Протокол тестирования с газоанализатором и лактатом

Все больше любителей имеют возможность пройти тестирование, и, что немаловажно, осознают важность определения своих тренировочных зон в лабораторных условиях, с лактатом и газоанализатором. К сожалению, видя по опыту, когда новый атлет приходит ко мне уже с готовыми результатами теста, нередко эти результаты далеки от идеала из-за неправильно подобранного протокола проведения самих тестов. Чтобы избежать такого, а также получить максимально хороший результат в обмен на ваши деньги (и немалые, в Германии, многие лаборатории, берут около 250-300€ за тестирование), решил описать возможные подводные камни, а также дать схему стандартизированного протокола.

К слову, хорошая лаборатория с радостью примет желаемый вами/ тренером протокол. Если лаборатория говорит нет - бегите от нее подальше...

Протокол

Перед тестом

Первое, что следует учитывать, — это уровень усталости спортсмена на момент проведения теста. Существуют разные подходы к выбору времени для тестирования, но лично я предпочитаю рассматривать тесты как обычную «ключевую тренировку» в рамках стандартной тренировочной недели. На практике «ключевая тренировка» означает, что спортсмен достаточно восстановился, чтобы показать высокий уровень, а результаты теста будут сопоставимы с нормальными тренировочными значениями. Если мы даем слишком много отдыха перед тестом, то вполне вероятно, что частота сердечных сокращений будет выше чем обычно и эти результаты могут быть не совсем пригодны для использования в тренировках.

Мы тестируемся для определения тренировочных зон! а не соревновательных, тк 98% своего спортивного времени атлет проводит на тренировках, а не соревнованиях.

Кроме того, если спортсмен слишком хорошо отдохнул, он, скорее всего, «выжмет» дополнительные 5% своей максимальной производительности, что, хотя и дает более точное максимальное значение, но также потребует времени на восстановление после теста. Еще одна причина, по которой я не сторонник «отдыха ради тестов», заключается в том, что это снижает общий объем тренировок. Я предпочитаю иметь "про запас" периоды отдыха для гонок уровня A и B или для случаев, когда спортсмен проявляет признаки чрезмерной усталости и ему нужно дать отдых.

Таким образом, наша цель — не тестировать спортсмена сразу после тяжелой тренировки, но и не вывести его на пик. Нам нужен спортсмен в состоянии «тренировочной готовности».

Для сильных любителей/ опытных спортсменов=много лет в спорте/ про атлетов/ я даю легкую нагрузку за день перед тестом, за два аеробную нагрузку (не на ПАНО). Для более слабых/ менее опытных - день отдыха перед тестом, за два аеробную нагрузку (не на ПАНО).

Следующий аспект, который необходимо учитывать, — это завтрак перед тестом. Особенно это важно для полного метаболического тестирования с лактатом и определения окисления жиров/углеводов. Питание перед тестом оказывает значительное влияние на результаты. Если спортсмен принимает пищу, особенно богатую углеводами, слишком близко к началу теста, уровень глюкозы в его крови будет повышен, что приведет к непропорциональному увеличению окисления энергии из углеводов. Поэтому важно не есть (и не употреблять калории в жидкой форме) слишком близко к началу теста. Однако если спортсмен постится более 12 часов, это может снизить его физическую силу, и он не сможет выложиться на максимум. По этой причине я рекомендую соблюдать промежуток голодания около 3 часов перед тестом, то есть вставать рано, съедать привычный завтрак, ждать 3 часа, а затем проводить тест в середине утра, до обеда. Важно пить достаточное (привычное) количество жидкости, так как обезвоживание может увеличить лактат (попросту за счет концентрации).

Также вам следует перенести тестирование, если вы чувствуете легкое недомогание, симптомы простуды - заболевания значительно смещают баланс в получении энергии в сторону углеводов, а также увеличивают уровень лактата.

Следующим ключевым моментом является правильная разминка. Перед тестом, рекомендуется вначале взять базовое значение уровня лактата в состоянии покоя, прежде чем начинать что-либо делать. Часто этот показатель может быть слегка повышен из-за стресса, связанного с тестированием. Типичное значение для спортсмена со средним уровнем физической подготовки может составлять 2–2,5 ммоль/л на первом замере. Для корректной интерпретации первых этапов теста важно понять, является ли причиной повышения или снижения уровня лактата интенсивность нагрузки...

Разминка

Важно сначала достичь базового уровня для данного спортсмена. В качестве общего ориентира уровень <1,5 ммоль/л представляет собой реалистичное значение, которое большинство спортсменов смогут достичь при правильной разминке. Это значение, скорее всего, будет близким к истинному базовому уровню.

Достижение уровня лактата <1,5 ммоль/л часто занимает некоторое время. В среднем, это примерно 30 минут, но иногда может потребоваться до 60 минут в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена, его уровня стресса и времени/типа последнего приема пищи. Несмотря на это, данный этап критически важен для получения достоверных результатов теста. Поэтому, если вы проходите тестирование в коммерческой лаборатории, где часто ограничено время, может быть полезно провести разминку с низкой интенсивностью самостоятельно перед официальным началом теста. Это может быть простая прогулка или легкий бег трусцой в течение 30–60 минут до начала тестирования. Если у вас есть собственный измеритель лактата, вы можете проверить эффективность разминки, взяв образцы лактата до и после разминки. Целевой уровень — менее 1,5 ммоль/л.

Интенсивность разминки должна быть очень легкой — достаточной лишь для снижения уровня лактата. Оптимально — меньше 50% от предполагаемого порога. Например, для спортсмена с предполагаемым порогом 300 ватт разминка должна проводиться при мощности ниже 150 ватт. Для бегуна с предполагаемым порогом 4 минут на километр разминка может состоять из легкой ходьбы или бега трусцой со скоростью <7 минут на км.

Тест

После разминки и снижения уровня лактата в крови до <1,5 ммоль/л начинается непосредственно тест. В случае метаболического тестирования спортсмен надевает маску, и с этого момента начинают собираться данные о вдыхаемых/ выдыхаемых газах.

Тест представляет собой ступенчатое увеличение нагрузки каждые 5 минут.

И здесь очень важный момент - большинство лабораторий дают клиентам 2-3 минутные ступени, чего недостаточно, чтобы дать физиологическим процессам время стабилизироваться перед переходом на следующий уровень. Таким образом атлет получает в итоге либо слишком высокие зоны (оптимистичные для него) либо наоборот слишком низкие (недотренированность). Об исключениях - ниже.

Чтобы охватить весь диапазон интенсивности за разумное время, важно скорректировать начальное значение и «шаг ступени» в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Ниже приведены некоторые рекомендации для различных уровней физической подготовки для тестов на велосипеде и в беге...

И для бега:

Как вы видите, в зависимости от предполагаемого ПАНО, шаг ступени различается. Тест прерывается после достижения атлетом ПАНО (LT2 - лактатный порог, и/или VT2 - вентиляторный порог).

Здесь - важно опыт и знания того, кто проводит тестирование. Если атлет показал в конце ступени например 3.8 ммоль/л лактат (то есть почти 4 ммоль/л) - я прерываю исследование, т.к. следующая ступень заставит атлета слишком сильно страдать, а информации с этого мы никакой не вынесем. Уставший атлет - больше шанс, что он не достигнет своего МПК....

МПК

Затем атлет может снять маску, немного попить, подышать, и через 2-3 минуты мы старуем уже ступенчатый тест до отказа - вновь в маске, но уже без забора лактата - атлет начинает от первого порога (LT1/ VT1/ AeT) и мы увеличиваем нагрузку каждую минуту на 20-30 ватт (0.5 км/ч в случае беговой дорожки) до достижения атлетом своего плато МПК (то есть до полного отказа, когда атлет больше не может поддерживать заданную нагрузку).

Важно! Ваш МПК окажется более точным не на секундном пике, а на плато - устойчивое значение хотя бы в 20 секунд. (Например плато МПК 67 мл/кг/час при пике в 69 - ваш МПК 67).

Пара советов:

Если проводится тест на велосипеде:

• Использование режима ERG на тренажере облегчает задачу, так как спортсмену не нужно сосредотачиваться на поддержании заданной мощности.
• Если режим ERG недоступен, рекомендуется:
• Использовать компьютер с отображением текущей и средней мощности.
• Следить за тем, чтобы средняя мощность за этап соответствовала целевой к концу этапа, при этом стараясь поддерживать мощность максимально ровной в течение этапа.
• При самостоятельном тестировании с лактатом рекомендуется брать образец на 4-й минуте из 5-минутного этапа, чтобы было время получить результат до перехода на следующий этап.
• На субмаксимальных этапах спортсмену рекомендуется продолжать крутить педали во время взятия образца, чтобы была возможность взять второй образец, если первый окажется подозрительно неправильным (например, предыдущая ступень 1.2 ммоль/л, следующая 5 ммоль/л - взять новую пробу!!!).

Если тест проводится на беговой дорожке:

• Спортсмену рекомендуется встать на боковые поручни на 4-й минуте этапа для взятия образца, оставив достаточно времени для повторного образца, если потребуется (см. пункт выше).

Если тест проводится на стадионе:

• Альтернативным методом для бега является тестирование на стадионе вместо беговой дорожки. Оно включает выполнение 10 повторений по 800–1200 метров (в зависимости от уровня подготовки спортсмена). Темп спортсмена должен контролироваться по частоте сердечных сокращений (ЧСС): начальная цель — на 90 ударов ниже предполагаемого максимума, с увеличением на 10 ударов за каждую серию, заканчивая на предполагаемом максимуме ЧСС.
• Например, для спортсмена с предполагаемым максимальным пульсом 200 уд./мин целевые ЧСС для каждого повторения будут следующими: 110, 120, 130, 140, 150, 160, 170, 180, 190 и 200 уд./мин. Эти значения являются целевыми для максимума, который спортсмен должен увидеть в конце каждого повторения. При этом важно учитывать, что уровень ЧСС будет нарастать по мере выполнения повторений и после их завершения, прежде чем достичь целевого значения.
• Установите стол с оборудованием для тестирования на отметке 400 метров.
• Спортсмен пробегает 800 или 1200 метров (в зависимости от уровня подготовки), постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений до целевого значения, нажимает кнопку "круг" (lap), берет образец, затем снова нажимает "круг" перед началом следующего круга.

Исключения:

Исключений существует множество и все упирается в уровень физического развития испытуемого:

• пациенты (кардиология, ожирение, диабет и пр) - в основном выполняют очень короткие ступеньки так как для большинства шаг это уже нагрузка выше аеробного порога.
• элита: в триатлоне и велоспорте при тестировании ступень может длиться от 6 минут до 10.
• тестирования, выполняемые специфично под вид спорта. Например, опытный атлет, многократно участвующий в длительных соревнованиях (вело >5 часов, ультра бег, IRONMAN) - мы хотим посмотреть лактат в условиях усталости и нарастающей интенсивности - так я даю например тестирование после основательной разминки с длиной ступени в 10 минут. Таким же способом можно ловить MLSS (maximal lactate steady state), но это уже совсем другая история....

После тестирования в основном все лаборатории дают атлету результаты с рекомендациями по тренировочным зонам, но все же всегда лучше отдать тренеру результаты тестирования, а также сырые данные с газоанализатора для более точной оценки.