Один тренировочный план - разный прогресс (х3)? Насколько важна индивидуализация в тренировках или почему стоит избегать групповых тренировок и готовых планов 

Коротко: индивидуализация один из самых важных компонентов построения тренировочного плана.

Развернуто: Каждый спортсмен реагирует на определенный стимул (а каждая тренировка это стимул) по-разному. Поэтому стимул не может быть запрограммированным, он должен изменяться вместе со спортсменом и подстраиваться под спортсмена. Это имеет прямую (негативную) связь с групповыми тренировками по бегу, велоспорту или плаванию и со «стандартными» тренировочными планами, которые можно приобрести в интернете. Групповые тренировки работают только для той части группы, у которой схожие характеристики, а универсальные тренировочные планы просто напросто неэффективны.

То есть при фиксированном объеме и интенсивности тренировок мы видим разную реакцию у спортсменов (от очень быстрого прогресса до отсутствия его).

Почему? Давайте обратимся к одному очень интересному исследованию. Claude Bouchard et al. провели исследование Heritage и описали его в статье “Individual differences in response to regular physical activity”, где авторы выявили колоссальные различия в индивидуальной реакции на стандартизированный 20-недельный тренировочный план. 720 человек в течении 20 недель выполняли один и тот же тренировочный план (зоны интенсивности подобраны индивидуально в зависимости от исходного МПК).

Это масштабное исследование показало, что испытуемые в среднем увеличили МПК примерно на 5 мл/кг/мин (среднее значение). Однако некоторые получили почти 3-кратное улучшение с приростом ~15 мл/кг/мин и более, в то время как другие фактически ухудшили свою физическую форму!

Еще одно интересное открытие исследования было то, что начальный уровень физической подготовки практически не влиял на ответную реакцию атлетов на стимулы, т. е. реакция могла быть одинаковой у новичка и уже "бывалого" атлета. Также авторы указывают, что возраст, пол и раса не влияют на способность тела улучшать свою форму в ответ на тренировки.

Еще один отличный пример, когда мы посмотрим на атлетов-любителей, которые квалифицировались на чемпионат мира по триатлону на Гавайях, Коне и то, сколько в среднем они тренировались.

На диаграмме показан средний общий объем тренировок (в часах в день) атлетов за 6 месяцев, предшествовавших их квалификации на чемпионат мира Ironman. Вы можете видеть, что для группы спортсменов с похожим уровнем производительности (все едут на ЧМ) существует очень большой разброс объема тренировок для достижения этой производительности. От менее 2 часов в день до 4+ часов тренировок в день! Это хорошо согласуется с исследованием Bouchard выше, которое показало, что некоторые люди улучшают свои показатели в 3 раза по сравнению с другими при том же объеме тренировок.

После работы с целым рядом спортсменов в течение 5+ лет я также начал наблюдать то, что некоторые спортсмены просто «одарены» высокой реакцией на тренировки.

При такой большой вариабельности реакции на тренировку в рамках одинакового плана или одинаковой тренировки, надеюсь вам становится понятно, почему групповые тренировки не столь эффективны, ведь если мы хотим, чтобы каждый отдельный спортсмен в команде отвечал улучшением физических параметров на тренировку, мы должны адаптировать стимулы под каждого так, чтобы они наилучшим образом соответствовали его индивидуальной генетике и физиологии.

Например, я наблюдаю, что некоторые атлеты реагируют лучше на объем, некоторые на более короткие интенсивные тренировки, некоторые на все вместе, а некоторые очень слабо на все, что я пробую. Это прекрасно отображено на рисунке ниже. Вы можете видеть, что существует ряд различных моделей реакции — от в целом «слабо реагирующих», которые не особо реагируют ни на объем, ни на интенсивность, до «высоко реагирующих», которые хорошо реагируют как на высокий объем, так и на высокую интенсивность, до «реагирующих на объем», которые лучше реагируют на объем, чем на интенсивность, и, наконец, «реагирующих на интенсивность», которые не улучшают свои данные при большом увеличении объема, но отмечают значительный прогресс, когда мы увеличиваем интенсивность тренировки.

Не смотрите ни на кого и ни на чьи тренировочные планы (даже на планы, разработанные искусственным интеллектом, хоть они конечно лучше, чем обычные), избегайте потерянного времени на кофе райдах, экспериментируйте со своим тренером, чтобы найти, на что вы лучше прогрессируете и тренируйтесь индивидуально!