Достаточное потребление углеводов снижает воспалительную реакцию после тренировки

Доступность углеводов до, во время и после выносливостной нагрузки давно рассматривается как ключевой фактор, влияющий на сохранение гликогена, уровень метаболического стресса и выраженность воспалительной реакции после тренировки. Высокоинтенсивный бег, особенно при частой соревновательной или интервальной нагрузке, вызывает кратковременное, но выраженное повышение воспалительных и гормональных маркеров, что потенциально ухудшает восстановление. При этом данные о том, как именно конкретные углеводные формулы влияют на воспалительные и липидомные ответы, до сих пор остаются ограниченными.

При чем тут омега-3 и воспаление?

Известно, что долговременные метаболические адаптации к физической активности могут приводить к изменениям профиля длинноцепочечных омега-3 жирных кислот. Особенно важную роль здесь играют эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая кислоты (DHA), которые участвуют в регуляции воспалительных процессов. Омега-3 жирные кислоты оказывают противовоспалительное действие через несколько механизмов: синтез специализированных медиаторов разрешения воспаления (резолвинов и протектинов), подавление продукции провоспалительных цитокинов, а также изменение состава клеточных мембран, что влияет на работу рецепторов и сигнальных путей.

Омега-3 индекс, отражающий долю EPA и DHA в мембранах клеток, является признанным маркером сердечно-сосудистого здоровья и воспалительного статуса. Более высокий омега-3 индекс ассоциируется с меньшим уровнем системного воспаления и сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний. В противоположность этому арахидоновая кислота (AA) служит предшественником провоспалительных эйкозаноидов, таких как простагландины и лейкотриены. Соотношение AA/EPA, таким образом, отражает баланс между про- и противовоспалительными процессами: чем выше это соотношение, тем более выражен провоспалительный фон.

Оптимизация метаболизма у бегунов среднего и высокого уровня требует не только понимания энергетических систем, но и их целенаправленного управления. Это включает грамотную стратегию питания, обеспечивающую устойчивую выработку энергии во время тренировок и стартов, а также эффективное восстановление между нагрузками. По мере роста интенсивности бега активная мышечная масса всё больше зависит от углеводов как основного источника энергии, что делает периодизированную углеводную поддержку критически важной.

Тренировки и соревнования в беге способны вызывать воспалительную реакцию как во время, так и сразу после нагрузки, что может замедлять восстановительные процессы. Этот ответ сопровождается каскадом иммунных изменений, включая рост количества лейкоцитов, особенно нейтрофилов, а также увеличением концентраций цитокинов в плазме. Начиная с 1990-х годов было показано, что умеренное углеводное потребление (30–60 г/ч) способно частично снижать выраженность воспалительного ответа при длительном интенсивном беге. Углеводы повышают доступность глюкозы для работающих мышц, снижая активацию симпатической нервной системы, уровень стресс-гормонов и провоспалительные сигналы.

Исследование

Авторы данного исследования поставили перед собой задачу изучить влияние высокоуглеводной добавки в соотношении 2:1 (мальтодекстрин : фруктоза), принимаемой до, во время и после 15-километрового бега с интенсивностью около 90% VO₂max, на выраженность постнагрузочного воспалительного стресса.

Исследовались воспалительные маркеры и липидомный профиль до нагрузки и в течение 24 часов после неё. Анализ включал количество лейкоцитов и нейтрофилов, уровни IL-6, кортизола и CRP, а также показатели полиненасыщенных жирных кислот, омега-3 индекс и соотношение AA/EPA.

Был выявлен значимый временной эффект в обеих группах — как в группе добавки, так и в плацебо. Сразу после нагрузки уровень глюкозы крови повышался у всех участников, однако рост был более выраженным в группе с углеводной поддержкой. Через три часа после бега уровень глюкозы снижался сильнее именно в этой группе, без развития гипогликемии. Через 24 часа показатели в обеих группах возвращались к исходным значениям.

После нагрузки наблюдалось снижение воспалительных и стресс-маркеров, включая лейкоциты, нейтрофилы, IL-6, кортизол и CRP. Метаболический стресс в течение суток после нагрузки был менее выражен. Также отмечался благоприятный сдвиг липидомного профиля: более высокий уровень омега-3, меньший ответ со стороны омега-6 и снижение соотношения AA/EPA через 24 часа.

Авторы подчёркивают, что противоречивые результаты предыдущих исследований могут быть связаны с недостаточной дозой углеводов и выполнением нагрузок на интенсивностях, где углеводы не являлись единственным источником энергии. В данном случае спортсмены работали на уровне, при котором углеводы использовались вовсю (на 90% от МПК), что подтверждалось лактатными значениями, а дозировка углеводов соответствовала современным рекомендациям для высокоинтенсивной выносливостной работы — около 80 г/ч.

Отдельного внимания заслуживает анализ омега-3 и омега-6 жирных кислот. В обеих группах наблюдался рост арахидоновой кислоты с пиком через 3 часа после бега, что отражает воспалительный ответ на высокоинтенсивную нагрузку. Однако через 24 часа снижение AA было более выраженным в группе с углеводной поддержкой, причём значения опускались ниже исходных. Аналогичная, хотя и менее выраженная, динамика отмечалась для DHA и EPA. Соотношение AA/EPA через сутки оставалось выше в группе плацебо, тогда как в группе добавки нормализовалось, возвращаясь к базовым значениям. Это указывает на более длительное сохранение провоспалительного состояния при недостаточной углеводной поддержке.

Авторы делают вывод, что адекватное потребление углеводов способно остро снижать воспалительнуюреакцию при высокоинтенсивном беге и тем самым поддерживать восстановление у спортсменов с высокой частотой тяжёлых тренировок.

Практический вывод исследования заключается в том, что для бегунов, выполняющих интенсивные тренировки продолжительностью около часа, высокоуглеводная стратегия до, во время и сразу после нагрузки может снижатьострое воспаление, метаболический стресс и способствовать более благоприятному краткосрочному жирнокислотному профилю.

Мой комментарий

Это очень важная работа, потому что она ещё раз подчёркивает: углеводы — это не просто «топливо» для организма, а также регулятор стрессового ответа и восстановления. В условиях высоких интенсивностей и частых тренировок вопрос стоит не в том, нужны ли углеводы, а в том, когда, сколько и в какой форме. Для ключевых сессий на уровне порога и выше я однозначно рекомендую повышенную доступность углеводов. Это позволяет улучшить восстановление без изменения структуры тренировочного плана. В долгосрочной перспективе именно такие «мелкие» решения часто определяют устойчивость спортсмена к нагрузке.

Комбинация разных типов углеводов позволяет обойти ограничения кишечного транспорта, характерные для одного источника, и повысить скорость окисления до более чем 100 г/ч без роста желудочно-кишечных проблем. Это, в свою очередь, способствует более стабильной энергетике, снижению метаболического стресса и уменьшению гормонального ответа через ось гипоталамус–гипофиз–надпочечники.

Thanks for reading Artur Barsumyan! Subscribe for free to receive new posts and support my work.