Достаточно ли завтрака перед велогонкой для загрузки мышц и печени гликогеном?
Многие атлеты отказываются от углеводной загрузки перед длинной гонкой В спортивной практике завтрак, насыщенный углеводами, давно считается обязательной частью подготовки: он должен компенсировать ночное снижение печёночного гликогена и тем самым обеспечить организм максимальными запасами топлива перед стартом. Гликоген мышц и печени — это ключевой энергетический резерв при длительной работе средней и высокой интенсивности, и поэтому перед гонками спортсмены проводят углеводную загрузку (до 10 г углеводов на кг массы тела в сутки), а затем — углеводный завтрак примерно за 2–4 часа до старта.
Однако до сих пор существовал один важный пробел: насколько эффективно плотный углеводный завтрак способен реально увеличить запасы гликогена в печени и мышцах у хорошо тренированных велосипедистов?
Новое исследование впервые ответило на этот вопрос.
Группа из 12 мужчин-велосипедистов (хорошо тренированных атлетов / VO₂peak 67 мл·кг·мин) прошла протокол с оценкой концентрации и общего содержания мышечного и печёночного гликогена с помощью 13C-MRS и МРТ до и через 3 часа после завтрака, содержащего 3 г углеводов на кг массы тела.
Результаты оказались неожиданными.
Мышечный гликоген.
Не изменился ни уровень концентрации гликогена, ни общий его запас. За 3 часа после завтрака мышцы не стали «полнее» топлива — несмотря на очень высокую углеводную нагрузку.
Печёночный гликоген.
Ситуация сложнее. Концентрация гликогена в печени выросла примерно на 10% — но объём печени за то же время сократился на 6%. В итоге общее количество гликогена в печени вообще не изменилось (с 53 до 54 г). То есть формально завтрак не увеличил печёночные запасы.
Это важный вывод:
изменение только концентрации гликогена ничего не говорит о реальных запасах топлива, если одновременно меняется объём печени.
Метаболическая реакция после завтрака
После еды уровень глюкозы в крови резко вырос (15–30 мин), затем вернулся примерно к базовым значениям, а через 3 часа даже стал ниже исходного. Инсулин и лактат оставались повышенными практически весь постпрандиальный период. Эти колебания глюкозы имеют прямое значение для спортсменов.
Главные выводы исследования
- Завтрак с 3 г/кг углеводов не увеличивает содержание гликогена в мышцах и печени у подготовленных велосипедистов спустя 3 часов после приёма пищи.
- Повышение концентрации печёночного гликогена может быть иллюзией из-за уменьшения объёма печени — поэтому только концентрацию измерять недостаточно.
- Возможно, для реального роста печёночного гликогена нужны:
• более высокая доза углеводов (например, 4 г/кг),
• больше фруктозы (так как она преимущественно идёт в печёночный гликоген),
• более выраженный инсулиновый ответ (например, за счёт добавления белка). - В исследовании отсутствует контрольная группа атлетов «без завтрака» то есть нельзя исключить, что завтрак просто предотвратил дальнейшее ночное падение запасов, но не увеличил их.
Несмотря на высокую углеводную нагрузку, фактические запасы топлива не выросли — и это ломает многие привычные представления о подготовке к гонкам.
──────────────────────────────────────
Как обычно мой комментарий и рекомендации:
Этот результат отлично вписывается в то, что я постоянно объясняю своим спортсменам: главное — не завтрак, а то, что вы делаете сутки и двое до гонки.
- Углеводная загрузка
Загрузка работает. Мышечный гликоген растёт медленно, поэтому всё, что вы «не успели» загрузить заранее, завтраком не компенсируешь. Особенно это критично для стартов длительностью 2 часа и более.
Рекомендация:
8–12 г/кг/день углеводов за сутки до ключевого старта;
в день старта — поддерживающее питание, а не попытка что-то «дозагрузить».
- Завтрак перед гонкой
Этот эксперимент показывает: мы завтраком не добиваемся роста печёночного гликогена — максимум предотвращаем дальнейшее снижение.
Но завтракать все еще важно:). Поэтому задача завтрака — не «заправить топливом», а:
• стабилизировать сахар,
• обеспечить доступные углеводы в кровотоке,
• не вызвать резких скачков инсулина, которые приведут к гипогликемии на старте.
После плотного завтрака глюкоза растёт первые 15–30 минут, потом к 180 минутам может быть даже ниже исходного уровня. Если старт выпадает на эту фазу падения — риск начальной гипогликемии резко возрастает.
Поэтому:
• Завтракать лучше за 2–3 часа до старта.
• Если старт ранний, поесть можно и за 4 часа, но тогда обязательна маленькая порция углеводов за 30–45 минут до гонки (банан / гель / напиток 20–30 г углеводов).
• Избегать завтраков с очень высоким гликемическим индексом, если старт через 1–1.5 часа — это приведет к гарантированному падению сахара, если вы не будете поддерживать уровень глюкозы гелями/питанием.
- Применение для тренеров и атлетов
• Не нужно рассчитывать на «чудо-завтрак». Готовиться надо заранее.
• Проверяйте индивидуальную реакцию спортсмена на разные типы завтраков.
• Для утренних стартов я рекомендую включать больше фруктозы (сок, мёд, ягоды) — это может быть полезно для печёночного гликогена.
• Важно тестировать питание не в день соревнований, а в аналогичных тренировочных условиях.
Заключение
Плотный углеводный завтрак — это полезная стратегия, но его роль часто преувеличивают. Он не увеличивает запасы гликогена за короткое время. Он лишь удерживает вас от дальнейшего ночного снижения. Настоящая подготовка — это ваша углеводная загрузка, стабильное питание.
Fuchs CJ, Veeraiah P, Hermans WJH, Brauwers B, Voncken R, van Beek J, Brouwers K, van den Hurk J, Thelwall PE, Prompers JJ, van Loon LJC. Breakfast consumption does not rapidly increase liver or muscle glycogen content in well-trained cyclists. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2025 Nov 1;329(5):E774-E780. doi: 10.1152/ajpendo.00400.2025. Epub 2025 Oct 20. PMID: 41115061.