Введение

Еще недавно системы непрерывного мониторинга глюкозы (Continuous Glucose Monitoring, CGM) были доступны только людям с диабетом. Сегодня — это модный «биохакинг-гаджет», который активно продвигают спортсменам, фитнес-энтузиастам и просто любителям «оптимизировать здоровье». В рекламе CGM часто звучат обещания:
✅ лучшее распределение питания,
✅ предотвращение “заголодал” на тренировке/соревнованиях,
✅ оптимальная нагрузка интенсивности,
✅ контроль восстановления и сна,
✅ улучшение питания вне спорта.

Но главный вопрос: а правда ли CGM нужен элитным (а тем более любителям!) спортсменам без диабета с научной точки зрения?

Здесь краткая выжимка, практическое и честное разъяснение, основанное на физиологии и реальных исследованиях. Только доказательная часть.

Что такое CGM и как работает?

CGM — это сенсор, который измеряет концентрацию глюкозы в межклеточной жидкости каждые 1–5 минут.
Важно: CGM не измеряет кровь, а только интерстициальную жидкость. Между изменениями в крови и показаниями сенсора есть задержка — обычно 3–15 минут.

Именно эта задержка становится критичной при:
▪ интенсивной физической нагрузке,
▪ резких скачках глюкозы после приема углеводов,
▪ быстрых падениях сахара на старте нагрузки.

Кроме того:

Высокоинтенсивное упражнение: Падает точность, сенсор «отстает»;

Дегидратация: Меняется диффузия глюкозы;

Прием Витамина C и/или аспирина: возможны ложные показания;

Сон, лежание на сенсоре: «compression low» — ложное падение уровня глюкозы;

Высота, холод, плохой кожный кровоток: снижение точности.

Даже такие компании как Supersapiens® (которые активно заманивали спортсменов идеей «Glucose Performance Zone»), в 2024 году закрыли продажи CGM для выносливых спортсменов.

Главный вопрос: если мы уберём технологические ограничения — есть ли физиологический смысл использовать CGM у спортсменов без диабета?

Рассмотрим по пунктам.

1. Помогает ли CGM строить стратегию питания и топливирования?

Короткий вывод

❌ На данный момент — нет.

Почему:

✅ 1. CGM не показывает уровень мышечного гликогена

Мышца может быть пустая, а глюкоза в крови — нормальная. И наоборот — гликоген полный, но глюкоза колеблется.

✅ 2. Глюкоза в крови ≠ доступные углеводы

Во время нагрузки организм поддерживает уровень глюкозы за счет:

печёночного гликогена
глюконеогенеза
гормонального ответа (адреналин, глюкагон, кортизол)

Поэтому уровень глюкозы в крови держится в норме даже когда мышцы давно «на нуле».

✅ 3. Нет доказательств, что «высокий» или «стабильный» сахар в крови = лучшая производительность во время физ. нагрузки.

Сейчас это маркетинг, а не наука. Исследования:

12 000 активных спортсменов: средняя глюкоза 5.5±0.4 mmol/L, 93% времени — в норме
Профессиональные велогонщики: дневной сахар чаще повышен из-за приема углеводов, но никакой связи со спортивным результатом
Ультра-трейл: 90% — норма, 8% — выше нормы, нет связи между гликемией и временем финиша

✅ Спортсмены, даже на диете с высоким потреблением углеводов, большую часть времени остаются в узком коридоре нормогликемии.
✅ Организм отлично справляется сам.

👉 Гипотеза «peak performance glucose zone» пока научно не подтверждена.

2. Может ли CGM предотвратить «bonking»?

Bonking - истощение, “у меня ноги пустые” - когда резко атлет испытывает нол энергии. Маркетинговое обещание: CGM показывает, когда сахар падает, и можно вовремя съесть гель. Реальность:

✅ «bonking» — это не про сахар крови

Это про опустошение печёночного и мышечного гликогена. Уровен глюкозы в крови падает в последнюю очередь. Если CGM «увидел проблему» — она уже случилась.

✅ У спортсменов, много потребляющих углеводы, настоящая гипогликемия — крайне редка

Большинство исследований показывают <1% времени в состоянии ниже 3.9 mmol/L во время гонок.

✅ Даже если CGM покажет падение, вопрос:

сможет ли спортсмен съесть достаточно, чтобы компенсировать?
если темп высокий, скорость использования углеводов превышает их всасывание из ЖКТ

👉 Тактика питания эффективнее, чем мониторинг глюкозы.

3. Может ли CGM обнаружить «реактивную гипогликемию» на старте?

Это самая интересная реальная область применения. Что такое реактивная гипогликемия? Когда спортсмен съдает быстрые углеводы за 30–60 минут до старта → инсулин выбрасывается → нагрузка начинается → глюкоза резко падает.

Характерно для:

очень чувствительных к углеводам спортсменов
тех, кто принимает сладкое без разминки
гонщиков, начинающих гонку с высокого темпа

CGM может показать это падение. Но что важнее — наличие симптомов:

слабость
«ватность»
дрожь
головокружение
ощущение, что «нет мощности» на первых минутах

🔥 Интересный факт: симптомы могут появляться даже при нормальной гликемии, если она падает резко (например, с 8 → 4.5 ммоль/л).

Практический вывод:

CGM может быть полезен, если спортсмен реально испытывает симптомы на старте гонок.

✅ Тогда решение простое:

приём углеводов не позже чем за 90–120 минут до старта
или прямо перед стартом (гель на линии + сразу углеводы в гонке)
либо только во время разминки

4. Может ли CGM показывать переутомление, перетрен и низкую энергодоступность?

На ранних стадиях — есть интересные гипотезы. Некоторые предварительные данные показывают:

при функциональном перетрене — глюкоза меньше повышается во время интенсивной работы
возможно, из-за ослабленного катехоламинового ответа

Есть работы, где у спортсменов с низкой энергодоступностью:

среднесуточная глюкоза была ниже
ночные падения — глубже

Но:
❗ это исследования с маленькими выборками
❗ механизмы пока не доказаны
❗ сложно отделить недостаток энергии от перетренированности

👉 Это перспективное направление, но пока — не инструмент практики.

5. Может ли CGM помочь улучшить сон и восстановление?

Маркетинг говорит: «стабильная глюкоза = лучший сон». Наука говорит:

пока нет данных, что ночная гликемия влияет на сон у спортсменов без диабета
ночные «провалы» чаще всего — артефакт (сдавили сенсор)
ранние исследования — противоречивые

👉 Пока это больше теория, чем доказанная практика.

6. Можно ли использовать CGM для питания вне спорта?

Тезис, который активно продают стартапы:

«Скачки сахара — это вредно, нужно их избегать».

Наука говорит иначе:

у здоровых людей скачки сахара после еды — нормальны
нет доказательств, что кратковременные пики у спортсменов ведут к диабету
более того, активные люди лучше обрабатывают глюкозу, чем обычное население

Опасность:

люди начинают бояться углеводов
ограничивают питание
ухудшают восстановление

👉 CGM-коучинг для «здорового питания» часто приводит к ненужным ограничениям.

✅ Что CGM реально может дать спортсмену?

(практические выводы)

✔ Может быть полезно:

✅ если спортсмен подозревает реактивную гипогликемию
✅ если есть реальные симптомы на старте гонок
✅ как часть научных исследований
✅ для «интереса» и самоанализа, если есть грамотный специалист, который объяснит данные

❌ Скорее не поможет:

✘ правильно питаться в гонке
✘ предотвратить «bonking»
✘ повысить мощность
✘ улучшить сон
✘ оценить гликоген
✘ определить энергодефицит
✘ заменить спортивную науку и опыт

✅ Главные выводы

CGM не показывает уровень гликогена и не является “fuel sensor”.
Большинство спортсменов большую часть времени находятся в нормогликемии — организм сам справляется.
Нет доказательств, что высокие или стабильные значения глюкозы повышают результат.
Настоящая гипогликемия у выносливых спортсменов без диабета — редкость.
CGM может помочь только небольшой группе спортсменов с реактивной гипогликемией и симптомами.
CGM для сна, восстановления и питания вне спорта — пока научно не подтверждено.

Итог

Пока что использование CGM у элитных (а тем более и не элитных) спортсменов без диабета:

✔ может быть интересно в исследовательских целях
✔ может быть полезно в отдельных точечных случаях
❌ но не является универсальным инструментом для тренировок, питания или восстановления

Большинство заявленных преимуществ — это маркетинг, а не физиология.