Третья часть перевода книги о байкфите, сегодня о коленях - самой частой проблеме:)
Колено — это самый часто травмируемый или "болящий" сустав у велосипедистов. Существует множество факторов, влияющих на различные проблемы, которые возникают с коленом. Отчасти это связано с тем, что коленный сустав не имеет точки контакта с велосипедом и лишь помогает передавать силу, создаваемую тазом и верхней частью ноги, на стопу/лодыжку и, в конечном итоге, на педаль. Настройка точек контакта в области таза (седло) и стопы (педаль) напрямую влияет на колено. Как вы можете представить, существует огромное количество комбинаций переменных, которые могут привести к одним и тем же проблемам. Многие травмы коленей у велосипедистов происходят из-за неправильного распределения нагрузки, прикладываемой к суставу повторяющимся образом. Когда вы бежите и случайно оступились, ваша голеностопный сустав может компенсировать это. В случае с велосипедом, если ваши стопы зафиксированы неправильно (точка контакта стопа -педаль), то в течение следующего часа любая аномальная нагрузка на определенные ткани в вашем колене может повториться несколько тысяч раз. Травмы колена при езде на велосипеде в основном вызваны неоптимальной эргономикой (например, неправильной настройкой велосипеда) или резкими изменениями в тренировочной нагрузке.
На сегодняшний день литература часто упрощает эту сложную тему, сводя ее либо к слишком простым таблицам симптомов и причин, либо к углубленным биомеханическим описаниям, которые оставляют спортсмена наедине с попытками понять, что вызвало его проблему.
Несмотря на все это, стоит отметить, что для людей с травмами колена велосипед на самом деле является очень безопасной формой физической активности для реабилитации и дальнейших занятий спортом. Многие специалисты по реабилитации используют велосипед как первую форму кардионагрузки для пациентов, восстанавливающихся после травмы колена. (Артур: примечание, как ортопеда - действительно так).
Автор книги надеется объяснить здесь, как можно распознать свою проблему, понять, почему она возникает, и найти решение.
Проблемы с коленями у велосипедистов чаще всего можно решить, анализируя распределение нагрузки и изменяя настройки посадки или тренировочную нагрузку, в сочетании с некоторыми физическими упражнениями вне велосипеда. Поэтому мы будем сосредотачиваться на причинах травм колена, а не на отдельных жалобах.
Стоит упомянуть, что почти всех факторов в посадке на велосипеде, которые могут повлиять на здоровье коленей, можно избежать, перейдя на более короткие шатуны (Артур: вот это неожиданно и для меня оказалось).
Вы часто слышите, как люди описывают такие проблемы, как воспаление надколенной чашечки, неправильное движение надколенной чашечки, переднюю боль в колене, называя их причиной боли в колене при езде на велосипеде. По опыту автора книги, если врач, который вас осматривает, не имеет достаточных знаний о велоспорте и биомеханике, то, скорее всего, вы получите диагноз, связанный с вашим образом жизни вне велосипеда. Это нормально, если диагноз правильный, но если травма вызвана именно ездой на велосипеде, то врач не сможет вам помочь.
Хорошим примером являются проблемы с пликой (так называемый plica syndrome).
Плика - это так называемые складки соединительной ткани в виде мембраны вокруг сустава между надколенником, большеберцовой и тазобедренной костьми.
Эти вопросы вызывают больше споров, чем любые другие структуры в колене велосипедиста. Хирурги расходятся во мнениях относительно их важности, но проблема в том, что плики обычно воспалены на МРТ и на взгляд автора книги, ошибочно считаются причиной боли. Большинство хирургических вмешательств сложны и продолжительны, и сложно в конечном итоге сказать, помогла ли операция или просто выполнение реабилитационной программы после операции и отдых сами по себе улучшили состояние. Автор попробовал бы вначале все возможные консервативные вмешательства, в том числе байкфиттинг, прежде чем переходить к хирургическому удалению плики или инъекциям кортизона в колено.
Поэтому, если вы хотите получить точный диагноз травмы колена, вызванной исключительно ездой на велосипеде, постарайтесь найти физиотерапевта или врача, разбирающегося в велоспорте, или хотя бы специалиста, который смотрит шире своего кругозора.
Колено – вид сбоку:
Автор приводит идеальные углы коленного сустава для установки высоты седла. Угол разгибания колена 35-40 градусов и сгибание колена на 110 градусов на 6 и 12 часов соответственно рекомендуются по веской причине, так как углы выше или ниже этого могут приводить к проблемам.
Высота седла
Слишком высоко установленное седло часто приводит к проблемам и болям в задней и внешней части колена. Мышцы задней поверхности бедра вынуждены растягиваться сильнее, чем им комфортно, особенно если они уже не особо негибкие (Артур: поэтому растяжка хоть и доказано не улучшает результаты, но может снизить процент риска развития болевых ощущений из-за посадки, особенно в ТТ позиции), и начинают болеть в месте прикрепления к задней части колена. Также подвздошно-большеберцовый тракт, большая лентовидная мышца, переплетенная с фасцией (плоским сухожилием), которая проходит от наружной стороны бедра до наружной стороны колена, вынуждена растягиваться за максимум своей функциональной длины, что может проявляться болью с наружной части колена или в области надколенника, так как она начинает тянуть его в сторону.
Слишком высокое седло также может вызывать боль в икроножных мышцах, так как стопа и лодыжка должны опускаться вниз, чтобы дотянуться до педали в положении на 6 часов.
Если вы подозреваете, что высота вашего седла слишком велика, попробуйте немного опустить седло (0,5 см могут существенно изменить ситуацию) и посмотрите, улучшатся ли ваши симптомы.
Золотое правило: меняйте только один параметр за раз, иначе вы не узнаете, какое именно изменение принесло результат!
Катание на слишком низко установленном седле обычно вызывает боль в передней части колена, вокруг надколенника. Это связано с увеличением компрессионной нагрузки на надколенник.
Положение седла в горизонтальной плоскости
Если седло смещено крайне сильно назад, то высота седла фактически увеличивается, и у велосипедистов часто возникает напряжение в мышцах задней поверхности бедра и/или боль в задней части колена.
Если седло выдвинуто слишком далеко вперед, боль в передней части колена становится проблемой, так как колено выступает за стопу (в положении педали на 3 часа). Чем больше коленный сустав выступает за стопу, тем больше компрессионные силы воздействуют на надколенник. Проще говоря, надколенник прижимается к передней части бедренной кости. Эти компрессионные силы могут вызывать переднюю боль в колене.
Положение шипов на обуви
Настройка шипов на обуви также влияет на колени. Если шип установлен слишком далеко вперед (ближе к носку стопы), колено также будет выступать слишком далеко вперед по отношению к стопе, что может вызывать боль в передней части колена.
Шипы, расположенные слишком далеко назад (ближе к центру стопы) увеличивают расстояние, которое проходит стопа во время педалирования. Опять же, если высота седла не оптимальна, мышцы задней поверхности бедра могут чрезмерно растягиваться, пытаясь дотянуться до педали.
Вид спереди
В следующий раз, когда вы будете смотреть Тур де Франс или любую профессиональную велогонку, уделите минуту тому, чтобы понаблюдать, как движутся ноги гонщиков впереди пелотона. Я могу гарантировать, что вы заметите множество различных моделей движения колен. У некоторых гонщиков колени будут направлены наружу, у других — внутрь, а в некоторых случаях колени будут двигаться по-разному. Эти гонщики участвуют в самых престижных велогонках мира, и, тем не менее, многие "так называемые эксперты" по байкфитту сидя на диванах говорили, что они бы изменили всем профессионалам их посадку и это все неправильно. Это связано с тем, что существуют некоторые распространенные, но, на мой взгляд, ошибочные представления о движениях коленей во фронтальной плоскости.
Первое из этих предубеждений заключается в том, что бедро, колено и стопа должны быть выровнены в одну вертикальную линию во время езды. Обоснование этого заключается в том, что это наиболее эффективно для производства силы и передачи этой силы на педаль. С чисто механической точки зрения можно понять, как отклонение колена от самой прямой траектории между источниками силы (бедром и коленом) и местом передачи силы (стопой и лодыжкой) можно считать потерей энергии. Однако проведенные исследования на эту тему ограничены и, в лучшем случае, неполные, и, по мнению автора, нет убедительных доказательств того, что отклонение колен от вертикальной линии может нанести какой-то вред. На самом деле может оказаться, что наоборот, попытка выровнять их может нанести вред.
Большая глава, в следующий раз переведу остаток по самому интересному, как он описывает и предлагает устранение проблем.
