Революция питания в пелотоне: что на самом деле говорит наука о >100 g/h углеводов?

В последние годы в видах спорта на выносливость идёт настоящий «углеводный бум». Всё больше профессиональных атлетов потребляют 100+ граммов углеводов в час, а лидером этой тенденции выступает профессиональный велоспорт.
Но — действительно ли научные данные подтверждают эффективность такого подхода? Или мы наблюдаем очередной дисбаланс между трендами и доказательной базой?

В начале декабря 2025 года в журнале Sports Medicine вышел обзор, который как раз и пытается ответить на этот вопрос. Ниже — ключевые идеи и краткий разбор.

Что показывают исследования?

Несмотря на шум вокруг высоких доз углеводов, эксперименты не подтверждают, что ≥100 г/ч дают преимущество перед классическими 60–90 г/ч.

Ключевые моменты:

Несколько качественных исследований не выявили прироста в производительности при потреблении сверхвысоких доз углеводов. Иногда даже отмечалось небольшое ухудшение.
Важно: участники не были адаптированы к таким объёмам углеводов. Это серьёзный фактор — кишечник тоже тренируется.
Лабораторные протоколы далеки от реалий Гранд-туров, где энергозатраты огромны, а восстановление между этапами критично.

То есть: данные не показывают преимуществ, но и не моделируют реальные условия гонок.

Потенциальные преимущества высокого потребления углеводов

Даже при отсутствии прямых доказательств улучшения перформанса, теория даёт ряд аргументов «за»:

Увеличение суточной доступности углеводов — важнейший фактор при больших нагрузках.
Снижение риска низкой энергетической доступности.
Смягчение внутри-дневных энергетических провалов.
Стимуляция ЦНС через вкусовые рецепторы и частые приёмы пищи.
Плацебо-эффекты и вкусовая модуляция усилия.

Часть этих эффектов подтверждается наблюдательными исследованиями в профессиональном пелотоне.

Возможные риски и компромиссы

Высокое потребление углеводов имеет и свою «обратную сторону»:

Снижение окисления жиров — важно для длительных гонок и метаболической гибкости.
Ускоренная деградация гликогена — что может обесценивать тренировочные стимулы.
Риск ухудшения адаптаций к тренировкам, если злоупотреблять углеводами в low-carb/low-glycogen сессиях.
Пищеварительные проблемы — главный лимитирующий фактор высоких доз у многих про атлетов.

Иными словами: больше — не всегда лучше.

Как интерпретировать текущие данные?

Если собрать все косвенные данные вместе, они говорят следующее:

В условиях экстремальных нагрузок, например в Гранд-турах, высокое потребление углеводов действительно может быть оправдано.
В обычных тренировках потенциальная польза менее очевидна, а риски для адаптаций — выше.
Эффект сильно зависит от индивидуальной переносимости, адаптации кишечника, объёма тренировок и роли спортсмена в команде.

Ключевые выводы исследования

Нет прямых доказательств, что ≥100 г/ч улучшают производительность лучше, чем 60–90 г/ч.
Однако существующие исследования не отражают реальных условий многодневных гонок.
Теоретически высокие дозы могут улучшать перформанс через:

увеличение доступности углеводов,
снижение энергетического дефицита,
поддержание функции ЦНС.

Потенциальные риски включают:

снижение жировой оксидации,
ускоренную деградацию гликогена,
большую нагрузку на ЖКТ,
ослабление тренировочных адаптаций при чрезмерном применении.

Что ещё нам нужно от исследований?

Авторы подчёркивают: пробелов в литературе много. Если вы молодой ученый и ищете тему для PhD, вот приоритетные направления:

Эксперименты, моделирующие условия Гранд-туров и тяжёлых блоков тренировок.
Учёт уровня адаптации желудочно-кишечного тракта к большим дозам углеводов.
Наблюдательные исследования по:

роли углеводов у разных типов гонщиков,
сезонным изменениям,
влиянию высоких доз на гормоны, иммунитет, здоровье и восстановление.

Персонализация стратегий питания на основе тестов экзогенной углеводной оксидации.

Мои мысли

Велоспорт действительно движется в сторону максимизации доступной энергии, и это логично: победы решаются не только на ваттах, но и на способности каждый день восстанавливаться и не входить в энергодефицит.

Но я вижу два ключевых момента:

Высокие углеводы — это инструмент, а не обязательная норма.
Они работают там, где есть гигантские энергозатраты. В обычной тренировочной неделе — не всегда.
Адаптация ЖКТ — фундамент.
Если кишечник не готов, то никакие 120 г/ч не дадут преимущества — только боль, вздутие и потерянные ватты. Обязательно тренировать желудок под имитированной гоночной нагрузкой на тренировках!!

На практике я бы рекомендовал:
— использовать 80–100 г/ч в тяжёлых гонках и ключевых сессиях,
— тестировать переносимость заранее,
— не ломать метаболические адаптации чрезмерным применением high-carb во всех тренировочных сессиях подряд.

Как обычно, истина где-то посередине — в индивидуализации.

Reference:

P.Wilson, Published: 04 December 2025 A Narrative Review of the High-Carbohydrate Fueling Revolution (≥ 100 g/h) in the Professional Peloton