Велоспорт задал новый тренд: экономичность бега лучше при 120 г/ч углеводов.

Недавно вышла очень интересная работа по элитным марафонцам, где исследователи подняли потребление углеводов до 120 г/ч и посмотрели, что происходит с метаболизмом, экономичностью бега и желудочно-кишечными симптомами. И это первое исследование с положительными результатами!

Почему у бегунов всё сложнее, чем у велосипедистов?

Ранее та же лаборатория показала, что тренированные велосипедисты могут переносить 120 г/ч multiple transportable carbohydrates с минимальными симптомами со стороны ЖКТ, достигая пикового экзогенного окисления ~1,87 г/мин. Это уже давно подталкивает идею, что верхняя граница 90 г/ч, указанная в рекомендациях, может быть слишком консервативной — по крайней мере для элиты. Но:

у бегунов частота желудочно-кишечных жалоб выше, чем у велосипедистов;
ударная нагрузка при беге, микроповреждение слизистой кишечника, «болтание» желудка — всё это создаёт дополнительные триггеры для ЖКТ симптомов;
многие прошлые исследования по бегу делались на менее тренированных людях и/или при более низкой относительной интенсивности, чем реальный марафонский темп элиты.

При этом при дозах >1,5 г/мин углеводов во время бега частота GI проблем заметно растёт, что само по себе может свести на нет метаболический плюс от высоких доз.

Что вообще сделали в этом исследовании?

В исследование включили восемь элитных марафонцев-мужчин (уровень tier 3–4: национальная и международная элита). Их личные рекорды на марафоне были быстрее 2:30, среднее время — около 2:23. Это важно: мы говорим не о массовых любителях, а о действительно сильных бегунах. Спортсмены проходили три испытания по 2 часа бега, в рандомизированном двойном слепом кроссовер-дизайне. В каждом из трёх забегов они получали разные дозы углеводов (CHO):

60 г/ч — только мальтодекстрин (соотношение 1:0)
90 г/ч — мальтодекстрин:фруктоза 2:1
120 г/ч — мальтодекстрин:фруктоза 1:1

Все растворы были приготовлены в виде напитка:

общий объём — 1 литр на 2 часа;
подача — по 125 мл каждые 15 минут (то есть 500 мл/ч);
концентрация углеводов: 12% (60 г/ч), 18% (90 г/ч), 24% (120 г/ч).

Перед каждым тестом спортсмены соблюдали стандартизированный высокоуглеводный рацион в течение 24 часов (8 г углеводов на кг массы, плюс 2 г/кг перед бегом), то есть в исследование они заходили «углеводно заряженными», как это и принято перед стартом.

Сам протокол бега:

15 минут на 95% лактатного порога (LT)
90 минут на 94% лактатного turnpoint (LTP) — это очень близко к соревновательному темпу марафона
заключительные 15 минут снова на 95% LT

Для оценки экзогенного окисления углеводов (то есть сколько именно выпитых углеводов реально сгорит в качестве топлива для получение механической работы) использовали мечёные 13C-глюкозу и фруктозу в составе напитков. Также оценивали общий субстратный метаболизм, расход кислорода и желудочно-кишечные (GI) симптомы.

Основные результаты: да, 120 г/ч даёт метаболическое преимущество

Исследователи показали чёткую дозозависимую картину: чем больше углеводов в час, тем выше как общее окисление углеводов, так и экзогенное (из напитка).

Общее окисление углеводов (whole-body CHO oxidation):

Средние значения за всё время бега:

60 г/ч: 2,09 ± 0,09 г/мин
90 г/ч: 2,46 ± 0,34 г/мин
120 г/ч: 3,07 ± 0,54 г/мин

То есть: 120 г/ч > 90 г/ч > 60 г/ч, различия статистически значимы между всеми дозами.

Экзогенное окисление (из напитка), среднее за второй час:

60 г/ч: 0,89 ± 0,11 г/мин
90 г/ч: 1,31 ± 0,18 г/мин
120 г/ч: 1,68 ± 0,16 г/мин

Это одни из самых высоких значений экзогенного окисления углеводов, которые вообще когда-либо фиксировали у бегунов (индивидуальные пиковые значения при 120 г/ч доходили до ~1,64–1,99 г/мин).

Экономичность бега и кислород: почему это вообще важно?

Ключевой момент для тренеров и спортсменов:

При 120 г/ч улучшилась экономичность бега.
Цена кислорода (O₂ cost) бега была ниже на 8,1 мл O₂·кг⁻¹·км⁻¹ по сравнению с 60 г/ч.

Проще говоря: на фоне высокой подачи углеводов организм мог бежать на той же скорости, но с меньшим расходом кислорода. А это означает либо возможность бежать быстрее при том же VO₂, либо дольше держать заданный темп.

Также при 120 г/ч:

зависимость от углеводов как топлива (CHO dependency) лучше сохранялась на протяжении второго часа бега;
метаболический «кроссовер» (сдвиг в сторону преобладания жиров как источника энергии) происходил меньше выражено.

При 60–90 г/ч во второй час бег постепенно смещался в сторону большей доли жира в энергоснабжении (до примерно 49–54% вклада жира во второй час), тогда как при 120 г/ч углеводы оставались доминирующим источником (около 65% во втором часу).

Это подтверждает давно интуитивно понятную идею: на скоростях, близких к марафонскому темпу элиты, организм предпочитает углеводы, и чем больше их доступно, тем дольше можно поддерживать высокий темп при более низкой кислородной цене.

Роль жиров и белков: не только углеводы

Хотя основное внимание в статье уделено углеводам, важно отметить:

даже при очень высоком темпе марафона жиры не исчезают из энергоснабжения — они дают значимую долю ATP;
при 60–90 г/ч во второй час растёт доля энергии из жиров, что отражает ограниченность доступного экзогенного/эндогенного гликогена;
протокол основан на непрямой калориметрии, без прямой оценки окисления белка, поэтому небольшая часть снижения RER может быть связана с протеиновым вкладом, а не только с жирами.

Желудочно-кишечные симптомы: вот где начинается реальная проблема

Самый практический и неприятный слой результатов — это ЖКТ симптомы.

Умеренные и тяжёлые симптомы (≥4 баллов по шкале) отмечались часто во всех трёх условиях.
Но пик симптомов тошноты, чувства переполнения желудка и спазмов был именно при 120 г/ч.
При этом общие накопленные баллы ЖКТ между условиями формально не различались, и это наталкивает на мысль, что:

ключевую роль может играть интенсивность бега;
вклад вносит и концентрация напитка (24% углеводов при 120 г/ч — это много).

Механизмы, которые лежат в основе этих симптомов:

спланхническая гипоперфузия — кровь уходит к работающим мышцам, кишечник страдает от относительной ишемии;
нарушения желудочной моторики и электрической активности;
накопление стресса по мере продолжительного высокоинтенсивного усилия.

То есть проблема часто не только в дозе углеводов как таковой, а в сочетании: высокая интенсивность + высокая концентрация напитка + длительная работа.

Почему большинство марафонцев до сих пор едят мало углеводов в гонке?

По полевым данным:

средний марафонец потребляет около 35 ± 26 г/ч;
разброс огромен: от 6 до 136 г/ч;
только <15% бегунов выходят на уровни, близкие к верхнему пределу рекомендаций (~90 г/ч).

Причины:

страх проблем с ЖКТ;
низкая информированность о современных рекомендациях;
неприятные вкусовые ощущения, снижение приятности напитка со временем;
низкая мотивация пить при высоких концентрациях, когда «не лезет».

Отсюда логичен вывод авторов: без тренировки желудка и персонализации стратегии питания дойти до 90–120 г/ч в реальной гонке будет крайне трудно. Полезные практические подходы, которые они предлагают (и которые я полностью разделяю):

тренировка кишечника — регулярные тренировки с целенаправленно высокой подачей углеводов;
игра с формами подачи: напиток + гели + жёвательные продукты, а не только один вариант;
настройка вкуса, температуры, объёма порций для повышения переносимости;
индивидуальный подбор соотношения глюкозы/мальтодекстрина и фруктозы.

Мой комментарий: что это значит для реальных бегунов и триатлетов?

Теперь — самое интересное: что с этим делать нам и нашим спортсменам.

120 г/ч — не магическая цифра, а верхняя граница для очень подготовленных. У этих атлетов за плечами годы тренировок и, вероятно, многолетний опыт работы с углеводным питанием. Для массового марафонца или возрастного триатлета попытка «с нуля» выйти на 100–120 г/ч в гонке почти гарантирует проблемы с желудком.
Метаболический плюс есть, но он реализуем только при хорошей переносимости.

Да, больше углеводов = выше общая и экзогенная утилизация углеводов.
Да, чуть лучше running economy и меньшая кислородная цена.
Но если это сопровождается тошнотой, спазмами и отказом пить — итоговый результат может только ухудшиться.

Для большинства любителей разумный коридор — 60–80 г/ч, а не 120 г/ч.
Особенно если:

время марафона 3:15–4:30 и выше;
интенсивность ниже, чем у элиты (ниже % от VO₂max и LT);
есть история проблем с ЖКТ.

Для таких атлетов вначале я предпочитаю:

довести стабильные 50–60 г/ч без симптомов;
затем постепенно расширять диапозон до 70–80 г/ч при специальных тренировках питания;
обязательно тестировать стратегию на темповых и длительных с темпом, близким к соревновательному.

4. Для элиты и «верхнего любительского уровня» (2:20–2:45 на марафон, и быстрые триатлеты) — цели сдвигаются.
Здесь 90–100+ г/ч — уже реальная и оправданная цель.
Но при условиях:

регулярная тренировка желудка: 1–2 раза в неделю с прогрессивным повышением углеводов в тренировках;
комбинированные источники (мальтодекстрин/глюкоза + фруктоза) и продуманная осмолярность;
индивидуальный подбор формы (гели/напитки/жевательные) и вкуса.

5. Для велоспорта окно возможностей шире.
У велосипедистов ниже ударная нагрузка по кишечнику, легче пить и есть, легче комбинировать источники — поэтому 90–120 г/ч я гораздо чаще использую в стратегиях для моих велосипедистов и триатлетов на велоэтапе, чем для чистых бегунов. Бег — самый жёсткий вид нагрузки для ЖКТ.

6. Модель «fuel for the work required» остаётся ключевой.
Я вижу это исследование как ещё одно подтверждение:

Высокоинтенсивные, длительные сессии близко к соревновательному темпу должны сопровождаться высокой подачей углеводов.
В базовом периоде и на части сессий можно осознанно использовать «низкоуглеводные» стратегии для стимуляции адаптаций (повышение способности к окислению жиров и метаболической гибкости).
Но на старте марафона или Ironman метаболически выигрывает тот, кто умеет одновременно много использовать углеводов и сохранять высокую способность к окислению жиров.

Практический вывод для тренеров и спортсменов:

Не копируйте слепо цифру «120 г/ч» из заголовков.
Оценивайте: уровень спортсмена, историю GI проблем, темп и длительность гонки.
Стройте план питания так же системно, как тренировочный план: с прогрессией, адаптацией и тестированием.
Если вы хотите экспериментировать с дозами 90–120 г/ч — делайте это далеко до старта, на ключевых тренировках, а не за неделю до марафона.

В сухом остатке: это исследование аккуратно сдвигает верхнюю границу того, что возможнó у элиты, и показывает, что 120 г/ч могут давать реальное метаболическое преимущество. Но для реальных людей на реальных стартах ключевое слово по-прежнему персонализация, а не «чем больше граммов в час, тем лучше».

Ravikanti et al., November 2025. 13C-labelled glucose-fructose show greater exogenous and whole-body CHO oxidation and lower O2 cost of running at 120 versus 60 and 90 g·h−1 in elite male marathoners