Есть ли «идеальный момент» приема углеводов во время гонки? UCI Sports Nutrition Project

Группа экспертов-нутрициологов из про-пелотона продолжает регулярно поставлять качественную инфу в рамках UCI Sports Nutrition Project. Очередная публикация посвящена, казалось бы, простому, но на практике очень спорному вопросу: имеет ли значение, КОГДА именно мы потребляем углеводы во время интенсивной и длительной нагрузки, если общее их количество остается неизменным.

Новая статья называется:
UCI Sports Nutrition Project: No Performance Effects of Altered Carbohydrate Distribution During Intense Cycling (Tim Podlogar et al., December 15, 2025. )

Суть исследования заключалась в попытке изолировать эффект распределения углеводов во времени при фиксированном общем потреблении. В исследовании приняли участие 12 тренированных мужчин-велосипедистов. Каждый из них выполнил три лабораторных теста, имитирующих тяжелую гонку.

Каждый протокол включал:
• 180 минут прерывистой интенсивной езды (модель гоночной нагрузки)
• 15-минутный all-out тест
• финальный спринт до отказа

Во всех трех условиях спортсмены получали одинаковое количество углеводов — 90 г/ч. Менялось только распределение:
• равномерное потребление на протяжении всей нагрузки
• повышенное потребление в начале с постепенным снижением (front-loading, DEC)
• низкое потребление в начале с увеличением к концу (back-loading, INC)

Таким образом, авторы сознательно исключили фактор общего количества углеводов и сосредоточились исключительно на тайминге.

В течение всей трехчасовой нагрузки каждые 30 минут регистрировались:
• окисление углеводов и жиров
• частота сердечных сокращений
• субъективная оценка нагрузки (RPE)
• желудочно-кишечные симптомы: тошнота, вздутие, спазмы, ощущение переполнения

Все напитки содержали смесь фруктозы и мальтодекстрина в соотношении 0,8:1. Общее потребление составило 293 г углеводов (90g/h). В протоколах с изменяемым распределением менялось количество углеводов в каждом напитке, но не суммарный объем. Для маскировки вкуса добавлялся сукралоз.

Основной результат оказался предельно ясным и, для многих, неожиданным: распределение углеводов во времени НЕ оказало значимого влияния на результативность.

Ни 15-минутный all-out тест, ни время до отказа, ни финальный спринт не различались между условиями. Все различия находились в пределах статистической неопределенности.

Однако вторичные эффекты все же заслуживают внимания.

При убывающем потреблении (больше в начале, меньше в конце) наблюдалось:
• немного более высокое окисление экзогенных углеводов
• немного более низкое окисление жиров
• меньше жалоб со стороны ЖКТ

Напротив, при back-loading стратегии:
• чаще возникали тошнота, чувство переполнения желудка и абдоминальные спазмы
• субъективное напряжение росло сильнее по ходу нагрузки

Интересно, что несмотря на более высокий уровень глюкозы крови при позднем потреблении углеводов, это никак не трансформировалось в преимущество по мощности или выносливости. Авторы обсуждают несколько возможных причин:

Во-первых, пик окисления экзогенных углеводов наступает примерно через 90 минут после приема, что существенно позже пика гликемии.
Во-вторых, ключевую роль в поддержании производительности играет печеночный гликоген, а не только уровень глюкозы крови.
Ранний прием углеводов способствует его сохранению, тогда как отсроченное потребление — нет.
В-третьих, при высокой и близкой к насыщению скорости подачи углеводов (90 г/ч) относительные различия в метаболизме просто «сглаживаются».

Авторы также обсуждают, что при еще более высоких дозах (120 г/ч), возможно, распределение могло бы играть большую роль, однако в рамках данной модели этого продемонстрировать не удалось.

Итоговое сообщение статьи предельно практично:

Главное — общее количество углеводов.
Тайминг вторичен.

Равномерное потребление (например, каждые 15–20 минут) — простой, безопасный и легко реализуемый вариант, который хорошо переносится и не требует сложных схем.
Если же условия гонки, профиль, температура или индивидуальные предпочтения мешают идеальной регулярности — это, с высокой вероятностью, не ухудшит результат, если суммарное потребление остается достаточным.

Мое мнение и практические выводы

Эта работа очень хорошо укладывается в общую эволюцию спортивного питания последних лет. Мы постепенно уходим от «магических таймингов» и все больше приходим к пониманию, что физиология не так чувствительна к микроманипуляциям, как это часто преподносится в соцсетях “гуру питания” или авторов “запатентованных методик”.

Для практики я бы сформулировал выводы так:

90 г углеводов в час — это уже высокий и, для большинства атлетов, достаточный уровень углеводов. На этом уровне распределение действительно перестает играть решающую роль.
Равномерное потребление — оптимальный базовый вариант для большинства гонок и тренировок.
Back-loading не дает преимуществ по мощности, но может увеличить риск ЖКТ-проблем, особенно на фоне высокой интенсивности.
Если спортсмену психологически или логистически удобнее съесть больше в начале — это не ошибка, а допустимая стратегия.
Ключевым фактором остается переносимость, а не теоретическая «оптимальность» схемы.

И, пожалуй, самое важное: если вы все еще не способны стабильно усваивать 80–90 г/ч без дискомфорта, то обсуждать распределение этих углеводов просто преждевременно. Сначала — тренировка ЖКТ, базовая углеводная стратегия и адекватный завтрак перед стартом. Все остальное — детали второго порядка.

Хорошая, честная и очень «приземленная» статья. Именно такой науки сейчас особенно не хватает.

Thanks for reading Artur Barsumyan! Subscribe for free to receive new posts and support my work.