Дополнения к тепловому протоколу - влажность
Если вы уже думали, что с heat acclimation всё давно понятно, все протоколы стандартизованы, а спортсмену достаточно провести 7–10 дней в жаре — у меня плохие новости.
27 сентября 2026 года в Journal of Sports Sciences вышла интересная работа Anbalagan и соавторов, где исследователи не просто сравнили «до» и «после» акклиматизации к жаре, а посмотрели, как именно адаптация развивается по ходу десяти тренировочных сессий — и что происходит, если жара сухая или практически влажная.
И результаты довольно хорошо показывают, почему фраза «сделай 10 дней heat training» слишком примитивна.
Дизайн исследования
В исследовании участвовали 30 тренированных людей. Их разделили на три группы:
- тепловой протокол сухой: 40°C, 35% относительной влажности;
- тепловой протокол важный: 31,5°C, 95% влажности;
- термонейтральный: 20°C, 40% влажности.
Причём сухую и влажную жару специально подобрали так, чтобы WBGT был примерно одинаковым — около 31°C.
wet-bulb temperature - The wet-bulb temperature is the lowest temperature that can be reached by the evaporationof water under current ambient conditions.
Но самое интересное — интенсивность не фиксировали в ваттах. Исследователи использовали heart-rate clamping: целевой HR поддерживался примерно на уровне 65% VO₂max, а мощность автоматически изменялась, чтобы удерживать этот пульс. То есть организм получает примерно одинаковую внутреннюю кардиоваскулярную нагрузку, а вот количество ватт, которое спортсмен способен выдавать при этом HR, становится одним из показателей адаптации.
И вот первое интересное наблюдение
Основной прирост мощности произошёл уже за первые 5 тренировок.
С 1 до 5 дня средняя мощность выросла примерно на 27,5%.
После этого — практически плато. Между 5 и 10 днями значимого дальнейшего увеличения уже не было. На первый взгляд это может выглядеть как:
«Отлично. Значит, пяти дней достаточно».
Но здесь начинается самое интересное. Не все компоненты heat adaptation закончили адаптироваться на пятой тренировке.
Потому что организм адаптируется не как единая система
Это, пожалуй, главный вывод работы. Мы часто говорим:
heat acclimation → снизился HR → снизилась температура тела → увеличилось потоотделение → готово.
Но физиология так не работает. Разные системы адаптируются с разной скоростью. Кардиоваскулярные изменения могут происходить быстро. Периферическая терморегуляция — медленнее. Состав пота — ещё отдельная история. А субъективное ощущение жары может продолжать изменяться даже тогда, когда некоторые физиологические параметры уже стабилизировались. И именно это исследование очень хорошо демонстрирует.
Сухая и влажная жара — это не одно и то же
Самая интересная часть работы — сравнение:
При этом WBGT был практически одинаковым. И вот здесь возникает важный нюанс, а именно Температура ядра тела. Рост ректальной температуры во время 60-минутной нагрузки был очень похож:
То есть по этому показателю сухая и влажная жара выглядели довольно похоже. Можно было бы сказать:
«Ну вот. Жара есть жара».
Но показания с датчика на коже были совсем другие.
Кожа адаптировалась по-разному
В сухой жаре температура кожи относительно быстро стабилизировалась. К пятому дню дальнейших существенных изменений практически не было. А вот в 95% влажности температура кожи продолжала меняться вплоть до десятого дня.
сухие условия → более ранняя стабилизация
влажные условия→ более продолжительная адаптация периферической терморегуляции.
Авторы связывают это прежде всего с испарением. В сухом воздухе пот может эффективно испаряться. В 95% относительной влажности воздух практически насыщен водяным паром, поэтому возможности для испарительного охлаждения резко ограничены. И это важное различие.
Можно одинаково «нагрузить» сердечно-сосудистую систему и получить похожий WBGT, но конкретные механизмы теплоотдачи будут работать в совершенно разных условиях.
А теперь — пот
Вот здесь особенно интересно. Средняя скорость потоотделения в обеих жарких группах была примерно:
То есть само количество пота оказалось удивительно похожим. Но...
Состав пота различался.
сухие жаркие условия ≈ 53 mmol/L
влажные жаркие условия ≈ 83 mmol/L
То есть во влажной жаре спортсмен терял с потом существенно больше натрия. И это очень практический момент. Потеря жидкости — это только половина истории. Литр пота в разных условиях не обязательно означает одинаковую электролитную потерю.
Почему влажность здесь так важна?
Пот нужен организму не потому, что он хочет сделать футболку мокрой. Главная функция — испарение и отведение тепла. Но если влажность воздуха очень высокая, испарение становится менее эффективным. В результате спортсмен может:
но при этом получать гораздо меньше охлаждения от каждого миллилитра пота. И это одна из причин, почему подготовка к соревнованиям в Сингапуре, Майами или на другом очень влажном маршруте — это не просто «потренироваться при высокой температуре».
Влажность — это самостоятельная часть задачи.
А что с классическими «10 днями»?
Вот здесь я бы был осторожен. Эта работа не говорит, что теперь нужно всем делать ровно пять дней. И она не доказывает, что десять дней больше не нужны. Исследование показывает другое:
разные показатели адаптации достигают плато в разное время.
В этой конкретной модели — 60 минут в день, HR-фиксирован, WBGT ≈31°C — прирост мощности преимущественно произошёл в первые пять тренировок. Но некоторые периферические изменения, особенно во влажной жаре, продолжались до Day 10. А ещё важно, что предыдущие исследования использовали совершенно другие дозы heat exposure.
Например, в одной из работ спортсмены проводили в жаре около 90 минут ежедневно, то есть суммарная тепловая экспозиция была примерно на 50% выше, чем в этом исследовании. И там адаптация продолжалась дольше. Это очень важный момент:
10 дней — это не магическое число.
И даже «10 дней» сами по себе ничего не говорят без информации о:
- длительности каждой сессии;
- температуре;
- влажности;
- интенсивности;
- внутренней физиологической нагрузке;
- количестве дней;
- суммарной heat dose.
Авторы прямо подчёркивают значение накопленной тепловой нагрузки.
И вот здесь начинается самое интересное для тренеров
Мне кажется, главный практический вывод этой работы вообще не про «5 или 10 дней». Он про контроль внутренней нагрузки.
«Сегодня 40°C, крутим 250 W»
«Какую физиологическую нагрузку мы хотим создать?»
В этом исследовании HR специально удерживали около целевого значения. По мере адаптации спортсмен становился способен выдавать больше мощности при том же HR. То есть мощность становилась output marker of adaptation, а не заранее заданной нагрузкой. Именно поэтому один и тот же протокол в ваттах может совершенно по-разному нагружать спортсмена в Day 1 и Day 8.
Представьте обычный тренировочный план
в жаркой комнате. В первый день это может быть очень серьёзная тепловая нагрузка. Через неделю тот же спортсмен может ехать 200 W значительно легче с точки зрения cardiovascular strain.
Если вы продолжаете механически держать 200 W, тепловой стимул уже изменился. А если ваша задача — поддерживать определённую внутреннюю нагрузку, логичнее ориентироваться не только на watts.
И наоборот: если задача — сохранить тренировочный объём и качество механической работы, слишком агрессивное управление только по температуре тела может заставить вас снижать мощность и фактически менять тренировку. Именно поэтому существуют разные подходы:
И они создают не идентичный физиологический стимул.
Поэтому я бы перестал воспринимать heat training как ещё один готовый тренировочный шаблон.
Условные «7–10 дней по часу при 35–40°C» — это только начало разговора. Гораздо интереснее спросить:
Какой физиологический стимул мы реально создали у конкретного спортсмена — и какая часть его терморегуляторной системы на него уже адаптировалась?
Вот это уже немного другой уровень heat training. И, судя по этой работе, мы пока явно не закончили разбираться с тем, что именно означает «спортсмен акклиматизирован к жаре».
Источник: Anbalagan P. et al. Physiological responses to 10 days of heart rate–clamped heat acclimation in hot–dry and hot–humid environments. Journal of Sports Sciences. Published online 27 September 2026. DOI: 10.1080/02640414.2026.2733957.