High carbs vs. low carbs = no difference
Традиционно в спорте на выносливость способность организма получать энергию при окислении жиров является ключевым фактором для всех тех, кто претендует на подиум, или, как минимум, хорошие результаты.
Увеличенное потребление углеводов также снижает липолиз (процесс расщепления жиров на энергию). Спортивные физиологии, диетологи и тренера давно пытаются найти способы увеличения окисления жиров и исследования прошлы лет показали, что периодизация потребления углеводов (периодическая диета с низким количеством углеводов) ведет к потенциальной адаптации мышечных клеток потреблять жиры в качестве энергии.
К наиболее распространненным стратегиям относят: "sleep low" - спортсмен после проведения тренировки не восполняет запасы углеводов (ужин состоит лишь из белков и жиров) и тренируется с утра также без приема углеводов. "fasted exercise" - тренировки натощак (после сна без завтрака), а также “twice-a-day training” - тренировки два раза в день, между тренировками отсутствуют в рационе углеводы.
Однако другие данные показывают, что высокое потребление углеводов связывают с улучшением восстановления поврежденных мышц после тренировок, а также общих спортивных результатов. В конечном итоге углеводы являются наиболее предпочтительным источником энергии для организма и без них мы не можем продуцировать достаточную энергию, для совершения желаемой нагрузки.
Большинство исследований в сравнении high carb vs. low carb были проведены с длительностью наблюдений от 1 до 4 недель, что является недостаточным окном для физиологических изменений.
Свежайшее исследование, опубликованное в январе 2024 года, группы исследователей, во главе с именитым Inigo San-Millan (тренер Тадея Погачара и спортивный директор UAE-Cycling team), где сравнили high carb vs. low carb в течении 5 недель в группе у U23 велосипедистов национального уровня (среднее VO2 71.9 ± 6.4).
Это первое исследование, где вместо максимальной мощности, авторы использовали сравнение мощности на уровне maximal lactate steady state (MLSS), то есть sub LT2 (суб ПАНО). Согласно последним исследованниям именно MLSS является золотым стандартом для оценки физической формы и энергоэффективности, а также для точного исследования последствий диеты на том же физиологическом этапе.
Основные результаты настоящего исследования были следующими:
(1) Обе группы (high carb vs. low carb) улучшили показатели аналогичных тестов MLSS, выраженные в ваттах и ваттах/кг. Ни одна из диет не показала достоверного преимущества над другой;
(2) не было существенных различий в окислении жиров и углеводов;
(3) В обеих группах наблюдалось увеличение мышечной массы и снижение процента жира;
(4) не было обнаружено существенных различий между группами во время тестов ни по одному из изученных параметров (уровень лактата, средняя частота сердечных сокращений, средний каденс, масса тела, время работы до отказа).
Практическое применение
При внедрении low carb рациона следует уделять много внимания общему количеству калорий (увеличение ккал/день за счет белков и жиров), а также общей интенсивности нагрузки. Следует учитывать, что низкая доступность энергии в течение длительного периода времени может вызвать негативные эффекты, которые в конечном итоге поставят под угрозу спортивные результаты. Важен контроль калорийности рациона, а также обеспечение спортсмена достаточным количеством углеводов, чтобы он мог выдерживать нагрузки и продолжительность тренировок и соревнований без ущерба для здоровья и производительности.
На данном этапе группа спортивных физиологов отдает предпочтение рациону с нормальным и высоким содержанием углеводов для достижения лучших спортивных результатов.