Изменение диеты перед соревнованиями для снижения симптомов ЖКТ
Если у вас во время длительной тренировки или гонки возникают вздутие, боли в животе, тошнота, позывы в туалет или диарея, вы наверняка уже слышали совет: «Попробуй low-FODMAP».
И действительно, новая публикация в Sports Medicine показывает, что снижение FODMAP может уменьшать выраженность желудочно-кишечных симптомов у спортсменов. Но самое интересное здесь другое: low-FODMAP не должна становиться постоянной диетой спортсмена.
Что вообще такое FODMAP?
FODMAP — это группа короткоцепочечных углеводов, которые не полностью перевариваются или всасываются в тонком кишечнике. Они поступают в толстую кишку, где быстро ферментируются микробиотой.
Термин FODMAP происходит от сокращения ферментируемые (англ. fermentable) олигосахариды (англ. oligosaccharides), дисахариды (англ. disaccharides), моносахариды (англ. monosaccharides) и (англ. and) полиолы (англ. polyols).
В результате увеличивается количество воды и газов в кишечнике, а также образуются короткоцепочечные жирные кислоты — например, ацетат, пропионат и бутират.
Для обычного человека это может быть совершенно нормально. Но во время длительной нагрузки ситуация меняется.
При интенсивной и продолжительной работе кровоток перераспределяется в пользу работающих мышц и терморегуляции. Кровоснабжение ЖКТ снижается, что может ухудшать его функцию и целостность. Особенно это актуально при длительной нагрузке и жаре.
И тогда то, что в обычной жизни переносится нормально, во время Ironman, марафона или ультры может превращаться в проблему.
Что показали исследования?
В большинстве рассмотренных исследований low-FODMAP уменьшала выраженность симптомов во время нагрузки: дискомфорт в животе, общую выраженность ЖКТ-симптомов, симптомы верхнего и нижнего отделов ЖКТ, а в некоторых исследованиях — также тошноту и головокружение.
low-FODMAP, судя по данным, скорее уменьшает тяжесть симптомов, чем полностью предотвращает их появление.
То есть проблема может остаться, но переноситься значительно легче.
И вот здесь начинается самое интересное.
Почему тогда просто не убрать FODMAP вообще?
Потому что FODMAP — это не «плохие углеводы».
Ферментируемые углеводы являются субстратом для кишечной микробиоты и способствуют образованию SCFA — короткоцепочечных жирных кислот, которые могут участвовать в поддержании кишечного эпителия.
Поэтому более высокая FODMAP-нагрузка потенциально может иметь защитный эффект для кишечника, несмотря на то, что у чувствительных спортсменов она одновременно способна усиливать газообразование, мальабсорбцию и симптомы.
меньше FODMAP → меньше симптомов,но больше FODMAP → потенциально лучше поддержка кишечной среды.
Это не противоречие. Это вопрос контекста.
А что с результатом?
Вот здесь особенно важно не делать из исследования слишком громкий вывод.
На сегодняшний день нет убедительных доказательств, что low-FODMAP сама по себе улучшает спортивную производительность.
В одном контролируемом исследовании спортсмены после 48 часов high-carbohydrate low-FODMAP и high-carbohydrate high-FODMAP выполняли 2 часа бега, после чего — часовой performance test.
На high-FODMAP симптомы были выраженнее, но результат часового теста достоверно не отличался.
Поэтому правильная формулировка:
Low-FODMAP — не ergogenic aid.
Если спортсмен благодаря ней меньше страдает от ЖКТ-симптомов и поэтому лучше реализует уже имеющуюся физическую форму — это косвенный эффект.
Что это означает на практике?
Я бы разделил спортсменов на три группы.
1. Нет существенных проблем с ЖКТ
Не нужно профилактически переходить на low-FODMAP. Ешьте разнообразно и обеспечивайте достаточное количество энергии, углеводов и клетчатки.
2. Иногда возникает лёгкий дискомфорт
Не стоит сразу убирать половину рациона. Сначала нужно разобраться с другими факторами:
— количеством и концентрацией углеводов;
— объёмом пищи перед тренировкой;
— гидратацией;
— интенсивностью нагрузки;
— жарой;
— индивидуальной переносимостью продуктов;
— тренировкой ЖКТ.
3. Регулярные и выраженные симптомы, которые реально мешают тренировкам или соревнованиям
Вот здесь краткосрочная low-FODMAP стратегия может иметь смысл — особенно за 24–48 часов до ключевой тренировки или соревнования. Но авторы подчёркивают: это должна быть индивидуальная, контролируемая стратегия, а не постоянный рацион.
И ещё один важный момент: во время длительной нагрузки углеводы сами по себе остаются важнейшим инструментом защиты кишечника. В одном из исследований достаточное поступление углеводов во время нагрузки могло уменьшать повреждение кишечного эпителия независимо от количества FODMAP в рационе.
Поэтому главный вывод для тренеров
Не стоит давать спортсмену универсальную инструкцию:
«У тебя проблемы с животом → убираем FODMAP».
симптом → механизм → индивидуальная стратегия → тестирование на тренировке → только потом соревнование.
И low-FODMAP здесь может быть одним из инструментов, а не фундаментом спортивного питания.
Особенно важно не превращать временную стратегию в хроническую рестриктивную диету: авторы отдельно предупреждают о риске чрезмерного ограничения рациона и недостаточной энергетической обеспеченности.
В endurance sport хороший ЖКТ — это не тот ЖКТ, который получает как можно меньше FODMAP. Это тот ЖКТ, который способен переносить необходимое количество энергии и углеводов во время нагрузки без выраженных симптомов.
И именно поэтому gut training и постепенное развитие толерантности к спортивному питанию остаются не менее важными, чем выбор продуктов перед стартом.
Источник: Scrivin R. et al. Dietary FODMAP Manipulation for Exercise-Associated Gastrointestinal Symptoms: Why Symptom Severity Should Guide Our Approach. Sports Medicine, 2026. Статья принята 29 мая 2026 г.