потреблению углеводов.
Предыдущие исследования показали аналогичное среднее суточное потребление углеводов во время Гранд-туров (примерно 12,6 г на кг массы тела в день), однако эти данные показали, что суточное потребление углеводов может варьироваться от 5,1 до 17,7 г·кг−1. Современные рекомендации по спортивному питанию рекомендуют от 8 до 12 г·кг−1 для обеспечения организма энергией на 4–5 часов спорта средней и высокой интенсивности. Хотя эти рекомендации соответствуют средним ежедневным нормам потребления углеводов, они не отражают существенных ежедневных колебаний в потреблении углеводов.
В этом исследовании потребление углеводов манипулировалось путем снижения потребления углеводов на этапах, где энергозатраты на велосипеде были ниже, например на плоских этапах (3022 ± 381 ккал) и днях отдыха (563 ± 4 ккал), и увеличения потребления на более физически сложных этапах, таких как холмистые (4040 ± 788 ккал) и горные (4602 ± 985 ккал) этапы. Наибольшее ежедневное потребление углеводов было зарегистрировано на этапе 18 (затраты 5592 ккал). В этот день спортсмен потребил 17,7 г·кг−1 углеводов, что примерно на 150% больше текущих рекомендаций. Это количество потребления углеводов было достигнуто с 1,9 г·кг−1 углеводов (123 г) на завтрак, 6,8 г·кг−1 углеводов (462 г, 87 г·ч−1) на велосипеде, 4,0 г·кг−1 углеводов (267 г) в период восстановления сразу после этапа и 4,9 г·кг−1 углеводов (323 г) на ужин. Это отражает, что потребление углеводов было больше общих суточных рекомендаций.
Эти данные также показывают, что большая часть потребления углеводов во время этапов поступала из цельных продуктов (рисовые батончики), затем спорт.батончики, затем гели и напитки. Во время стратегических участков гонки поступление углеводов увеличивалось за счет жидких и гелеобразных форм. Эта стратегия обеспечивала дополнительное поступление углеводов во время частей гонки, где расход энергии был высоким, а возможность/способность спортсмена потреблять твердую пищу была ограничена. За исключением потребления углеводов во время гонки, большая часть потребления углеводов наблюдалась сразу после этапа во время переездов и и во время ужина.
Это невероятное количество углеводов:)
По поводу роли гонщика - генеральщики потребляют >120г углеводов в час на некоторых этапах (смотри предыдущие публикации о команде Team UAE), в то время как грегори после выполнения своей работы просто докатывает этап, заботясь лишь чтобы попасть в cut off время.
По поводу твердой пищи - как показывает опыт, большинство любителей едут свои велосоревнования на высоком пульсе (и высокой интенсивности в % от МПК), что в свою очередь затрудняет прием твердой пищи. Отдавайте предпочтение жидкой и гелеобратной пище, а твердую пищу используйте во время низкоинтенсивных тренировок, либо, если уж на то пошло, во время соревнований, когда вы находитесь во второй зоне, а не в 4ой и выше:)
По поводу времени приема пищи - как мы видим, гонщик активно восполнял ккал начиная сразу после окончания этапа вплоть заканчивая ужином. Это все улучшает восстановление и снижает катаболизм в организме.
По поводу про - мы смотрим на их результаты и методы тренировок и питания с надеждой почерпнуть что-то для себя и делать как они. Но давайте оставаться реалистами - не транслируйте каждую информацию о них на себя.