Lifelong athlete - спорт как образ жизни
Возвращаясь к прошлому посту - сколько нужно тренироваться, чтобы поддерживать МПК на уровне 50 мл/кг/мин ?
Без преукрашивания: много движения на протяжении всей вашей жизни!
Правда ежедневная «Доза» упражнений, необходимая для поддержания высокого уровня физической формы, должна увеличиваться с каждым годом, так как для поддержания того же уровня физической формы с возрастом требуется гораздо больше времени и тренировочной нагрузки.
При отсутствии увеличения физической активности, то есть одинаковом уровне нагрузки в течении всей жизни, ожидается что VO2max будет снижаться примерно на 0,4 мл/кг/мин в год.
Хит провелел фантастическое исследование влияния возраста на VO2max, в котором сравнивали молодых и старых спортсменов в зависимости от статуса тренировок и рассматривали относительный показатель VO2max между группами. Данные этого исследования представлены ниже.
Как видите, для людей одного типа телосложения и одинакового объема тренировок наблюдается равное падение МПК на 0,3-0,5 мл/кг/мин в год для каждой группы. Явная разница между группами заключается в том, что тренированные спортсмены имеют исходно гораздо более высокий показатель МПК, поэтому, даже несмотря на падение, в 75 лет они имеют гораздо лучшее здоровье, чем нетренированные люди. Фактически, тренированные люди в 75 лет имеют примерно такой же уровень физической подготовки, как и худощавые, нетренированные люди в 25 лет! То есть здоровый 75-летний человек, который всю свою жизнь тренировался на высоком уровне, может конкурировать с 25-летним! Однако эти линии предполагают, что на протяжении многих лет сохраняется одинаковый уровень подготовки.
Если, с другой стороны, вы не продолжите тренироваться на том же уровне, а вместо этого перейдете от очень активного образа жизни в 20 и 30 лет к сидячему образу жизни в 40 и 50 лет, снижение МПК будет значительно более серьезным…
В спортивной науке существует слишком мало долгосрочных исследований, но одним из моих самых любимых является работа Скотта Траппа «Старение элитных бегунов на длинные дистанции: 22-летнее наблюдение». В этой статье авторы наблюдали за элитными бегунами на длинные дистанции в течение 22 лет, отслеживая, как менялась их физическая форма, когда тренировки поддерживались на очень высоком, умеренном уровне и нулевом уровне у спортсменов, ушедших из спорта. Результаты впечатляют:
Для «тренированной» группы атлетов, которые поддерживали ~75% той нагрузки, которая у них была молодыми спортсменами, их VO2max снизился минимально за 20+ лет, и в возрасте 50 лет МПК был все еще очень впечатляющим — 60 мл/кг/мин. У спортсменов, сохранившие примерно 50% нагрузки от своей профессиональной карьеры, наблюдалось более заметное снижение, до ~ 50 мл/кг/мин в возрасте 50 лет, в то время как те, кто вообще прекратил тренироваться, снижение МПК происходило с огромной скоростью до 45 мл/кг/мин (с максимального значения в 70 мл/кг/мин) в течение 20 лет наблюдений.
Возвращаясь к нашей цели 50 мл/кг/мин для долголетия, здоровья и функциональности на протяжении всей жизни, становится ясно, что только те спортсмены, которые поддерживают высокий уровень нагрузки, могут удержать уровень МПК в последующие годы.
Тем самым для меня не является чем-то удивительным огромное количество триатлетов за 50+ в Германии (страна взята за личный пример, где живет автор на данный момент), которые все еще бегают 10к из 40 минут со словами "эх, медленным становлюсь" - темп, который многим 20летним любителям только снится. А все лишь потому, что эти люди, начав триатлон в свои 20+ также выходят на ежедневную тренировку из года в год, так как это стало их образом жизни.
Таким образом цель нашего хобби в виде спорта не только поддержание здоровья на текущем отрезке жизни, но также привитие любви к спорту, делая тренировки нашим образом жизни.