Питание велосипедиста 2026: что действительно изменилось — постановление UCI
Вышла работа, которую я бы рекомендовал прочитать практически каждому тренеру и серьёзно тренирующемуся велосипедисту. Это заключение UCI Sports Nutrition Project: Position Statement on Nutrition for Cycling — итог огромного проекта по спортивной нутрициологии, в котором участвовали 54 исследователя. В проект вошли 14 отдельных тематических обзоров, а итоговый документ объединил их в 10 больших направлений: от питания во время тренировки и гонки до RED-S, костного здоровья, технологий, добавок, пола и возраста спортсмена. Среди авторов — Louise Burke, Javier Gonzalez, Inigo Mujika, Asker Jeukendrup, Stephen Seiler, James Morton, Trent Stellingwerff и многие другие специалисты. В проекте также представлены эксперты из профессиональных команд Visma | Lease a Bike, Red Bull BORA Hansgrohe, UAE Team Emirates-XRG и Tudor Pro Cycling.
И, пожалуй, самое интересное здесь не отдельные цифры.
Главный сдвиг — от универсальной “диеты велосипедиста” к индивидуальной периодизации питания под конкретную работу.
То есть питание наконец начинают рассматривать так же, как мы давно рассматриваем тренировку: не существует одной схемы, одинаково подходящей для спринтера, гонщика Гранд-тура, gravel-райдера и любителя, который тренируется 8 часов в неделю.
1. Главная идея: «fuel for the work required»
Это, на мой взгляд, центральная концепция всего документа. Питание должно соответствовать тому, какую работу спортсмен собирается выполнять.
Перед интенсивной интервальной тренировкой, длительной тренировкой, гонкой или ключевой сессией мы хотим высокую доступность углеводов. Но это не означает, что спортсмен должен круглосуточно находиться на максимальном количестве углеводов. Современный подход — nutritional periodization:
могут сознательно изменяться от тренировки к тренировке и от дня к дню. Например:
день VO₂max / длинной интенсивной тренировки → много CHO
день восстановления → меньше энергетической и углеводной плотности, но достаточный белок
отдельная низкогликогеновая тренировка → потенциально ограниченная доступность CHO
При этом авторы очень чётко проводят границу:
train low — это инструмент, а не религия.
Снижение доступности углеводов действительно может усиливать некоторые сигнальные процессы, связанные с митохондриальной и окислительной адаптацией. Но доказательств того, что кратковременные изменения этих молекулярных сигналов автоматически превращаются в лучшую спортивную результативность, пока недостаточно. Главное — не уничтожить качество ключевой тренировки и не превратить “train low” в хроническое недоедание.
То есть:
high CHO ≠ always better adaptation.
2. Углеводы: цифры становятся действительно большими
Для обычного спортсмена рекомендации могут выглядеть примерно так:
- лёгкая выносливость: 5–7 г/кг/сутки
- умеренная выносливостная нагрузка <3 ч/день: 6–10 г/кг
- интенсивные периоды >4 ч/день: >8 г/кг
- экстремальные гонки >6 часов и многодневки: вплоть до 10–25 г/кг/сутки в зависимости от спортсмена и конкретной ситуации.
Последняя цифра выглядит почти абсурдно.
Но если у человека огромный расход энергии во время Гранд-тура, это уже не “диета спортсмена” в привычном понимании. Это задача по обеспечению экстремального энергетического расхода. В некоторых соревновательных сценариях суммарное потребление энергии может достигать 7000–9000 ккал/сутки. И вот здесь появляется важнейшая проблема профессионального велоспорта:
не всегда спортсмен не хочет есть — иногда он физически не способен съесть столько, сколько требуется.
ЖКТ становится лимитирующим фактором.
3. 90 г/ч — уже не экстремальная цифра
1–2,5 часа
>2,5 часа
При этом в профессиональном велоспорте уже встречается 120 г/ч и выше. UCI прямо отмечает эту практику, но одновременно подчёркивает: данных реального мира пока недостаточно, чтобы уверенно сказать, что 120+ г/ч систематически дают дополнительное преимущество. Возможны также проблемы с ЖКТ.
Это очень важный нюанс. Сейчас легко встретить:
“Профессионалы едят 120 г/ч, значит 120 г/ч — новая норма.”
120 г/ч — уже реальная практика части профессионального пелотона, но её дополнительные преимущества ещё требуют подтверждения.
Это принципиально разные утверждения.
4. Но если хочешь много углеводов — надо тренировать кишечник
Здесь, возможно, одна из наиболее практически полезных вещей всей работы.
Если человек привык есть 40–50 г/ч, а перед своей первой гонкой на 200 км внезапно пытается залить в себя 100–120 г/ч, проблема может возникнуть не в количестве углеводов, а в способности ЖКТ их обработать. Поэтому появляется понятие gut training. Постепенное увеличение количества углеводов во время тренировок может улучшать:
При больших дозировках >60 г/ч особенно важны комбинации нескольких транспортируемых углеводов — прежде всего glucose + fructose, использующих разные кишечные транспортные механизмы.
И тренировать нужно не только FTP.
5. Перед гонкой не обязательно есть огромную тарелку еды
Перед стартом UCI указывает ориентир:
1–4 г CHO/кг массы тела за 1–4 часа до старта.
Но это опять же не фиксированная цифра. Для короткой гонки может быть достаточно меньшего количества. Для длинной гонки или старта после ночного голодания потребность выше. Важны также переносимость ЖКТ, предыдущая тренировка и вся структура питания за последние сутки. Иными словами, нельзя вырвать из контекста:
“Перед гонкой нужно 2 г/кг.”
какая гонка? когда был последний приём пищи? сколько спортсмен уже съел? что было вчера? какая интенсивность? насколько чувствителен ЖКТ?
6. Вода: перестаньте пить по универсальной таблице
Для большинства велосипедных сценариев авторы предлагают ориентироваться на то, чтобы чистая потеря массы тела во время гонки обычно оставалась <2%, особенно в жару. Но это не означает:
“Каждый должен пить ровно 750 мл/ч.”
Потребность в жидкости зависит от:
- скорости потоотделения;
- температуры;
- влажности;
- интенсивности;
- положения на велосипеде;
- аэродинамики;
- акклиматизации к жаре;
- продолжительности;
- возможностей пополнения воды.
Поэтому один из самых простых методов — взвешиваться до и после тренировок, максимально похожих на гонку.
Так можно получить реальную информацию о собственном sweat rate. А не о том, что написано на упаковке изотоника.
7. «лёгкий велосипедист» ≠ автоматически лучший велосипедист
Велоспорт десятилетиями живёт с идеей:
Но UCI предлагает гораздо более сложную модель. Масса тела должна рассматриваться прежде всего как метрика, а не как постоянная цель. Авторы предлагают использовать гибкие диапазоны массы тела, периодизированные в течение сезона, а не пытаться удерживать одну минимальную цифру круглый год.
Потому что мышечная масса — это не “лишний вес”. Это двигатель, который создаёт силу на педалях. Поэтому задача — не минимизировать массу любой ценой, а оптимизировать power-to-mass ratio при сохранении функциональной массы и здоровья.
8. Самая опасная ошибка: пытаться одновременно худеть и тренироваться на максимуме
Велосипедисты особенно уязвимы к low energy availability (LEA). То есть энергии после учёта тренировочной нагрузки остаётся недостаточно для нормального обеспечения остальных физиологических функций. Проблема особенно очевидна в периодах:
- большого объёма тренировок;
- многодневных гонок;
- попыток снизить массу тела;
- хронического ограничения калорий;
- плохого аппетита;
- высокой нагрузки + плохого восстановления.
Продолжительная LEA связана с негативными последствиями для здоровья и спортивной работоспособности и рассматривается в контексте RED-S. И здесь документ делает очень правильный акцент:
масса тела — это не цель сама по себе.
Иногда спортсмен должен быть легче к важной гонке. Но совершенно другой вопрос — насколько долго он может находиться в таком состоянии.
9. Белок: 1,6–2,1 г/кг/сутки
Для большинства велосипедистов авторы предлагают:
Причём верхняя часть диапазона особенно актуальна:
- при большом тренировочном объёме;
- при ограничении энергии;
- при низкой доступности углеводов;
- при попытке снизить массу тела;
- в восстановительные дни.
Распределять белок желательно в течение дня. Не потому, что существует магическое “анаболическое окно”. А потому, что так проще стабильно обеспечить необходимое суточное количество. И это хороший пример того, как спортивная нутрициология постепенно уходит от Instagram-мифов:
важнее общий суточный контекст, чем магическая минута после тренировки.
10. Самая недооценённая тема велосипедистов — кости
Вот здесь, на мой взгляд, велосипедистам стоит остановиться отдельно. Велоспорт — великолепный вид спорта для сердечно-сосудистой системы. Но с точки зрения костной ткани ситуация сложнее. В документе подчёркивается, что у шоссейных велосипедистов костная масса и микроархитектура могут быть хуже, чем у представителей многих других спортивных дисциплин и у контрольных групп. Причины потенциально складываются:
низкоударная природа велоспорта + большие объёмы + энергетический дефицит + недостаток отдельных нутриентов.
— это не “здоровое питание вообще”. Это часть performance strategy.
Для кальция в документе указан ориентир 800–1200 мг/сутки, а статус витамина D рекомендуется контролировать у спортсменов группы риска. И это особенно важно для молодых спортсменов, когда формируется пик костной массы.
11. Желудок — это тоже тренируемая система
Вздутие, диарея, спазмы и тошнота — обычная проблема длительных велосипедных нагрузок. Причины комплексные:
- перераспределение кровотока;
- обезвоживание;
- интенсивность;
- питание;
- положение тела;
- тревожность;
- сон;
- некоторые добавки и лекарства.
Постепенное увеличение количества CHO во время тренировок способно улучшить переносимость и всасывание. Поэтому питание на гонке должно тестироваться на тренировках. Не существует смысла впервые проверять 90–100 г/ч на Ultra-distance race.
12. Low-FODMAP — инструмент, а не образ жизни
Для чувствительных спортсменов кратковременное применение low-FODMAP перед соревнованием может уменьшить GI-симптомы. Но хроническое ограничение FODMAP авторы не рекомендуют из-за потенциальных негативных последствий для микробиоты и общего качества рациона. То есть опять:
13. Восстановление после тяжёлой гонки: цифры
Если впереди следующая гонка или тяжёлая тренировка, восстановление становится отдельной задачей. Ориентиры:
и при существенном обезвоживании может потребоваться примерно 125–150% от потерянного объёма жидкостив течение следующих 4–6 часов. При этом важен натрий, поскольку он помогает удерживать введённую жидкость и восстанавливать плазменный объём. Это особенно актуально в:
Если следующая нагрузка через 24 часа — требования одни. Если через 3 часа — совершенно другие.
14. Профессиональная команда — это не просто «у нас есть диетолог»
Мне очень понравилась часть про culinary nutrition. В топ-командах питание превращается в целую инфраструктуру:
nutritionist + chef + soigneurs/support staff.
Диетолог рассчитывает стратегию. Шеф превращает её в нормальную еду. Soigneur обеспечивает логистику. И всё это должно быть связано с тренировочным и гоночным планом спортсмена. На тяжёлый тренировочный день:
много CHO + легко перевариваемая пища + низкая клетчатка + небольшой объём пищи.
меньше энергетической и углеводной плотности + белок + микронутриенты + клетчатка.
Это уже практически та же логика, что и periodization training. Только для еды.
15. Жара, холод и высота меняют требования
В жару возрастает потребность в жидкости и электролитах. Ледяная суспензия/ice slurry может использоваться как дополнительная стратегия охлаждения перед или во время нагрузки. В холоде энергетические затраты могут возрастать — авторы приводят ориентир около 10% в определённых условиях. При высоте увеличивается использование углеводов и могут возрастать потери жидкости. Кроме того, для адаптации кроветворения критически важен статус железа.
одна и та же тренировка ≠ одинаковая нутриционная потребность.
20 °C, 35 °C и 2500 м — физиологически это три разные тренировки.
16. А теперь немного разрушения хайпа: CGM не является волшебным датчиком топлива
Это один из наиболее интересных разделов. CGM активно продаются спортсменам как способ “видеть уровень сахара и понимать, когда и сколько есть”. Но UCI прямо указывает на серьёзные ограничения.
CGM измеряет интерстициальную, а не непосредственно кровь. Есть задержка примерно 10–15 минут. Точность может ухудшаться при высокой интенсивности и после приёма пищи. Результаты также могут зависеть от места установки сенсора. Поэтому использовать CGM как:
“мой glucose 5.1 → значит сейчас мне не нужны углеводы”
— научно крайне сомнительная интерпретация.
При этом технология потенциально интересна для других задач, например мониторинга overreaching/overtraining и LEA, но и здесь необходимы дополнительные исследования.
И ещё интересная деталь: UCI запрещает использование подобных метаболических wearable-сенсоров во время соревнований, кроме спортсменов с type 1 diabetes.
17. Чем больше данных — тем не обязательно лучше
Это вообще хороший принцип для современного спорта. Power meter — полезный инструмент.
- sweat sensors;
- wearable lactate;
- continuous glucose monitoring;
- wearable core temperature;
- различные body-composition technologies
не автоматически становятся полезными только потому, что способны выдавать красивый график.
3. Возможность принять на основании этих данных конкретное решение.
Если технология не даёт actionable information, она превращается просто в ещё один источник шума.
Это, кстати, касается не только питания.
18. Добавки: список короткий
После огромного рынка спортивных добавок ожидаешь увидеть длинный список. Но UCI делает его достаточно коротким. Из performance supplements с относительно сильной доказательной базой выделены:
А exogenous ketones пока не получили достаточной поддержки для рутинной рекомендации в велоспорте. И даже эти добавки не являются универсальными. Например, кофеин может иметь смысл в одной ситуации и быть плохой идеей в другой — особенно если старт поздний и сон после гонки критически важен. Бикарбонат может иметь физиологическое обоснование, но GI-переносимость способна стать ограничением. Креатин — интересен для определённых задач, но не является обязательной добавкой для каждого endurance cyclist.
То есть вопрос должен звучать не:
“Какие добавки мне принимать?”
“Есть ли у меня конкретный performance gap, который эта добавка способна закрыть?”
19. И, наконец, главный антидопинговый момент
Даже легальная добавка может создать проблему из-за загрязнения или неправильной маркировки. Авторы рекомендуют ограничивать использование добавок доказательными продуктами и по возможности выбирать продукты, прошедшие независимое batch testing. Даже такие программы снижают, но не устраняют полностью риск загрязнения. Для профессионала это очевидно. Для любителя, который иногда участвует в соревнованиях с допинг-контролем, тоже.
20. Женщины: никаких магических «диет по фазам цикла»
Отдельно понравилось, насколько аккуратно авторы подходят к женской физиологии. Менструальный цикл действительно может быть важен. Но текущие данные не поддерживают универсальную рекомендацию менять питание или тренировку только на основании фазы цикла. Гораздо разумнее отслеживать индивидуальные симптомы и реакцию конкретной спортсменки. Авторы особенно выделяют такие факторы, как судороги, GI-симптомы и усталость. И при этом нарушения менструального цикла на фоне интенсивных тренировок или ограничения калорийности могут быть сигналом потенциальной low energy availability и требуют оценки всей ситуации. То есть:
индивидуальная физиология — да.
универсальный календарь “день 17 → ешь X и тренируй Y” — нет.
21. Молодые и masters-спортсмены — это тоже не просто «взрослые велосипедисты»
У юниоров проблема особенно серьёзная, потому что подростковый возраст — критический период формирования костной ткани. Недостаток энергии и нутриентов в этот период потенциально имеет долгосрочные последствия. У masters-спортсменов на первый план постепенно выходят:
Плюс с возрастом могут изменяться механизмы регуляции жидкости и ощущение жажды, что становится особенно важным в жару.
И последнее
Мне кажется, эта публикация особенно ценна тем, что она демонстрирует, насколько сильно изменилось понимание спортивного питания. Раньше питание часто рассматривали как:
“что съесть до → что съесть во время → что съесть после”.
Сейчас это гораздо более сложная система:
нагрузка → энергетические требования → доступность субстратов → качество тренировки → адаптация → восстановление → состав тела → здоровье → следующая нагрузка.
И всё это ещё нужно вписать в реальную жизнь спортсмена: работу, путешествия, сон, доступность еды, ЖКТ, климат, высоту, командную тактику и индивидуальные предпочтения.
Именно поэтому в самом position statement авторы подчёркивают необходимость bespoke approach — индивидуальной стратегии, зависящей от характеристик спортсмена, его целей и конкретных требований соревнования.
А это, пожалуй, и есть главный вывод:
универсальной “идеальной диеты велосипедиста” не существует.