Как изменения состава тела влияют на выносливость: данные от элитных спортсменов

В мире спорта на выносливость давно известно, что даже небольшие изменения состава тела могут повлиять на скорость, экономичность и общие показатели работоспособности. Но действительно ли элитные атлеты планомерно периодизируют массу тела на разных этапах подготовки? И если изменения всё-таки происходят — улучшают ли они спортивные результаты?

Свежие данные крупного исследования (по меркам спортивной физиологии крупное:) дают на это однозначный ответ.

Дизайн исследования

В работе приняли участие 52 элитных спортсмена, делившихся на две большие группы:

• Лыжники: 13 лыжников, 7 биатлонистов и 3 спортсмена северного многоборья
  (16 мужчин, 7 женщин)
• Бегуны: 5 бегунов, 22 ориентировщика и 2 триатлета
  (17 мужчин, 12 женщин)

У всех участников дважды — в начале подготовительного периода (T1) и в специфической подготовке (T2) — оценивали:

• Состав тела с помощью DXA (Dual-energy X-ray absorptiometry, двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия)
• Показатели выносливости в виде специфического ступенчатого теста на беговой дорожке (скорость Vpeak, относительное VO₂peak)

Результаты: что реально меняется у элиты?

1. Масса тела — почти без изменений

От T1 к T2 спортсмены в среднем не снижали массу тела и не уменьшали процент жира.
Единственное исключение:

➡️ У бегунов выросла мышечная масса (Lean Mass, LM) — статистически значимо.

2. Производительность увеличилась у всех

Независимо от вида спорта и пола:

• Пиковая скорость (Vpeak) повысилась
• Относительное VO₂peak также выросло

То есть спортсмены стали “лучше бегать”, но не за счёт целевой потери веса.

3. Изменение состава тела связано с результатами

Хотя систематической “сгонки веса” не было, корреляции оказались весьма показательными:

• Снижение жировой массы и процента жира → рост Vpeak
  (r = –0.41 и –0.45; P ≤ .002)
• Меньше жира → выше VO₂peak
  (r ≈ –0.31; P ≈ .02–.03)
• Увеличение мышечной массы → улучшение результатов у женщин, особенно у лыжниц
  (r = .80; P = .03)

Почти все женщины-бегуньи увеличили и LM (lean mass), и Vpeak одновременно.

Выводы авторов

• Элитные спортсмены не периодизируют массу тела системно между фазами подготовки.
• Тем не менее, снижение жировой массы связано с более высоким уровнем выносливости.
• Мышечную массу снижать нельзя — особенно у женщин, так как её рост усиливает производительность.

Практическое значение для атлетов

Это исследование подчёркивает простую, но часто игнорируемую истину:

❗ Уменьшение жировой массы может помочь, но потеря мышц — навредит.

Если цель — улучшить Vpeak, VO₂max или темп на порогах, то стратегия должна звучать так:

«Сохраняй и развивай мышечную массу, минимизируй лишний жир.»

А многие атлеты стремятся похудеть, теряя в первую очередь мышечную массу, а не жировую. Для этого необходимы:

• Достаточный белок (1.8–2.2 г/кг для атлетов в спорте на выносливость)
• Силовые тренировки 2–3 раза в неделю
• Энергобаланс, не ведущий к катаболизму мышц
• Грамотная периодизация нагрузки

Снижение веса ради цифры на весах не приводит к повышению производительности, если падает Lean Mass.

Reference:

Kettunen O, et al. Int J Sports Physiol Perform. 2025 Sep 17;20(11):1530-1537.